脳みそを変えて睡眠改善
シンガポールできらきらしない生活を送るけりーです。
今年は、1月からパフォーマンス改善の一貫として、脳の使い方および睡眠の改善を行っていました。半年ちょっとやってきて、かなり劇的な効果があったので少しその話を書こうと思います。
Disclaimer:
これはあくまでも私個人の体験であり医療の専門家からの立場ではないことをご了承ください。同じようなことをすることも恐らく推奨されないと思いますので詳しいことは専門家に聞いてみてください。
実はこの話、ちらっとXで聞いたら興味を持ってくださる方がいたので、詳しく書いてみました。長いです。
割と人体実験的な事好きでここ数年でやった物は以下。なにか気になるのあればクローズドで書くかもしれません。
— けりー (@kellyangyang) July 6, 2024
きっかけは小学校スタートによる生活の激変
私は現在シンガポールでひとりで小学1年生と年長の子供を育てています。シンガポールと言えばヘルパー（メイド）と思うかもしれませんが、我が家にはおらず基本的に私がすべて担当しています。
そんな我が家ですが、長男が1月からローカル小学校に入ることになり、生活は激変。徒歩２分の保育園に通うために8時半に起きる日々から、突如5時半に起きて朝6時半のスクールバスに乗る生活に。さらに、9時から18時の保育から、毎日午後の2時には子供が家にいるという状態。
一日の私の稼働可能時間は5時間！
私は、子供が家にいる時は最大1時間のオンラインミーティングのみとコロナでの在宅勤務で心を決めていたのと、帰宅後は習い事の送迎と同行で忙しいので、子供が帰ってきたら業務は終了。
なので、この限られた時間、もっというと日々のパフォーマンスをさらに上げなくてはいけなくなりました。
パフォーマンスを上げるための2つの仮説
そこで、パフォーマンスを上げるためになにをすべきか考えたところ
①脳の使い方の改善
②睡眠の改善
この2つではないかという考えに至りました。
脳みそがマルチタスキングしすぎ疑惑
私は、大学4年の時に上の子を出産し、そんな上の子は現在21歳と19歳。上の子が3歳と1歳で仕事を始めているので、常に時間がない状態でした。
さらに、卒業後は専業主婦生活をしてから3年たちようやく念願の仕事をスタートできたという状況で、仕事中毒なところがあります。
そのため、常に仕事のことを考えている状態。趣味は仕事。
そして文字が大好きで、スマホができてからはスマホでなにかしらの文字を見ることを時間を惜しんでやっていました。スマホ依存というよりは、スマホで見る文字依存。
たとえば、仕事部屋からキッチンに歩いて煮物をチェックする間もスマホでなにか流し読みしているような状態。
時間を無駄にしたくないし、せっかちということもあり、複数のことを同時にするのが常。ちょっとした効率中毒です。
そして頭の中でも常に仕事の案件複数、さらにバックグランドでもう一つネガティブなひっかかりごとを常時考えているという状態でした。
仕事の時はこんな感じ：
仕事中は常に複数の案件を抱えていたため、なにかPC作業をしながら、ちょいちょい別の案件のことを考え、あまり考えない系の作業の場合はBGMとしてYouTubeの英語の動画を1.75から2倍速で流し続ける。それに加えてスマホのメッセージにも随時対応し、もちろん頭の中でネガティブなひっかかりごとを考える
このように常に 、マルチタスキングおよび高速インプットをしている状態。
なにか、それで支障があったわけではないのですが、40歳過ぎているしなんとなくこれは老化を加速させるのではないか、と思い始めていました。
そして、マルチタスキングはADHDによるものなのか？とも思うことも。ADHDの診断ではマルチタスキング以外で当てはまるところはなかったのですが、素人判断しても意味がないので実際どうなのか知りたいというのもありました。（検査の結果、ADHDではなく、全然その傾向もありませんでした）
自覚はなかったが睡眠障害っぽい
睡眠に関しては、自分の場合寝つきは悪くなく普通に眠りにつくが、朝までに何度も起きるという物でした。
起きる、というよりは目が覚めるだけなのですが、何度も目が覚める。そのたびに外やスマホを確認してまた寝るという感じなのと、ちょっとした物音などでも起きる。
実際何回起きているのだろうと気になってログを取ってみたことがあるのですが、大体10回以上14回くらいでした。14回だとつまり1時間に2回、30分おきくらいに起きている計算になります。さすがに、起きすぎと思いました。
でも、これは実際いつからかと思いかえすと、ここ最近というレベルではなくここ7年くらい。3人目の出産後からずっとそうでした。それ以前はちょっと覚えていません。
しかし、驚くべきは、私自身がこの状態を全く問題視していなかったこと！
何度も目が覚めるが、睡眠って、こんなものだろう、と思い込んでいました。朝起きても特に疲れているわけでもなく、日中の活動にも支障がないと感じていたのと、寝つきも悪くないこと、目が覚めてもそのまままた入眠できるので 「普通」だという認識でした。
