市民ランナーが5000m15分32秒で走れた練習メニュー公開②／松井一矢

【試合までの私の流れ】
アマガサキタイムトライアル、
通称ATT が開催されました。

コロナ禍で昨年3月~6月は
試合も練習も自粛期間を過ごし
7月以降は国家資格受験のため、
練習は再開したものの練習量は
以前よりも、かなり少ない状況。

11月頃から試合が再開され、
コロナ禍でも自粛をしてない
ランナーや学生たちが次々に
記録更新をする姿を見ながら
悔しさ、焦り、不安な感情が
爆発寸前までに至る心でした。

12月に国家資格受験を終えて
さぁ再開だ！と思った矢先に
急激な練習量の増加もあってか
左足裏痛 (足底筋膜炎)を初発症。

のらりくらり3月になりました。

【2021年03月13日(土)】
そんな状態で挑んだ5000m走。
1年2ヶ月ぶりの5000m走では

1km 3'11"
2km 3'11" (6'22")
3km 3'10" (9'32")
4km 3'06" (12'38")
5km 2'54" (15'32")
というLAPタイムで刻んで
結果【5000m走 15分32秒】

という記録でゴールできました。

私は高校時代の自己ベストは
高校3年10月の15分39秒です。

社会人になってからも
2年目~7年目までの期間、
ずっと、15分49秒とかで
なかなか16分を切れない時期も
とても長らく過ごしてきました。

昨年、コロナ禍になる前。
社会人8年目にして初めて
高校時代の記録の壁を越えて
15分05秒まで登り積めましたが
記録を出せた2ヶ月後からは、
自粛生活&国家資格勉強が始まり
思うような練習ができてない状況。

だからこそ、今の積み重ねで
なぜこのタイムが出せたのか？
自分が一番不思議な感覚です。

【練習メニューについて】
以前までと現在と何が違うのか？
私が変えた練習メニューを公開します。

前回の記事では
『1000m×10本インターバル走』
について紹介をしました。

これは以前までと同じ内容で、
体力回復と距離感を掴むことが
主な目的として取り入れました。

変えた部分について。

【①スイム練習】
週1回以上のペースで水泳教室、
週2回以上は泳ぐようにしました。

水泳はこれまで我流だったので
水泳教室でバリバリ追い込んで
ぜぇはぁ言いながら泳ぐ機会は
心肺機能の維持に役立ったかも？

私の泳ぎ方はパワー系だそうで
キック強めで、体力を沢山使って
前に進んでいこうとしてるらしい。
おかげで脚力の維持にも役立った？

【②300m×30本インターバル】
試合に挑む前、3回取り入れた内容。
これまでは300m×15本とかでしたが
実際に走るのは5000mという距離 …
なので、それ以上の距離を疾走すれば
後半まで体力が持続するんじゃないか？

5000mを走るための練習で、
練習で走る距離 (ジョグも含めて)
6000m~8000mで止めてた時代は
3000mまでで体力を使い果たすと
そこから余裕が無くなっていき、
ラスト2000mからの馬力が少ない
ような感覚が私の中にありました。

そこで、練習で走る距離を
ジョグを含めない距離の合計で
5000mの倍くらい走っておけば
最後まで体力が維持されるはずだし
前半の3000mを余裕で走れるはず。

そんな仮説が正しかったのかも？

【③休憩を短時間にするｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ走】
1000m×10本インターバル走でも、
300m×30本インターバル走でも、
特に意識したのは休憩時間の短さ。
いかに短く、短時間休憩で繋ぐか。

最終的に休憩がゼロ時間になれば
最初から最後まで走り続けてる！
ということになりますからね。

限りなく、休憩を短く努めました。
そうすることで休憩は挟んでるけど
心肺はぜぇはぁ言ってる状態だけど
スタートを次々するので感覚的には
インターバル走っていう名前だけど
実際には高品質なペース走な感じ。

最近よく聞く名前だと
クルーズインターバル？

【マル秘㊙️練習時のポイント】
これまでは疾走スピードにこだわり
どれだけ速く走れたか？を評価して
休憩はたっぷり取るメニューでしたが
疾走スピードは出力9割なら何でもOK。
最後まで失速しないペースならOKで、
それが何秒であっても一喜一憂しない。

大事なポイントとしては
1本目、2本目を基準として
最後までペースを維持すること。
または0.01秒でも速く走ること。
中盤でタイムが速くなった場合は
速くなったタイムを基準にして、
次の本数を走っていくこと。

ペースは維持するか、速くなるか。
2択しか残らないようになるので、
必ずビルドアップになりますし、
試合の後半戦が強くなります。

【⚠️下記はもっと重要です⚠️】

※⚠️ 勘違いをして欲しくないのは
ビルドアップを前提にしておらず
ビルドアップありきではないです。
あくまでペース維持が前提条件。
維持するタイム(基準点)がどこに
焦点を当てて設定しているのか？
というところが重要なポイント。

例えば、インターバルをやっていて
全部で10本あるうちの6本目の場面。
同じ出力感覚で走ったつもりだけど
なぜか3秒も速く走ってしまった時…
次の7本目はどこを基準にしますか？
と言われれば、どうでしょうか。

1本目、2本目の基準に戻りますか？
スタート前の設定ﾀｲﾑに戻りますか？
そこに、こだわるコーチも居ます。

目標タイムがこのタイムだから、
このタイムで走ってください！
速くても遅くても❌です！みたいな…

でも、速く走ってしまったのが
同じ出力感覚で走ったつもりなら
(別名:努力度 とも呼ぶ) 私なら…
次の7本目は、6本目を基準にします。

これは果たしてビルドアップ？
6本目と同じタイムで走るので
ペース維持にはなりませんか。

【⚠️場面に応じた対応⚠️】
上記の事例が発生した時、
6本目、3秒速く走った理由が
自分で理解できている場合や、
出力を上げた感覚がある場合は
1本目、2本目の基準タイムとか
スタート前の設定タイムに戻り、
7本目を走り直す場合もあります。

例えば、
目の前に綺麗なお姉さんが現れた…とか
ライバルに追い付かれ頑張った…とか
見知らぬおじさんに抜かれた時…とか
コーチが横で並走をしていた時…とか

努力度が意識的に変わってる時、
そんな時は基準に戻り走ります。

【まとめ】

そんな感じでしょうか。
練習メニューと、方法について。
私なりの解釈を記載しました。

みなさんのこれからにとって、
なにか参考になれば嬉しいです。

… あっと (^^;
もう1つ追加した練習を
思い出しました！！😊

基礎スピードの向上だったり
ランニングエコノミー向上や、
ラストスパート力にも生きた…

それは…

鉄人☆松井一矢