3ヶ月で体脂肪率23.0%→14.9%にした極めて現実的なダイエット法
人生で初めてダイエットをし、タイトルに書いたような成果を挙げたので記録がてら投稿しようと思う。
やったこと
1日の消費カロリーを1900kcalと見積もり、1日の摂取カロリーを1400kcal（1日あたり-500kcal、一月で約15000kcal減らせる見込み）に固定した。
脂肪が1kgあたり7200kcalなので、1ヶ月で脂肪を2kgほど落とせる計算。
あとは週3-4の筋トレとたまに有酸素運動をし、痩せることを願った。
結果
52.1kg体脂肪率23.0%
↓
47.9kg 体脂肪率14.9%
筋肉を減らしすぎることなく脂肪を落とすことができたので体脂肪率だけがメキメキと落ちた。ちなみに腹囲は８cm縮んだ。
辛いことは多かったが、結果だけ見ればかなり成功といえる。
ダイエット開始前の状況
身長160cm 体重52.1kg 体脂肪率23%
動機
身長が低いのでなんとかスタイルだけは維持しようと思っていた。家の体重計では体脂肪率が14%だったが、ノリでスパに置いてある良い体組成計に乗ったら23%という数字が出てき、卒倒するとともにダイエットを決意した。
後にジムの体組成計でも計り直し、同じ数字がでて涙することとなった。
進捗
1ヶ月経過
体重50.4kg 体脂肪率21.7%
進捗としては狙い通りくらい。最初1600kcal摂っていて、途中で1400に減らしたのでこんなもんか、というところ。
特に辛いとかはなく、残業中以外は腹が減ることもなく過ごす事ができた。
運動不足の人間が体を動かすとまあ気持ちよく、睡眠の質も上がってむしろ楽しかった。
「オイオイ、楽しく痩せちゃってダイエットちょろすぎだろw」そう思っていた。
2ヶ月経過
体重49.0kg 体脂肪率16.9%
ちょっと…いやかなり疲れてきた。。
前半はスルスルと体重が落ちたが、旅行や会食もあり後半は停滞した。
ただここへきて体脂肪率がガッツリ落ちる嬉しい展開。（胃下垂かガス溜まりか分からないがお腹が張りやすいので、元々腹囲を大きめに申告していて体脂肪率が盛られていたかもしれない。）
明らかにお腹がへこんだのと、力を入れた時カットというと大げさだが筋肉の隆起がわかりやすくなった気がする。
体調面でいうと、先に書いた通り疲れが見え始めた。筆者はそこまで激務ではないが、この辺りから定時まで働くだけで疲労を覚えたり、くたびれてジムに行けない日も出てきた。
トレーニングのウエイトも中々伸ばせずキープするのがやっとで、筋肉量が少し落ちてきたのを感じた。
有酸素運動をやめるとともに、この辺りから3ヶ月で幕引きかな…と思い始めた。
3ヶ月経過
体重 47.9kg 体脂肪率14.9%
率直に言って、3ヶ月目の後半はかなりボロボロだった。
前半こそ先月の学びから無理な有酸素を減らしいい感じで過ごせていたが、後半に眠れなくなるとそこからガタガタと崩れ出した。（調べたところ不眠はボディビル等の減量末期ではあるあるらしい。）
眠れないとなんとか仕事をするだけになり到底ジムもいけず、なぜか疲れ切っているのにその晩も中途覚醒する。疲労しては花粉症も酷くなり、週末にボロボロになって半日眠る…ような感じだった。
最後の方は少し筋肉量も落ちてしまったが、この辺で筋トレをあまりできなかったのが痛かったように思う。
満身創痍になりながらなんとか3ヶ月が経過し、無事（？）にダイエット終了。
次回以降のダイエットは2か月で終わろうね、おじさんと未来のおじさんとの約束だよ。
食べていたもの
基本的に、
お米1.68合 +鶏胸肉425g +卵1個+野菜等
この組み合わせでほぼ毎日過ごした。
主食をパスタやそばにしたり、胸肉を豚ヒレ肉に変えた日もあったが、9割以上の日はこれ。いわゆるローファットダイエット。
