ちょっとした運動と食事のコツで、ユニクロのボトムスがXXLからLになった話

体重は、運動していれば
基本的に落とせる可能性があります。
しかし、ちょっとしたコツを運動と食事に加えると
その確率は劇的に跳ね上がります。

基本的に•••

私たちの体重は、日々の生活の中での食事と運動で決まります。
食事がIN(イン)、運動がOUT(アウト)とすると、インが増減すると摂取カロリーが増減しますし、アウトが増減すると消費カロリーが増減し、その結果、体重という結果が日々出てきます。
あなたが体重を落としたい場合、このインとアウトどちらに着目されますか？

結論を言うと、「どちらも大事。両方やりましょう。」です。

おそらく同じ意見の方が多いと思います。
しかし•••続けられますか？

私は無理でした。

なぜなら、食事大好き、運動大嫌い、ですから。

美味しいもの食べることは大好きなので、それを我慢することは辛い。

運動大事なのはわかってるけど、激しい運動は辛い。

こういう「辛い」というネガティブな感情がどんどん積み重なって、どんなにモチベーション高くダイエット的なことを始めても、次第に辞めてしまいます。

その結果、私の体重は最大値で115kgに達していました。

この体重になると、ウエストも100cm近くになるため、ユニクロでも店舗で買える最大サイズを購入せざるを得ません。下手したら店舗では買えない、オンライン限定のビッグサイズを購入しなければいけなかったかも。(ジーパンだったらなんとか大丈夫でしたが、セットアップ系のボトムスは確実に無理だったと思います。)

しかし、現在、私は体重85kg、ウエストも83cmになりました。(マイナス30kg！！)
おかげでユニクロのジーンズはスキニータイプでも30〜32が履けますし、セットアップ系のボトムスもMやLが履けるようになりました。

■最近ユニクロで購入したボトムスのログ

※参考
ウルトラストレッチスキニーフィットジーンズ, 32, ウエスト寸法 - 85cm
EZYアンクルパンツ, L, ウエスト寸法 - 90cm

私の身長は182cmのため、体重の理想値的には70kg中盤ほどなので、完璧に理想的な体重にはまだ到達できていませんが、現在も徐々に減少傾向にあります。

なぜか。

それは「運動を無理なく継続し、食事を無理なく制限したから」です。

この方法をこれから書いていこうと思います。

運動の話

まずは運動からです。

しかし、この運動のパートはそこまで重要ではありません。
なぜなら、私たちは日々動いているだけで基礎代謝という形でカロリーを消費します。
普段仕事をしてオフィスへ出社していれば、ウォーキングはしますし、学校に行くにも同じです。車で生活している方も乗り降りで動きますよね。
呼吸などでも同じです。人が1日活動するために消費するエネルギーの約70%はこの基礎代謝だそうです。

※参考　基礎代謝について

私たちはただ生活するだけで、想像以上にカロリーを消費しています。

なので、運動は「あなたのできる無理のない範囲で継続してください。」

例えば•••

■通勤、通学に使っている駅を、目的地の最寄駅から1つ手前で降りて歩く。
■昼のランチタイムで30分ほど散歩する。
■スタンディングデスクを購入して、立って作業する時間を増やす。

などです。

私の場合は、自転車でした。

以前に勤めていた会社は自転車通勤を推奨する会社だったので、私はそういった環境を生かして、

「日々の通勤という固定の習慣に、自転車通勤という運動の習慣を組み込みました。」

私にとって仕事は日々の生活を形成するために、絶対にしなくてはいけないことです。そういうあなたにとって余程のことがない限り、継続せざるを得ない行動に、運動を組み込むことができればできるほど、あなたの運動は継続しやすくなるはずです。

しかし上で書いた通り、簡単なウォーキングでも大丈夫です。大事なことは、「無理のない運動を継続」することです。散歩でもいいのです。

しかし、個人的に自転車はとてもおすすめです。
※別記事にて、この件はもう少し掘り下げて記事を書こうと思います。

運動の話(補足)

