トレーニングセット法について
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
トレーニングって中級者以上になると、部位を分けてトレーニングしたり、さまざまなセット方法を組み合わせたりして、普段と違う刺激を入れて行うことがあります。
そこで、今回はトレーニングセット法の種類や実施方法を詳しくお話していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１、トレーニング法の種類
オーソドックスなトレーニング法といえば10回×3セットが基本となっていますが、実は他にもさまざまなトレーニング法が存在しています。
これらの様々なトレーニング法を上手く活用することで、筋トレの効果を高めることができます。
ではなぜトレーニング法はさまざまあるのでしょうか。
それは、筋肉に対する刺激を変えるためです。
ですので重りを重くしたり、回数を増やしたり、トレーニング法を変えることで違う刺激を与えて筋肉の成長を促すのです。
以下にトレーニング法を列挙してみます。
アイソテンション法
アイソレーション・トレーニング法
インスティンクティブ・トレーニング法
インレクティック・トレーニング法（取捨選択法）
コンパウンド・セット法
サイクル・トレーニング法
ジャイアント・セット法
スーパーセット法
スタッガード・セット法
スピード・トレーニング法
スプリット法
セットシステム法
ダブル・スプリット法
チーチィング法
ディッセンディング・セット法（ウエイト減少法）
テンション継続法
トライセット法
トリプル・スプリット法
ネガティブ・レップ法（反重力トレーニング法）
パーシャル・レップ法
ピーク・コントラクション法
ピラミッド法
フォースト・レップ法
フラッシング法
ホリスティック・トレーニング法
レストポーズ法
筋幻惑法
筋優先法
漸進性オーバーロード（過負荷）の原則燃焼法
予備疲労法
と実はこんなにたくさんの種類があります。
上手く取り入れることで、これまでとは違う筋トレへの効果が期待できます。
筋トレのメニューも重要ですが、今後はこのようなトレーニング法についても考えてみましょう。
以降の章では一般的に良く使う、コンパウンドセット法とスーパーセット法についてそれぞれ解説していきます。
２、コンパウンドセット法とは
コンパウンドとは複合的なという意味の英語です。
その名前からも推測できるように、1種目だけでなく、2種目のトレーニングを組み合わせるというアプローチでトレーニングしていくのがコンパウンドセット法の基本的な考え方です。
具体的には「同じ部位をターゲットにしたトレーニングを2種目で1セットと考えて、種目間のインターバルをとらずに行う」というのが基本的なコンパウンドセットの組み方です。
ベンチプレス→インターバル無し→ダンベルフライという感じですね。
ポイントは同じ部位をターゲットにした2種目を連続で行うというところ。
インターバルなしで同じ部位に刺激を与えていくため、普段と違った刺激を与えたり、トレーニングの強度を高めたりしやすくなります。
2種目が終わった段階で1セットとカウントし、セット間の休憩時間は1～2分間程度がおすすめです。
コンパウンドセットのメリットとしては
・新鮮な刺激が得られる
・トレーニング時間が短縮できる
・パンプ感が得やすい
・トレーニングの強度が上がるなどがあります。
コンパウンドセットのデメリットのついてもチェックしておきましょう。
・ケガにつながる
コンパウンドセットには「強度が非常に高い」、「筋肉を回復させる時間が短い」という特徴があります。
特に高重量の種目を行うときなどは注意が必要です。
初心者のうちは無理のない重量と回数で、しっかり追い込めるように、まずは正しいフォームを身につけていくことが大切です。
・迷惑になることがある
コンパウンドセットでは、2種目を連続して行うということが重要です。
そのため、あらかじめ2種目分の器具を用意しておく必要があります。
混雑しているジムなどでコンパウンドセットを行ってしまうと、他の人の迷惑になってしまう可能性もあるので注意が必要です。
３、スーパーセット法とは
まずスーパーセット法とは、ある筋肉を刺激するトレーニングをしたら、その筋肉の拮抗筋（反対の動作をする筋肉）を刺激するトレーニングを続けてするという方法です。
例えば上腕の筋肉でしたら、上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）のトレーニングをしたら、続けて上腕三頭筋（いわゆる二の腕）のトレーニングをするという感じです。
このスーパーセット法のメリットとしては以下があげられます。
1つは、トレーニングパフォーマンスの向上です。
一般的に、筋肉が収縮状態にあるとき、その拮抗筋はリラックスした状態になります。
この状態の時、拮抗筋は普通の状態の時より回復速度が上昇すると言われています。
つまり、対になる筋肉を連続で鍛えることで、より高い強度のトレーニングができるということです。
もう1つのメリットは、時間の短縮です。
2つの異なるトレーニングをインターバルなしで行うことで、短時間で筋肉を鍛えることができます。
もちろんその分疲労は貯まりやすいですが、忙しい全ての業態の人々にぴったりなトレーニングと言えるでしょう。
スーパーセットですが、もちろんデメリットもあります。
・きつい
インターバルなしでハードセットを連続で行うため、後半になってくるとかなりきつく感じます。
疲労や筋力的な限界のせいでフォームが崩れ、ケガの危険が高まってしまうこともあります。
・迷惑になることがある
スーパーセットでは、2種目をインターバルなしで行う必要があります。
そのためスーパーセットを行う際には、次の種目で使う器具やマシンを確保しておかなくてはなりません。
一人で複数の器具を占領してしまうため、迷惑になってしまうことも。
自宅で行ったり、ジムでトレーニングする際には人がい少ない時間帯を狙うなどの配慮をした方がいいでしょう。
４、最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「トレーニングセット法について」についてお話しをしました。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム) 曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。
パーソナルトレーナー
助政桂多