ボディビルとかに馴染みのない人にとっては気が狂ってるように見えるだろうが、毎日PFCバランスに気を配り献立を考えるより遥かに楽。
食べていたものを振り返りながら記録しておこう。
個別振り返り
炭水化物
お米
なんだかんだお米は優秀。安く、脂質も少なく、調理しやすく、保存しやすく、何にでも合う。
GI値を気にして玄米や雑穀米にする人がいるが高いしめんどくさいし美味しくないのでそこまで気にする必要はないと思っている。
2ヶ月目くらいから夜のお米を減らし、朝昼に多めに食べるようにした。
ご飯のおともだち
鶏胸肉ではご飯が食べられない！！！！
今回のダイエットではご飯を食べる何かを常に探していた。米を食わす、その仕事で陰ながらダイエットを支えた功労者を紹介する。
丸美屋 のりたま
俺の食卓においては高校生時代以来の登場である。説明不要だろうが美味しいのでオススメです。
丸美屋 海苔わさびふりかけ
今回のダイエットの陰のMVP。リバプールにおける遠藤くらい活躍していると書こうとしたら、遠藤は恐らく白米くらい活躍している。
もちろん米が食える、胸肉とパスタを麺つゆで炒めてこれかけたらとりあえず食える、なんなら茹でた胸肉に直にいってもいける。
ローファットダイエットというのはとにかく味が淡白な物をたくさん食べる事になり、こういう強い風味をくれる食材は本当に重宝する。味噌とかトマト缶と違って調理すら不要だし。
ちなみに、ちょうどこのダイエット期間中に
当該のふりかけが生産終了となりました。泣
ありがとう海苔わさびふりかけ…
さようなら海苔わさびふりかけ…
ごはんですよ
ここまで書いて「これ俺が海苔好きなだけでは…？」と気づく。これも定番商品なので説明不要だがまあ美味かった。
「のりたま」「海苔わさび」「ごはんですよ」この、いわば3種の海苔神器で回していた時期があった。（味付け海苔や韓国海苔は意外と脂質が多い場合があるので気をつけよう。）
パスタ
お弁当に持って行ったり作り置きしたりが難しいのが難点だが、白米同様脂質が少なく使いやすい。あと安い。白米に比べると少しタンパク質が多い。
茹でた胸肉と合わせてポン酢をかけたり、めんつゆを絡めて海苔わさびふりかけをかけたり、胸肉のトマト煮込みと混ぜたりと、ノンオイルパスタもいける事が分かった。
総じて白米からの気分転換としてある程度の活躍を見せた。
そば
筋トレ界隈ではあまり食べる人がいないイメージだが、筆者が割と好きなので。蕎麦つゆに胸肉ぶちこめるし。
食物繊維が多く、便秘になりがちな高タンパクな食事では意外と有用に思えた一方、GI値は低いはずだが腹持ちが良くないので次第に登場機会は減った。かさが少ないからかな。
白米・パスタに比べるとやや脂質が多いので注意。そばを食べる日は卵をかまぼこやプロテインに変えた。
たんぱく質
鶏むね肉
フィットネス界の王様。こいつがいなきゃ筋トレもダイエットも始まらない。侍ジャパンの大谷みたいなもん。
個人的にはしっとりを追い求めて低温調理に手を出すより、しっかり味付けしてパサパサにするのが好み。
以下個人的に良かった胸肉調理法。
茹で胸肉
基本中の基本。片栗粉をつけて、酒と塩入れて茹でればもう臭みはゼロ。BONIQとかあるともっと美味しいんですかね。
ポン酢か焼肉のタレをかけることが多かった。焼肉のタレはガッツリ目の味なのにそれ自体は脂質が少なく優秀。
トマト煮込み
トマト缶で鶏肉を煮込む。ケチャップや赤ワイン、コンソメを入れても。恐らくこのダイエット中に常食していたものでは最も美味しく、料理と言って差し支えない物だった。
ジャークチキン
オールスパイス他たくさんのスパイスとニンニク、レモン汁でマリネした胸肉をグリルorオーブンで火入れ。
ソースはケチャップとタバスコとレモンを混ぜた即席のサルサで。
これも胸肉ノンオイル料理の中では抜群に美味いのだが、作るのがやや面倒だった。パサパサになるまでよく焼くのがオススメ。