食事の話をする前に、もう少しだけ運動の話を掘り下げさせてください。

上で記載した通り、私は運動に自転車を選択しました。

自転車はロードバイクです。

最近Uber Eatsなどで乗られている方も多いと思います。

■現在乗っているChapter2 RERE

自転車にも様々な種類がありますが、ロードバイク を選んだ理由は•••

■自宅からオフィスまでは片道20kmほどだったので、長距離を楽に走れる軽量なロードバイクが良かった。
■自転車好きの同僚から土日も一緒にサイクリングをしようと誘われる機会も多かったので、尚更楽に走れそうなものが良かった。
■かっこいい。

運動の話を掘り下げたかった理由は、この1つ目の走行距離の点です。

私が自転車通勤で乗らなければいけなかった距離は片道20kmでした。つまり往復で40km。
これを週5日継続すると、200km。
1ヶ月継続すると、800km。
1年継続すると、なんと’9600km’にもなります。

この距離はどれほどかというと•••

■某漫画の1シーンから

つまり、私は一年をかけて「千葉 - 九州」間を、約5往復していたことになります。

「いやいや、さすがにそれだけ乗ってたら痩せるでしょ。」

と、思った方がいるのではないでしょうか？

たしかに痩せました。当初115kgほどだった体重は、この運動のおかげで2年ほどをかけて、98kgほどまで落とすことに成功しました。マイナス17kgです。

しかし、この運動を更に継続しても、それから私は約1年間、この体重をこれ以上減らすことができませんでした。

なぜ運動をしているのに体重が減らない？

正確には、徐々に体重は減っていっていました。

しかし、ある理由により体重は元に戻ってしまいます。

なぜだと思いますか？

それは、「運動をしない土日に、リバウンドしてしまったから」です。

どういうことかというと、平日はかなり運動をしています。継続することもできています。

しかし、結果とてもお腹が空くんですね。

自転車通勤の20kmは、ロードバイク であればおよそ1時間ほどで走れる距離になります。ある程度の長い時間の身体に負荷を与える運動は、実はコルチゾールが増えて、お腹が空きやすい状況を誘発する場合があります。

運動している平日は、ある程度食べても運動量が豊富なので徐々に減っていきます。
しかし、土日に運動をしなかった場合、平日と同じように (下手したら、外食などでそれ以上に) 食べてしまうと、平日で減らしていた分の体重がプラマイゼロになってしまうのです。

自転車通勤のおかげで、運動を習慣化できましたが、食事の量も多めで習慣化してしまったということです。

■1週間での変動イメージ
(月曜から金曜で減っていっているのに土日でチャラ)

理想としては休日も運動を継続できればいいのですが、休日は平日ほど「習慣への運動の組み込み」が私は難しかったため、この改善が必要でした。

そのため、次の食事の話がとても大事になってきます。

食事の話

ようやく食事の話です。

と言ってもこれもさほど難しくありません。

先に結論を書きます。

「朝食を抜きましょう。」

これだけです。

いや、ほんとにこれだけです。

簡単ですよね？

説明します。

私がおすすめしたいのは、プチ断食です。
その手法として、リーンゲインズをおすすめさせていただきたい。

上記で朝食を抜きましょう。と書きましたが、正確には「1日の中で食事をしない時間帯を確保しましょう。」が、正しいです。そのため朝食である必要はありませんが、朝食にフォーカスすることが1番日々の生活にリーンゲインズを取り込みやすいと思われます。

リーンゲインズとは。に関しては、様々なウェブサイトや記事が検索すれば出てきますので、そちらをご参照いただければと思いますが、一言で言いますと、「日々の生活に継続的な断食を組み込む」やり方です。
(参照記事のリンクを載せようと思いましたが、個人のブログが多いので割愛します。)

