内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知っていますか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
皆さんはお腹周りに纏わり付いている脂肪が2種類あることをご存知でしょうか。
脂肪には内臓脂肪や皮下脂肪などの種類があり、それぞれつき方や落とし方のコツも違います。
そこで今回は、脂肪の種類の特徴を解説しつつ、脂肪が蓄積する原因や、落とし方のポイントについてもご紹介致します。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１、内蔵脂肪とは
ではまず、内臓脂肪について詳しく説明します。
内臓脂肪はその名の通り内臓、特にお腹周りの内臓に脂肪が付いたものを指します。
こちらの脂肪が増えると、おなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることもあります。
また、内臓脂肪は見た目に太って見えるだけではなく、皮下脂肪よりも高血圧や高血糖、高コレステロールなどによる動脈硬化、糖尿病と言った生活習慣病との関与が示唆されており、不健康な脂肪と言えるでしょう。
ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、注意が必要です。隠れ肥満と言うやつですね。
「内臓脂肪型肥満」は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満で、男性に多く下半身よりもウエストまわりが大きくなります。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴があります。
内臓脂肪型肥満の目安として、メタボリックシンドロームの診断基準にも使われるウエスト周囲経（おへその位置での腹囲）があります。健康診断で測ったことがある方も多いのではないでしょうか。
男性なら85cm、女性なら90cmを超えると内臓脂肪が蓄積しているとされています。参考までに体脂肪率の標準値もお話しておきます。
「体脂肪率」は標準が男性は10.0％～19.9％、女性は20.0％～29.9％とされ、男性は20.0％以上、女性は30.0％を超えると体脂肪量増加とされています。
体組成計付きの体重計をお持ちの方は、朝起きてトイレを済ませ、水などを飲まずに計測する習慣を付けて、日々変化するご自身の体型や体調を毎日チェックして、健康への意識を高めることで、肥満を防ぐことができます。
２、皮下脂肪とは
皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。
全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。
皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。
内臓脂肪がお腹周りにつきやすいものであった一方で、皮下脂肪はおしりや太腿などにつきやすいという特徴があります。
皮下脂肪は、保温による体温調整の働きがあり、増えると腰や膝に負担がかかりますが、病気には直結しません。
運動不足と食生活の乱れの両方が原因となりやすく、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいという特徴があります。
これには女性ホルモンの「エストロゲン」が大きくかかわります。エストロゲンは、脂肪細胞を小さくし、脂肪の燃焼を促進する働きがあり、不足すると脂肪が蓄えやすくなります。
少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。女性で足が太いのが気になるという方は皮下脂肪が原因と言えるでしょう。
「皮下脂肪率」は標準が男性は8.6～16.7％未満、女性は18.5～26.7％未満であり、男性は16.7％以上、女性は26.7％以上を超えると皮下脂肪率が高いとされています。
３、内臓脂肪・皮下脂肪の減らし方
内臓脂肪も皮下脂肪も、できれば蓄積させたくないものですよね。
そこで減らし方の前に、内臓脂肪や皮下脂肪が体に蓄積してしまう原因をまとめました。
1、摂取エネルギー過多
内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。
単純明快ですが、毎日揚げ物やファストフードなど、高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。
運動習慣がある人や、バランスの良いお食事を食べている人は、そもそも太ることはありません。食べ過ぎにより余ったエネルギーは、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。クリーンな食事と腹八分目を心掛けましょう。
2、基礎代謝量の低下が原因
いくら摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
加齢だから仕方ない、運動嫌いだからしょうがないと諦めていませんか。運動はいつから始めても遅いということはありません。歯を磨いたりお風呂に毎日入るように、1日の中で運動する習慣を身に付けましょう。
なにもスポーツジムに通ったり、ランニングを必ずしないといけない訳でなく、通勤時に1駅前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、
電車移動中は座らずに立つなど、ちょっとした工夫の積み重ねでも、やらないよりは格段に運動効果が高まります。ぜひ、今すぐ取り入れてみてくださいね。
3、睡眠不足が原因
睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。
また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に陥ります。
日々の疲れを残さずにリフレッシュするためにも、寝る1時間前を目安に、お風呂に浸かる、ストレッチを行う、携帯やPCなどの画面から出るブルーライトを見ない、部屋の照度を落として瞑想するなど、ご自身にあったリラックス方法をお試しになり、質の良い睡眠を取りましょう。
また理想の睡眠時間は6〜7時間半と言われています。起床時間から逆算して、早めに寝ることを心掛けましょう。
それでは本題に参りましょう。
内臓脂肪も皮下脂肪どちらもともに減らすには、バランスのとれた食事と適度な運動が基本です。そうです、これらを落とすためには食生活・運動習慣をはじめとする生活習慣全般の見直しが唯一の、最大の方法となっています。
具体的には、食生活においては低糖質、高タンパク、低脂質の食べ物を意識してとるようにし、余分なカロリーを取らないようにしましょう。
まずは日々の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。1日3度の食事で、ちょうどいいエネルギー量と栄養をとれるようにします。
揚げ物などの脂質が多い食品はなるべく控え、野菜や豆腐など、低カロリーの食品を積極的にとってください。
次に運動習慣ですが、運動で内臓脂肪や皮下脂肪を落とすには、筋トレや有酸素運動が効果的です。具体的には基礎代謝をアップさせるために筋肉量を増やします。
スクワットやベンチプレスなどの大筋群を主に使う筋トレをしましょう。
頻度は最低週2〜3回は行うようにして、全身バランス良く鍛えます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。
４、最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知っていますか？」についてお話しをしました。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム) 曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。
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助政桂多