鶏キムチ
茹でた胸肉をキムチ、醤油、鶏ガラスープと和える。焼き油を摂りたくないので、豚キムチみたいには炒めなかった。この調理法は簡単なのが良い。胸肉を茹で上げた後流水で冷やしから和えると、キムチが熱をもって発酵しない。
卵
たんぱく質兼脂質要員。
こちらも筋トレ界では定番食材。マッチョはみんなゆで卵剥くのが上手い。
味玉を作り置きしておくと弁当に持っていきやすくて便利な反面、作るのはややめんどくさい。かきたま汁みたいなふわふわ卵のスープにして食べていた。水分取ると腹持ちいいし。
その他
キャベツ
食物繊維が摂れるのでたまに食べていた。
食物繊維なのかなんなのかわかんないけど、キャベツのﾝﾁを出す能力すごくない？ダイエット関係なく便秘気味の時たべようと思った。
キャベツをフライパンに敷いて胸肉を乗せ、酒と塩をかけて蒸し鶏を作ったり。
オクラ
筆者の好物。そのネバネバで消化器をいたわってくれる有能だが、栄養、機能目的というより嗜好品として食べていた。
もずく酢
筆者の好物2。これにはちゃんとおいしい以外の理由があって、酢を摂取すると消化がゆっくりになるとか何とか。
これは体感でもしっかりと腹持ちが良くなったので、お弁当に持っていくと会社でも定時まで腹減らないし、夜に食べれば寝る前にお腹すいてしまう事態を避けられた。じゃあお酢のめばいいじゃん
ブロッコリー
筋肉野菜？の定番だがあまり食べなかった。
米+胸肉+卵でPFCが完結しているため、料理に組み込みにくいブロッコリーは食べる理由も食べない理由もないといったところ。
ただ栄養価はやはり緑黄色野菜の中でも抜けているので、好きな人は食べたら良いのではないだろうか。
プロテイン
会社で残業中のおやつ代わり。（味玉を持っていける時は味玉にした。奇異の目で見られながら残業中に味玉を食べた。）
逆にいうとそれ以外飲むことは少なかった。理由は不明だがプロテイン飲むとお腹張ったり消化に悪そうな感じになったりするので、タンパク質はなるべく固形物から摂るようにした。とはいえ手軽で便利なので、増量期とかはお世話になるだろう。
トレーニング
筋トレ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3を中心に、サイドレイズとかケーブルローとか、他の部位を補う種目を追加。
特別なことはしていないし、トレーニング自体はもっと有識マッチョがワラワラといるはずなのであまり言うことがない。
減量期の筋トレは重量も伸びないので非常に面白くなく、率直に言って有酸素のほうが楽しかった。
有酸素
はじめは雰囲気を出すためにランニングマシンや外をジョギングしていた。
実際のところジョギングは消費カロリーを稼げるので週3くらいでやるといいペースで体重が落ちていくのだが、いかんせん食べずに筋トレもランニングもしてだと疲れる。
前述したように、2ヶ月目あたりから疲労感がすごく仕事にも支障をきたしそうだったのでジョギングは断念。有酸素運動は通勤時に一駅歩くとか、土日に出掛けた際によく歩くとか、その程度に抑えることでなんとか生活を送ることができた。
有酸素のが痩せそう感あるし走ったり歩いたりしたくなるが、今回筋トレを優先したのは英断だったと思う。あくまで優先順位は筋トレ>有酸素。
筋肉を残して脂肪を落とすためには筋トレが必要不可欠なのだ。
まとめ
最初にも書いた通り、辛いことも多かったが数字としては成功となった。
やせたい、でも上手くいかない… そう悩んでいるみなさん、3ヶ月だけのお勤めだと思ってローファットダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
余談
この記事を書く前にマックを食べたんだが、本当に美味かった。3月米と鶏胸肉だけを食べ続けた末のジャンクフード、脳汁の出方が違うのでぜひ試してほしい。