リベンジダイエット～健康体への軌跡㉖

ストレッチとウォーキングから始めよう！

こんにちは
ケンゴです、

以前にダイエットを開始したら、食事の管理調整と一緒に運動することが必要であると言いましたが、とはいえ運動をほぼ全く実施したことがない人や苦手な人もいるかと思います。

ダイエットを始めたけど、運動することがストレスになってしまい、結局はやめてしまっては元も子も無いですよね。

というわけで、
今回は、私のダイエット経験から、運動をほぼやったことがなかったり、苦手な人でもできる運動「ストレッチ」と「ウォーキング」についてお伝えをしていきます。

ストレッチ

ストレッチが運動になるのか？という声が聞こえてきそうですが、ストレッチも立派な運動です。

ストレッチを実施することで柔軟性が向上して可動範囲が広がり、筋肉に力が入りやすくなると同時に、普段使っていない諸筋群が動員されることで体全体の筋肉が活性化されていきます。

ストレッチ実施の効果は様々ありますが、ダイエット中の運動という観点から見た場合の主な効果

①血行促進
②身体代謝UPによるエネルギーの吸収と発散
③身体バランスの調整
④自立神経の調整
⑤発汗作用の促進
⑥運動することに慣れていける

①～⑤の細かい説明は省きますが、どれもダイエットに結び付いていくものです。運動をほぼやったことがない、苦手な人はまずはストレッチを毎日実施していくことで、体が運動することを慣れてきて、「物足りないな」と思うようになってきたら、少しずつ本格的に筋トレを実施していくようにしていくことで、ストレス最小で運動量が増やせて行けます。

ストレッチ実施時の注意点

＊伸ばしたい部位を意識しながら20秒以上かけてゆっくりと伸ばす　
＊痛いと思うほど伸ばさない
＊ゆっくりと深い呼吸をしながら伸ばす
（呼吸が止まると筋肉が伸びにくくなる）
＊全身を一気に伸ばそうとして長時間実施しない（目安30分程度）
　気になる部位を重点的に伸ばしたり、日によっ
　て部位を変えてみる
＊毎日続けることで効果は発揮される

ウォーキング

健康のためにとウォーキングを実施している人は良く見かけますが、このウォーキングは全身の筋肉を約80％以上も使用できる立派な運動になります。

ウォーキング時に使用する筋肉

＊歩き出す時に脚が地面を蹴り、ふくらはぎと足首の筋肉を使用
＊脚を引き上げながら前方へ出す時に太もも裏側と下腹部の筋肉を使用
＊同時に反対側の脚は太ももの内側の筋肉で着地を支えながら外側の筋肉を使用して膝を伸ばし、全身するために脛の筋肉を使用
＊着地した脚は太もも表と外側に筋肉を使用して体重を支える
＊上記脚側の動作に加えて、上半身では姿勢や重心バランスを保つために体幹や上腕の筋肉を使用

というように、普段から実施している歩行によって様々な筋肉が使用されています。ランニングなどと比べて消費カロリーは少ないですが、運動が苦手な人でも実施できる運動になります。

ウォーキング実施時の注意点

＊背筋を伸ばして歩く
＊左右の脚の間隔が広くならないようにする
＊意識して普段よりも早く歩く
＊日常の移動時でも上記意識して歩く

ウォーキングに慣れてきて、「物足りないな」と思うようになってきたら、少しずつランニングとウォーキングを混ぜて実施していくことで、消費カロリーもアップして行けます。
例：１分走る⇒３分歩く

ダイエット開始時の運動は何を実施したとしても継続できなければ意味がありません。個々によって体の状況は様々ですので、ストレス最小限で継続的に実施できるものを選択して実施していくことが大事になります。

つづく

幸永　健吾