【タンパク質は適量が大事！？】タンパク質は1日にどのくらい摂取すれば良いの！？
皆さんこんにちは！！
最近本当に本格的に寒くなってきましたね！
こんな寒い時は身体を動かして心も身体もポカポカにしちゃいましょう🔥
また、寒い方が身体は燃やして体温を保とうとするので脂肪は落ちやすいです！食べて蓄えるのでなく、動かして一緒に理想の身体目指していきましょう！！
さて、本題に移りたいと思います。
これまでの記事でタンパク質の事を詳しく説明させていただいてきました！！今回はそんなタンパク質をしりつくした皆さんが1番気になっていらっしゃるであろう、タンパク質の摂取量についてお伝えしていければと思います！！
【タンパク質の1日の摂取量】
タンパク質の事をこれまで詳しく説明してきましたが、間違った摂取方法や摂取のしすぎは却って逆効果になってしまいます。
タンパク質！タンパク質！とそればかり意識してもそれが仇になる事もあります。上手く体内に吸収されて無駄にならないように摂取量を守っていきましょう！！
1日のタンパク質量のお勧めはズバリ、、、
総カロリー摂取量のうち、2割が良いです！
総カロリー摂取量をまず決めます。
その中から2割をタンパク質から摂取するように心掛けていただくのが身体に負担をかける事もなく、且つボディメイクに役立ち、必要なタンパク質が十分に確保出来ます。
そのカロリーを決めるのが面倒と思われる方や普通に健康維持や筋トレをして筋肉をつけたいと思われる場合は体重×1gのタンパク質を摂取するのがお勧めです。
でもそもそも総カロリー摂取量ってどうやって決めるの？という疑問にお答えさせていただきます！！
★総カロリー摂取量とは
総カロリー摂取量とは、基礎代謝に身体活動レベルを乗じて算出するもので、1日に摂取する目安のカロリー量の事を指します。
ダイエットを行う上ではその総カロリー摂取量から目的に応じてカロリーを減らしていきます。その計算方法を下記に分かりやすく記載致します。
▪️第1ステップ
まずは何ヶ月で何キロ痩せたいかを決めます。
それが決まれば、1日にどのくらいカロリーを減らせば良いか算出出来ます。1キロ脂肪を落とすのに7200キロカロリー必要ですからそれに落としたいキロ数を掛けます。その後、算出されたカロリーから期間を割ると1日にどのくらいカロリーを減らせば良いかが分かります。
例)2ヶ月で4キロ落としたい場合、4×7200kcal÷60日＝480kcalを1日に減らす必要があると分かります。
※落としても最大で1ヶ月にその時点の体重の5%以内に設定。
▪️第2ステップ
基礎代謝を測ります。測れない場合は”年齢別基礎代謝”と検索されてみてください。
▪️第3ステップ
その算出された基礎代謝に生活活動強度指数(日常でどのくらいの身体活動を行っているか示す指標で1.3~1.9ある)というものをかけます。
※生活活動強度指数
1.3 : デスクワークが多い、読書等座ってる事が多いがゆっくりでも散歩を1時間程度行っている。
1.5 : 立位での仕事、通勤や仕事で2時間程度は動いている場合。
1.7 : 1日1時間程度はサイクリング等の強度の高い身体活動を行っている場合。
1.9 : 1日に1時間程度は激しいトレーニングを行っている場合
▪️第4ステップ
基礎代謝×生活活動強度指数から第1ステップで算出したカロリーを引きます。
例)基礎代謝1300でデスクワークが多くあまり動かない場合で2ヶ月で4キロ落としたい場合は、1300×1.3−480kcal＝1210kcalと算出出来ます。
上記の場合の人だと1日の摂取カロリーは1210kcalを上回らないようにする事でボディメイクが上手くいきます。
その出た1日の摂取カロリーの内の2割をタンパク質にするという事です。
つまり、1210kcalのうち242kcalをタンパク質から摂取するのがお勧めなのです。タンパク質は1g=4kcalですから242kcal÷4kcal＝60.5gを1日に摂取するタンパク質量として定めます。
ダイエットを行う場合のカロリー設定ですが、筋肉を増やしたいと思う方はバルクアップといってカロリーを増やす必要があるので、基礎代謝に＋500kcalしたカロリーを設定し、その摂取カロリーの内、2割をタンパク質から摂取しましょう！！
例)基礎代謝1500kcalの人の場合、2000kcalを摂取カロリーとして定め、内タンパク質を100g/日に設定すると良いです！
【総カロリーの内の2割がお勧めな理由】
もちろん大前提として年齢によって摂取量の目安は変わってきますが、平均的に下記①~③の理由から2割が適しているという視点から記載しております。
①十分に糖質が確保出来ていればプロテインスペアリングが起こる為
プロテインスペアリングとは、体内に十分な糖質がある時は、タンパク質必要量が減少するという現象の事です。理由は糖新生の減少とインスリンの同化作用が強まる為です。
※糖新生とは
→糖質以外(アミノ酸等)からグルコースを合成する代謝の事。糖新生が起こる条件は血糖が低下している状態＝糖が不足している状態なので、減量期には起こりやすい症状。簡単に言えば体内に不足している糖を補う為に筋肉を分解してしまうという事。
※インスリン同化とは
→そもそも同化とはエネルギーを吸収する反応の事。肝臓・筋肉・脂肪細胞に、血液中の
