【お腹痩せ】お腹周りを引き締めたい場合は何をすればいい？
皆様、こんにちは！
札幌市内でパーソナルトレーナーとして活動している古寺健吾(コデラケンゴ)です。
「1年後も猫背にならないカラダ」
を作るパーソナルプログラムを提供しています。
この他にも北海道の隅々まで健康とフィットネスを届ける為、パーソナルジムの運営や高齢者や子どもへの運動指導などをしたりしています。
今回は
「お腹周りを引き締めたい時にやるべきこと」
について書いていきます。
▼お腹周りが気になる理由と基本原則
・カロリーの過剰摂取
・運動不足
・姿勢不良
・インナーマッスルの不活性
・便秘
基本的なことはこれらの原因が挙げられます。
また、お腹周りを引き締める上では
「摂取カロリー＜消費カロリー」という基本原則があります。
基本的にオーバーカロリーの状態では体脂肪の蓄積が見込まれるため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスはある程度気を付けなければなりません。
そして、体脂肪は“エネルギー”として蓄積されているため日常の活動量を上げ、運動頻度を確保する事で蓄積されているエネルギーを使う事が重要です。
1日の消費カロリーを上げることで脂肪燃焼を促進することは、お腹周りの引き締めに繋がります。
また、便秘がある際は便秘の解消が最優先となります。
便秘によりポッコリお腹になるケースも多く、栄養の消化吸収がスムーズに行われていない為まずは便秘解消を最優先事項として、対策を講じることが大切です。
具体的な施策として
・咀嚼を増やす
・食物繊維や発酵食品を摂取する
・朝食をとる(摂らない人の場合)
・就寝前の深呼吸で自律神経を整える
・腹式呼吸を用いた呼吸を心掛け息を吐き切る癖をつける
などがあります。
便秘がある程度改善されたら、次のステップとして食事バランスや量の調整などを行いカロリー収支に目を向けるというステップを踏むことが重要です。
▼姿勢を改善する
お腹周りの引き締めには、姿勢改善が必要なケースがあります。
猫背や巻き肩、ストレートネックのような姿勢の場合、お腹がぽっこり見えてしまうような姿勢になりやすく、体重を減らしてもお腹周りの姿勢はそのままというケースも少なくありません。
背中が丸まり、それに応じて骨盤の後傾が見られ、お腹だけでなくお尻のたるみをはじめとする下半身のお悩みも併発する事が多いのが姿勢不良の特徴です。
そのような姿勢だと、見た目だけでなく、肩こりや腰痛、膝痛など身体の不調をきたしやすくなる為、ある程度改善する事が健康上の観点からも重要といえます。
多くの人が”悪い姿勢”で日々を過ごしているため、姿勢改善が見た目の引き締めの解決になるケースも多いのです。
その場合、まず自分の姿勢がどうなっているのかを把握する必要があります。
(トレーナーや整体師さんなどに一度見てもらうと良いと思います)
そして、強く働き過ぎている筋肉を和らげ、力の発揮が弱くなっている筋肉を鍛えることで、徐々に姿勢の改善が見られます。
※この場合筋トレがマストです！
”だら～ん”とした姿勢でいるよりも”シュッ”とした姿勢でいる方が、お腹を含めた全身のシェイプアップに繋がります。
姿勢の改善は一度や二度では解決しません。
自分でもストレッチをしてみたり、コツコツとトレーニングを続けることで結果が現れるため、諦めずに取り組むことが大切です。
▼腹筋運動よりもインナーマッスルを使う
ウエストを引き締めたい人は
「腹筋のトレーニング」を行うケースが多く見受けられます。
一般的に行われる腹筋運動は、腹筋群のアウターマッスルを主に使います。
ウエストを引き締める際は、アウターマッスルよりもインナーマッスルを積極的に使う事が推奨されます。
ここで言うインナーマッスルは、横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋などのインナーユニットに代表されるような呼吸に関わる筋肉です。
その中でも、腹横筋という腹筋群の中でも最深層にある筋肉は骨盤と肋骨に付着し、ドローイン(お腹を凹ませながら息を強く吐く)を行う事で鍛えられます。
※一般的な腹筋トレーニングではあまり鍛える事は出来ません
通常、筋肉を鍛えると筋厚が厚くなりますが(筋肥大)、腹横筋を鍛えると内側に引き締まる方向に力が働き、結果的にウエストの引き締めに作用します。
つまり、アウターマッスルを鍛えるよりも、ドローインを毎日コツコツ行い腹横筋を積極的に活動させインナーマッスルを活用する事に注力する方が、ウエストの引き締めが期待できます。
▼有酸素運動をする
これまで
・食生活を整えアンダーカロリーを心掛ける
・インナーマッスルを活用する
という2点について述べてきましたが、最後は「有酸素運動を行う」です。
お腹周りに付着している体脂肪を有酸素運動により消費させることで、ウエストの引き締めに効果があります。
エネルギーは、体脂肪として蓄えられるため、運動により消費する事が必要です。
体脂肪は
「肝臓→内臓脂肪→皮下脂肪」の順に蓄積し、同じ順序で消費されます。
お腹周りは、腸に付着する内臓脂肪、皮下脂肪が多く蓄えられているため、そもそも日常的に運動量が少ない方は蓄えられる一方です。
そのため、有酸素運動のように体脂肪がエネルギーとして使われやすい運動を行う事により、内臓脂肪及び皮下脂肪の燃焼に繋がります。
食事管理と合わせて、このような運動習慣を身に付けること、そして運動(筋トレ)や呼吸を意識的に行うことによりメンタル面を整えることで、便秘の解消にも繋がります。
これらはそれぞれが関連性を持っており、良くも悪くも連鎖した反応が生じます。
ウエスト周りのたるみやポッコリお腹は、これまでの生活習慣が蓄積された1つの結果です。
お腹周りの引き締めはすぐに解決されるような短期的なものではありませんが、1つ1つの行動をコツコツと継続する事が大切です。
日々の生活において足りない事があれば追加してみてはいかがでしょうか？
▼まとめ
お腹周りの引き締めには
「食事の管理だけ」
「腹筋のトレーニングだけ」
ではなく、あらゆる視点から包括的にアプローチを重ねることが大切です。
もちろん、食事管理(アンダーカロリー)もトレーニングも重要ですが、まずは自分自身の生活習慣において不足している事に目を向けてみたり、便秘がある方は便秘解消を最優先してみたり、現状の自分と向き合う事から始めてみましょう。
その先に、食事管理や有酸素運動、呼吸へのアプローチをしていくなどの順番で取り組んでいく事がストレスを最小限にとどめ、ウエストの引き締めに繋がってきます。
短期的な視点ではなく、ある程度長期的な視点でプログラムを組んでいくと、ポッコリお腹を解消することが出来るはずです。
重要なのは「コツコツ継続すること」です！
ぜひ参考にしてみてください。
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