リベンジダイエット～健康体への軌跡㉙

食事の改革をしよう！！

こんにちは
ケンゴです、

ダイエットを実施しているあなたは、食事を摂るときに「炭水化物は後で食べた方がいい」とか、「野菜を最初に食べると太りにくい」といったことを聞いたことはありますでしょうか。

私自身も聞いたことがあって、何となくですが野菜から食べるように意識していましたが、当時はなぜなのか明確に理解はしていませんでした（笑）

以前の記事で触れていると思いますが、我々は食事などで糖質を摂取して、血糖値が上がると膵臓のランゲルハンス島からインスリンというホルモンが分泌されて、糖を筋肉、肝臓、脂肪細胞にしまい込む作用をしてくれます。

インスリンが必要以上に分泌されると、血中エネルギーを脂肪細胞に、体脂肪としてため込み続ける状態になります（太る）。
（筋肉・肝臓は貯めこめる量が決まっているが、脂肪細胞はほぼ無限）

ということは、
インスリンの過剰な分泌を防ぐ（血糖値の急激な上昇を防ぐ）事が出来れば、体脂肪を貯めこむ量も調整ができるということになります。

果たしてそんなことが意識的にできるのでしょうか？

というわけで、

今回は、私のダイエット経験から、食事を摂取した後の血糖値の上昇の防止についてお伝えをしていこうと思います。

GI値とは？

食品・食材を摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数で表した数値をGI値といい、食品、食材によって上昇度合いの数値がほぼ決まっています。

＊以下数値はGI値
米類⇒　餅：85　精白米：84　玄米：56　
パン類⇒　あんパン：95　食パン：91　ライ麦パン：58
麺類⇒　うどん：80　中華麺：61　そば：59
野菜　芋類⇒　じゃが芋：90　さつま芋：55　ごぼう：45
肉類⇒　ささみ：48　鶏肉（もも）：45　豚肉（もも）：45
果物・菓子類⇒　チョコレート：91　アイスクリーム：65　リンゴ：36
糖類⇒　上白糖：109　水あめ：93　メープルシロップ：73

主なものを記載しましたが、このGI値が高い商品を摂取するほどインスリンの分泌量も上がっていくということになります。

反対に、GI値の低いものを摂取していけば、インスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪細胞に溜まる体脂肪の量も減るということになります。

日本ではまだまだ認知度が低くいですが、欧米では食事療法などに積極的に取り入れられていたり、食料品売り場では「Low GI」のような表記をしたものが多く売られているようです。

GI値と食べる順番を意識した食事

①低GI値の食材を食事のメニューに取り入れる
＊炭水化物
白米⇒玄米　
食パン⇒全粒粉パン　ライ麦パン　
うどん⇒蕎麦

②調味料の工夫
砂糖⇒みりん　メープルシロップで代用
・酢　レモン　香辛料　ハーブなどで味付けや風味を工夫する

③タンパク質　脂質　食物繊維を一緒に摂る
食物繊維が多い野菜や海藻類　肉　魚　豆類などのタンパク質、脂質の栄養素が糖質食材と消化管壁との間で堤防のような役割を果たしてくれて、糖分の急激な吸収を防いでくれ、インスリンの過剰分泌が抑えられます。

④食べる順番を意識する
③の補足的になりますが、糖質以外のもの、特に食物繊維を多く含むものから食べることで、③に記載した効果をさらに発揮していけますので、食べる順番は常に意識していく。

低GI値の食品を正しい順番で食べていくことで、ダイエット効果に繋げていくことが可能になります。

但し、低GI値とはいえ、食べる量には気を付けないと意味がなくなってしまうことは言うまでもないですよね。

つづく

幸永　健吾