栄養素を届けるホルモンがインスリン。糖質が十分に足りていない場合はインスリンの分
泌量が減る為、糖新生が起こり、筋分解されやすい。
ボディメイクでは糖質が鍵となってきます！糖質を抜いてダイエットされるのがよく流行っていますが糖質が苦手な方にしかあまりお勧めはしておりません。糖質をしっかり確保していただいて、タンパク質は必要量だけ摂取していきましょう！！
②臓器に負担をかけない程度な為
タンパク質を必要以上に摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかるだけではなく、心疾患のリスクが高くなってしまう為、総カロリーの2割にとどめておくのが理想です。
ただ、若いうちは体重×2倍のタンパク質量を摂取しても問題ないとは言われていますが、体重×2倍の摂取量が習慣化してしまうと長期的にみてリスクなので注意しましょう！
タンパク質摂取後、胃液や小腸の消化酵素により最終的にアミノ酸に分解されます。その分解されたアミノ酸は肝臓へと運ばれ、肝臓でタンパク質を再合成します。つまり、摂取すればするほど肝臓で代謝される為、疲れるのです。
肝臓で代謝された後、尿素窒素(タンパク質分解時に発生する老廃物)やクレアチニン(アミノ酸を原料にクレアチンが体内で発生し、最終的にクレアチニンになり濾過される)が発生します。こうやって発生した老廃物は腎臓から濾過されて、尿として排出されます。タンパク質の摂取量が多いと、その分老廃物も蓄積されてしまい、腎臓も少しずつ疲れていきます。
また、総カロリー摂取量のうち、タンパク質が2.2割以上を超えるとアテローム性動脈硬化症という病気になるリスクが上がってしまいます。アテローム性動脈硬化とは動脈硬化の中で最も重篤な病態で、それになると冠動脈疾患や脳血管疾患等のリスキーな病気を引き起こしてしまいます。油ものをあまり摂取しないようにして、お酒も控えて健康的な食事で減量をすればこのリスクは防げますが、タンパク質を摂りすぎる事によってそのリスクをあげてしまうと、好きなものを控えないといけないという実態に陥ってしまうので、今のうちからタンパク質の摂取のしすぎには注意した方がいいという理由もあり、総カロリー摂取量の2割に留めておくのが理想です。
③摂取オーバーでカロリー過多に、摂取不足で基礎代謝が落ちる為。
日本人の食事摂取基準では、1日のタンパク質推奨量を以下の通り年齢別に定めています。
18歳~49歳 : 13%から20%
50歳~64歳 : 14%から20%
65歳以上 : 15%から20%
つまり、タンパク質量は20%が少なすぎず、且つ必要量が摂れるのです。
また、身体の中では24時間絶えずタンパク質の合成と分解を繰り返しており、その合成量と分解量はほとんど変わらないのです！
どういうこと？となると思うので、詳しく解説します。
身体の中にはこれまでの食事等により、タンパク質がすでに保存されています。その保存されていたタンパク質を毎日リサイクルしています
(このリサイクルが絶えず行っている合成と分解です)。
身体の中のタンパク質は60kgの人であれば180g程度分解(人は約15%のタンパク質で出来ており、その内で約2%タンパク質を分解している為、60kgの人は180g分解)されています。その180gの内の1/3が排泄され、残りはリサイクルされます。つまり約120gがリサイクル、60gくらいが余って排泄されています。60gが排泄！？という事は60gをタンパク質から摂取する必要がありますよね！！そうする事で、またタンパク質を保存する事が出来るのです。このタンパク質の保存の事をアミノ酸プールと呼びます。
※アミノ酸プールとは
摂取したタンパク質が最終的にアミノ酸となって吸収されて、体内に一定量蓄えられている状態の事をアミノ酸プールと呼びます。
つまり、総摂取カロリーの内の2割か、体重×1gのタンパク質を摂取していれば必要量は補えます。それ以上の摂取は、上記説明したように健康被害になるだけではなく、腸内環境の悪化やカロリー過多になる為、却ってダイエットが上手くいかなくなったり、筋肉がつき辛くなったりします。腸内環境が悪いと食べ物の消化吸収が上手くいかなくなる為、結局タンパク質を摂りすぎてもそれが悪化するなので勿体無い為です。
摂りすぎにも注意ですが、摂らなすぎにも注意が必要といった理由からタンパク質は総カロリー摂取量の2割がいいと言えます。
【まとめ】
身体を構成するのは60%が水分、タンパク質が15%ですからタンパク質を摂取する事は非常に大切です！
アミノ酸の種類や吸収率が良いものを摂取して、身体に効率良く取り入れて理想の体型を手に入れていきましょう！！🔥
ただ、摂取のしすぎは却って身体の負担となり、逆効果になることもあるので、上手にタンパク質と付き合えていけるようにしていきましょう！！
タンパク質は1日の総カロリーの内の2割と記載しましたが、一食で2割分摂取するのではなく、3食に分けて1日トータルで摂取するように注意してくださいね！👍
次回は、タンパク質を摂取するタイミングや間違ったタンパク質の摂取の仕方についてお伝えさせていただければと思います！！
本日も最後までご覧いただきありがとうございます！引き続き宜しくお願い致します！！