でもある時、ふとXで朝起きるまで何回起きるか聞いたところ、予想外の反応に！
なんと、多くの人は1、2回しか起きない、あるいは全く起きないと回答したのです。これには驚愕しました。
朝まで起きないなどありえないので、正直嘘かと思ったくらいです。
ここではじめて自分が睡眠リズムという点で、かなりの少数派だったことを初めて認識したのです。
そこで、この２つを改善すればパフォーマンスも改善でき、5時間という短い時間、そして9時半就寝の中で色々とうまくこなせるのでは？思いきちんと専門家に見てもらうべく病院に行くことにしました。
パフォーマンス向上を目指して生活改善
まず、病院に行く前に取り組んだのは、①のマルチタスキングをやめること。
特に動画を倍速で流すことを完全にやめ、さらに基本的に動画を見ることもやめました。そして、なるべくマルチタスキングではなく、タイムブロッキング的な形で一つのことを進めてから次に、という形を意識。
仕事は別の理由でほぼしていなかったのですが、する時はMTGと稼働する日を同じにして、フォーカスするトピックをまとめるようにしました。
なにか仕事について考える時も今考えるべきことに集中するように。
そして、なるべく脳をやすめることを意識するのと、過剰に回転させないようにすることも気にしました。動画を流しながらなにか別のことをすることも禁止。これをしばらく続けました。
専門家の知見を求めて病院へ
その後、2月からは専門医に約2週間に一度のペースで通いました。
最初の診察でマルチタスキングのことが問題だと感じていると話すと「脳みその使い方が人と違い特殊である」と言われました。ただ、それで特に問題を感じているのでなければむしろそのままでいいのでは、とのこと。
そしてADHDに関しては、おそらく違うが、強いていうのであればASDの傾向がややあるかもという意見をもらいました。
もし本当に気になるなら発達診断の検査をすることもできると言われ、せっかくなので受けることにしました。
実際に受けたのは、知能検査、発達診断系の検査、抑うつ、PTSDなど一通り。これを全部やるのに2か月くらいかかりました。検査だけでも全部終わらせるのに10時間ほど費やしました。本当に（ほぼ）仕事していなくてよかった。
2024年の最初の数か月は本当に小学校とのやりとり（たくさんのぷちトラブル）とこの治療しかやっていません！！リアルに。
医師によると
・マルチタスキングについては、脳の使い方が特殊なので問題はないと思う
・ただ脳が常にマルチタスキング状態にあり、そのためにセロトニンが著しく不足している可能性がある
とのことでした。
さらに自分の場合は、ここ8年くらいの諸々でストレス度が高い状態にあり、このような状態が長期間続くと、脳内のセロトニン生成が追いつかなくなり、常にセロトニン不足になっているのではないかという見立てでした。
セロトニンは、気分の安定や睡眠のリズムを整える重要な神経伝達物質です。その不足は、睡眠障害だけでなく、うつ病や不安障害などの精神疾患にもつながる可能性があるのです。
ちなみにマルチタスキングとセロトニンの関係に関しては、この記事などは非常に参考になりました。
というわけで色々と「普通じゃなさそうでやばい」という事が分かりました（爆）。
医療的アプローチ
この診断を受けて、医師は私にSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の服用を提案しました。具体的に処方されたのは、レクサプロというSSRIでした。
いわゆる抗うつ薬です。
レクサプロ（一般名：エスシタロプラム）は、主にうつ病や不安障害の治療に使用されるSSRIの一種です。脳内のセロトニンの働きを調整することで、症状の改善を図ります。うつ病以外にも、強迫性障害や社交不安障害などにも効果があるとされています。
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00067824
SSRIについては、一般的にさまざまな懸念事項が言われています。依存性の問題や副作用の心配など、多くの人が不安を感じる部分なので、一応それについても聞いたのですが自分的に納得できるものだったこと、そもそも医師は専門家なのでお任せしました。
あと、受けた説明として、SSRIの効果は徐々に現れるもので、服用を始めてすぐに劇的な変化が起こるわけではないこと。また、適切な用量と期間で使用すれば、深刻な副作用のリスクは比較的低いことなどを教えてくれました。
生活改善ももう一段階進める
レクサプロの服用開始と同時に、さらなる生活習慣の大幅な改善にも取り組みました。
特に睡眠関連だと、夜間のスマホ使用制限をして就寝前になるべく見ないことと、就寝前の仕事思考の禁止をしました。
寝る前は仕事のことを考えず、リラックスすることに集中し、朝も早いので子供と一緒に就寝。寝なかったとしても一度ベッドに入ったら基本的に起きずにベッドから出ないと決めていました。