リーンゲインズの私が取り組んだ主要な項目は以下の通りです。

1. 一日の中に食事をしない時間帯を16時間作る(就寝時間含)
2. 上記の食事のしない時間帯は、
「水・お茶・コーヒー」のみ摂取する。
3. 日々同じ時間帯で実施する。(※必須ではない)

以上です。

それぞれ補足していきます。

リーンゲインズ:16時間食事をしない

上記で記載しましたが、この16時間は就寝時間を含められます。
睡眠時間を8時間とすると、残り8時間を断食すればいいわけです。そのため、私は1番最初に「朝ご飯を抜きましょう。」と記載しました。
朝ご飯が必須というわけではないので、夕食でも構いませんが、私の場合は、夜は友人や家族との会食を楽しみたかったので朝食を選択しました。

e.g. お昼ご飯を13:00に摂取した場合、それから8時間後の21:00までは好きに食事をし、それから翌日の13:00まで食事をしない。

※注意　この16時間というプチ断食時間は男性限定です。女性の場合は12〜14時間ほどが良いようです。長い断食は、ホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性があります。

16時間という断食時間の中で、物を消化しない状態に胃を持っていくことで身体の炎症が抑えられます。その結果、老化の促進や睡眠の質の低下を抑制できます。更に血糖値の低下も見込めるため、集中力の向上も期待できます。何より私が嬉しかったのはこのリーンゲインズで嬉しかったのは、お腹の贅肉が驚くほど減っていきます。お腹周りは身体の他の部位に比べて燃焼しにくい部位らしいのですが、プチ断食中の空腹な状態が細胞レベルでこの箇所を刺激し、お腹の部位の脂肪を燃焼していくようになるようです。この効果で私のウエストは、「ユニクロのボトムスが、XXLからLを履ける」状態になっていった。ということです。

リーンゲインズ:断食中の摂取可能なもの

断食中に摂取可能なものは、「水、お茶、コーヒー」のみです。※もちろん砂糖とかミルクは使ってはいけません。
特にリーンゲインズを始めた数日間は、身体が以前と同様に食事を摂取しようとするため、とてもお腹が空くと思いますが、その場合は水をたくさん飲みましょう。水を飲むことは集中力/記憶力を向上させる行為であるため、どんどん水を飲みましょう。特に朝食を抜いた状態である午前の時間帯は、水をたくさん飲むことで上記の効果が期待できるため、仕事や勉学ととても相性が良いと言えます。白湯もおすすめです。

リーンゲインズ:同じ時間帯で実施する

こちらに関しては必須ではありません。
例えば食事を開始する13:00から予定があって飲食が不可能な場合は、12:30から食事をして、20:30から断食を開始することも可能です。適せん調整を行なってください。

リーンゲインズの結果

最後に私の体重減少の記録です。
運動のパートで記載した通り、日々運動をしても体重が変動しなかった私が、このリーンゲインズを導入したことで、以下のように体重が減少していきました。

いかがでしょう。私がリーンゲインズを始めたのがこのグラフの真ん中に位置する2019/10からです。(それ以前のデータは細かくログをしていなかったため変動していない期間が長く見えますがそちらは無視してください。)
2019/10の時点で、私の体重は95kg前後で始めて、約半年で85kgまで体重を減少させることに成功しました。

こちらがプチ断食の効果です。ぜひお試しください。

まとめ

最後にこの記事の内容をまとめます。

・ゆるい運動を日々の習慣に組み込みましょう
・1日の中で、食事をしない時間と食事をする時間の比率を、16:8にしましょう (女性は12:12〜14:10ほどに抑えましょう)
・断食中は水、お茶、コーヒーだけ

長く記載しましたが、ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

今後もこういった実体験に基づく情報をnoteで配信していきたいと思います。
ぜひ少しでもいいな。と思って頂けましたら、スキ❤️をよろしくお願いします！