ジムが続かない社会人に家トレをおすすめしたい
想定読者
健康志向の社会人
ジムを契約するけど、結局行かなくなる社会人
仕事が忙しくて、時間がない社会人
テレワークで体が弱ってきた社会人
体を鍛えたいが、ほどほどでいい社会人
ジムに継続して通うのは難しい
運動不足を解消したいから、ジムに通う社会人は多いです。
ただ、どれだけの方が継続できているのでしょうか。
こちらのアンケート結果によると、74%が途中で退会しているようです。
ジムを継続し続けるって難しいですよね。
辞める理由としては、ざっとこんな感じでしょうか。
「準備、行くまでが面倒」
「仕事が忙しくて時間が取れない」
「器具を待つ時間がある」
「通う頻度が減って、月謝が無駄に感じてきた」
まとめると、「面倒」である。
僕もジムを契約しては、退会してを何回も繰り返しました。
その結果、家トレに落ち着きました。
家トレのメリット
まず、何と言っても、『準備が不要』
着替える必要なし
水筒にスポーツドリンクを入れる必要なし
ジムまで歩いて行く必要なし
しかも、すぐにシャワーを浴びることができます。
シャワーが付いているジムもありますが、「混んでいる」「帰り道で汗をかく」など誰もが経験あるはずです。
最後のメリットは、ほぼ無料であるということです。
後で詳しく書きますが、初期費用だけかかります。
ただ、ジムの1ヶ月の月謝未満です。
ここまで読んで、メリットは理解できたが、
「具体的に何から始めればいいの？」となると思います。
今日は、僕が実践しているメニューをお伝えいたします。
家トレのメニュー
体の部位を「脚、背中、腹筋、胸筋、（腕）」に分類します。
腕を省いたのは、他のトレーニングで鍛えることができるからです。
各部位10分で終わります。
複数挙げているのは、どれか1つでOKです。
脚
①スクワット
難易度：★★☆☆☆
最初は10回程度で大丈夫です。
フォームを意識すると、意外としんどいはずです。
②ふくらはぎ
難易度：★★☆☆☆
ふくらはぎの筋トレです。スクワットと合わせることをおすすめします。
③脚全体
難易度：★★★☆☆
スクワット10回が楽にできるようになった方向け、健康維持が目的であればこれで十分。
④脚全体
難易度：★★★★★
途中で片足スクワットが出てくるのですが、全くできません。上級者向け。
効きすぎて、翌日筋肉痛で歩けなくなるので注意。
背中
①スーパーマン、Tレイズ
難易度：★★☆☆☆
これは、効いてるのか分かりにくいです。背中が家トレで最も難しいと思います。
②公園で懸垂
難易度：★★★★★
近くに公園がある方は、超おすすめです。背中と腕に効きまくります。
家じゃなくてすみません。ここだけは外に出てください。
懸垂できない方は、ぶら下がるだけでも効果あり◎
腹筋
①下腹部
難易度：★★★☆☆
結構しんどいです。途中休みながらで大丈夫です。
まずは、10分間最後までトライすることを目標に。
②腹筋ローラー
難易度：★★★☆☆ ~ ★★★★★
腹筋・腕・体幹を鍛えます。
膝をつく「膝コロ」、立って行う「立ちコロ」があります。
初心者は絶対に「膝コロ」で実施しましょう。基礎筋肉がないと、腰に負担がかかり危ないです。
胸筋
①腕立て伏せ
難易度：★★★★☆
胸筋・腕・体幹を鍛えます。
ぜひプッシュアップバーをおすすめします。
難しい方は、膝を着きながらでもOK。
プッシュアップバーのメリット
・可動域が広がって負荷が高まる
・手首の負担軽減
体幹
①プランク
難易度：★☆☆☆☆
インナーマッスルが鍛えられ、体幹強化できます。
無理のない範囲で時間を測って行いましょう。
最初は30秒でも、しんどいと思います。慣れたら徐々に時間を増やしてみてください。
有酸素運動
①ランニング
難易度：★★★☆☆
上にあげた筋トレは「無酸素運動」と呼ばれます。
一方、ランニングは「有酸素運動」と別の効果を得られます。
これも家トレではないのですが、メリットがあるので、おすすめです。
30分間を目安に3~5kmを無理のないペースで走ってみてください。
トレーニング頻度
ルールは以下です。
・脚、背中、胸筋、腹筋、ランニングは週1回
・プランクは胸筋、腹筋の後に行う
例で組んでみました。頻度はきっちり守らなくてOKです👌
ただし、全種目を満遍なく実施することをおすすめします。
月曜日：
火曜日：脚
水曜日：腹筋+プランク
木曜日：
金曜日：胸筋+プランク
土曜日：ランニング
日曜日：背中
健康を保つ程度であれば家トレで十分
逆にジムに行った方がいい人も挙げておきます。
筋トレが趣味
ムキムキを目指している
家トレで不燃焼感がある
自分がジムを辞めた経験から、このトレーニングメニューに落ち着きました。半年程続けてみましたが、筋肉量と基礎体力が向上して、普段の生活で疲れにくくなりました。
ぜひ、皆さんも始めてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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