そして、ベッドに入ったら仕事のことを考えるのもだめ！ベッドから出ない、そのあとパソコンとかしない！
それまでは寝かしつける時間がもったいなかったので、頭の中で論点整理や検討、資料のレイアウトなど基本PCを使わない考え事をこの時間でしていましたがそれもなし。
服薬の効果
レクサプロは一日4分の1錠から始め、徐々に増やしてていきました。2週間かけて1日1錠まで増やし、特に懸念されていた吐き気などの副作用がなかったので1日を飲む事に。
そして、1錠を2週間試すと驚くべき変化が！
頭の中が驚くほどstream lineされて、余計なことを考えなくなりました。
これは頭がクリアになる、という表現ではなく文字通り一本化されたというようなイメージでスッキリしたに近いと思います。
特に印象的だったのは、子供と外にいた時のこと。
いつものとおり、夕方保育園のあと外で遊んでいる子供たちを監督していた時のことです。
初めて、風の音や鳥の鳴き声がはっきりと聞こえ、「外ってこんな音がするんだ」と気づいたのです。
それまで、常に頭の中で何かを考え続けていたために、こうした周囲の音に注意を向ける余裕がなかったのだと思います。
睡眠の質も劇的に向上。夜中に目覚める回数が3、4回程度まで減少。これは、それまでの10回以上という状態から考えると、信じられないほどの改善でした。
とはいえ、朝起きた時の感覚はもとから問題なかったので、睡眠の質が改善した実感はなし。でも起きていないので体も休まっていたのではと思っています。
早々に薬を勝手にやめてみた
レクサプロの服用は確かに劇的な効果を感じたのですが、メンターの人にSSRIで廃人になった人をたくさん見ているからやめて欲しいと心配されたこと、それから飲むとなんとなく日中眠い感じがして、だるくなり、結果昼寝してしまうなどがありました。
眠いからなのか、なんとなくやる気が出にくくなり、パフォーマンスに影響を与える可能性があると感じました。となるとそもそもパフォーマンスを上げるための一連の行動なのに全く逆になってしまいます。
また、経済的な面も無視できませんでした。レクサプロは1錠約６ドル（700円程度）と、決して安くない薬。1ヶ月の服用で約2.1万円かかることになります。この費用負担が長期的に続くことも「そのお金があったらタクシー代とTADAの差額を気にしなくていいぞ」などと計算してしまっていました。
※我が家は朝は毎日タクシー登校でタクシーだと15ドル（1700円程度）かかり月だと3.1万円。これに帰りのバス代が3万円弱で非常に納得がいっていない。
そして、脳みそがあるべき姿を分かったのでもうこれでいいのでは？そもそも薬はかなりプラシーボ的なこともあるので、脳みそが覚えていれば別に薬を飲まなくてもいいのでは？と思い、総合的に考慮した結果、4週間の服用後、勝手に服用を中止しました。
多分、このような勝手な行動は正しくありません。
医師と相談せずに行った判断であり、決して推奨されることではない、ということを強調しておきます。薬の使用、特に精神科系の薬の使用については、必ず医師の指示に従ってください。
結果オーライだった
幸いなことに、服用を中止した後も、脳が「正しい使い方」を覚えたかのように、良好な状態が続きました。
これは恐らく、薬物療法と並行して行った生活改善の効果が大きかったためだと考えています。しかし、これは私個人の経験であり、同じ結果が全ての人に当てはまるわけではありません。
ただ、もともと薬も3ヶ月以上つかってようやく効果らしきものが見られる、という話だったのでそもそも薬の効果だったのかもあやしいと個人的に思っています。
脳内のセロトニンの分泌量の変化を調べる方法はないのか聞いたところそのようなものは現状ないとのことで、実際の効果は不明。
あくまでの自分の体感のみです。
高速インプットの弊害
この経験を通じて、私は脳への刺激、特に高速でのインプットが与える影響について深く考えるように。それまで当たり前のように行っていた、動画の倍速視聴や常時マルチタスキングが、実は脳にとって大きな負担になっていたのではないかと改めて思ったのです。
もともと、動画を1.75倍速で見た後に、視聴直後はもちろん、その後しばらくの間、脳内に刺激が残り続ける感覚がありました。
脳みそがくるくる回り続けているような感覚で、おそらく見ている時だけでなく、その後もかなり長い間刺激されたままで、結果それが夜間の脳の覚醒につながっていたのではと思っています。
この気づきを元に、現在は以下を心がけています。
動画視聴は1.75倍までにする。倍速にする必要がないものはなるべくそのままで。
視聴後の脳の休息時間を設け、一日に何時間も聞かない。（動画は基本見ておらず耳から聞いている）
インプットとアウトプットのバランスを取る。特に動画で聞いた内容はなにかしらの形でアウトプットする。それについて話したり書いたりすることによって、頭の中で考え続けることを止めるようにした。これは一番効果がある気がしました。インプットだけだと脳みそがパンクしそうになるというか。
寝る前は、仕事のことは考えない。頭がゆるむようなことを考え、どちらかというと心身の感覚に意識を配る。
子供と寝る！とはいえこれはサイト作りなどもありかなりおろそかになっています。
結果、今でもだいぶよい状態を保てています。
PTSDとトラウマ治療
一連の検査を行う中で、生活や生育状況などについてもかなり時間をかけて話すのですが、その中でPTSDと抗うつに関しての検査をすすめられたのですが、PTSDの数値が相当高いと分かりました。
正直、これに関しては自分が経験していた事を考えるとかなりうまくマネージできていると思っており、それは医師や心理士などのプロの方からも言われました。
これは、本当に赤ペンジャーナリングのおかげ！
そして、ここ2年シンガポールに移ってからはかなりよい状態に持ってこられていると思っていました。一番ひどい時は日本に戻っていた2021年ごろなのですが、やばかったですね。その時に助けてくれた皆様本当にありがとうございました。
ただ、現在は、実際生活にも支障はないのですが、フラッシュバック的なものなどは確かにあったので心理療法を行うことに。
この話はまた別にしたいのですが、結果的にPTSDの治療法として、EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）という手法が睡眠改善にも効果があり、私の睡眠障害は完治したといっていいと思います。
EMDRは、トラウマ記憶を処理し、その影響を軽減することを目的とした心理療法の一種です。
EMDRは、患者が過去のトラウマ体験を思い出しながら、セラピストの指示に従って目を動かす（または他の形の両側性刺激を受ける）ことで、トラウマ記憶の処理を促進する治療法です。この方法は、特にPTSDの治療に効果があるとされています。
このEMDRのセッションを1回やるだけで、その日の夜からすこーんと寝られうようになり、夜中に目覚める回数がさらに減少。
なんと1、2回程度まで改善したのです。
すごい！
朝まで起きないとか本当になかったのにびっくりでした。
さらに、常に考えていたネガティブなことへの執着も相当軽減され、これもまた脳内メモリが解放された感じで明らかにパフォーマンスが上がりました。
馬力がさらに出るようになったのと、さくさく体も頭も動くように。脳内メモリすごい。
ちなみにこの治療前にやった知能検査ではワーキングメモリだけが他より明らかに低く、平均くらいでした。
でも、これもトラウマなどがあるとワーキングメモリに影響を与えるらしいので、今やったら絶対に他と同じくらいの結果になるのでは、と思っています。また1年後くらいにやってみたいです。（知能検査は間をあけないとやってはいけない）
自分の普通は意外と普通じゃない
この体験を通じて、すごく感じたのは、自分が普通だと思っていても普通じゃないということ。
睡眠をとっても、私のケースのように寝つきは悪くないものの、夜中に何度も目覚めてしまうタイプの睡眠障害は、気づきにくいものです。目が覚めても再び眠れるため、問題だと認識しにくいのです。私も長年、これを問題だと思っていませんでした。
しかし、医師から「そんなに何回も起きていたら体が休まっていませんよ」と指摘されたことで、初めてその重大さに気づきました。睡眠の質は、単に眠っている時間の長さだけでなく、いかに深い睡眠が得られているかが重要なのです。
睡眠に限らず、そういうことは意外と多いのではないかと思っています。
自分に合った方法を見つける重要性
この半年間のパフォーマンス改善の旅路では、まずはこの長年の睡眠障害の改善ができました！
この中で、最も重要だと感じたのは、自分に合った方法を見つけることの大切さです。私の場合、薬物療法、生活習慣の改善、そしてトラウマ治療という複合的なアプローチが効果的でした。しかし、これは万人に当てはまる解決策ではありません。
結局薬物療法は自己判断でやめてしまいましたが、専門家の意見をもらいつつ、自分で自分の体の様子を確認しながらいろいろ試す事も大事だと思っています。
そこは試行錯誤しかない！
睡眠の改善は一朝一夕には実現しません。私の場合も、約半年かけてようやく満足のいく状態に達しました。焦らず、じっくりと取り組むことが大切です。
人間人生の三分の一は寝ていると言われているので、そこを改善できたのでこれは私の人生後半に本当に意味があると思っています。
次なるパフォーマンス改善は、体へと移ろうと思っています。高校生の時からものすごい肩こりと背中が常にこっているので、ここをどうにかできたらと。
そして筋肉量を上げたいですね。体重があまり変わっていないのにラインがゆるんでいるので。あと、とにかく痩せない。
ついにシンガポールでのTCM（中医学）とか面白い人体実験をしていきたいと思っています！！
楽しみです。
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