【もはや万能薬】絶対に食べるべき最強食材、ブロッコリーの7つの健康効果
皆さん、ブロッコリーは食べますか？
あまり食べていない人へ。
ブロッコリーは絶対に食べた方が良い最強の食品です。
ブロッコリーを食べるだけで、多くの病気を予防することができるからです。
なぜ、ブロッコリーが健康に良いの？
ブロッコリーには、スルフォラファンという栄養素が含まれています。
スルフォラファンとは、キャベツや大根、小松菜、白菜など、アブラナ科に含まれる成分です。アブラナ科でも、とくにブロッコリーに豊富に含まれています。
そんなスルフォラファンには、現代に伝わる万能薬ともいえる健康効果があるのです。
そんなブロッコリーに含まれる、スルフォラファンの効果を全部で7個紹介します。
効果その1 がん予防効果
スルフォラファンは、前立腺がん(1)、肺がん(2)、乳がん(3)、大腸がん(4)の予防に効果があることがわかっています。
例えば、アメリカ、ワシントン州で行われた研究。
週に3皿以上アブラナ科の野菜を食べる男性は、41%も前立腺がんになりにくかったのです。
さらに中国の上海では、アブラナ科を習慣的に摂取する女性は、最大で50%も乳がんのリスクが低いこともわかっています。
また、肺がんや大腸がんのリスクも約50%低下させます。
がんになりたくない。
これは、全世界の人達が思う共通の願いです。
つまり、全ての人にとって、スルフォラファンは摂取しなければならない栄養素になります。
効果その2 ASD(自閉症スペクトラム)に効果
スルフォラファンは、自閉症の症状を抑えてくれる可能性があります。(5)
2014年にマサチューセッツ大学などが行った研究では、13歳から27歳までの男性にスルフォラファンを18週間飲んでもらいました。
結果、スルフォラファンを服用していた男性は、自閉症による異常行動のスコアが低下したのです。
さらに、社会的に望ましいとされる行動が多くみられました。
例えば、電車の中では静かにする、授業中は静かに椅子に座る、など。一般的に常識と言われる行動のことです。
残念ながら、スルフォラファンの摂取をやめると、スコアは戻ってしまったようです。
つまり、自閉症自体が治るわけではなく、あくまでスルフォラファンで症状が抑えられる、ということです。
ただ、あくまで可能性の域を出ません。
本当にスルフォラファンが自閉症に効果があるのかについては、まだまだ研究が必要になります。
自閉症ぎみとお悩みの方、自閉症のお子さんをお持ちの方は、試してみる価値はあるかもしれません。
効果その3 ピロリ菌を弱体化させる
スルフォラファンは、ピロリ菌を弱体化させる可能性があります。
ピロリ菌は、人間の胃の中に住む細菌です。
胃酸のなかでも生きることができ、非常に高い生命力を持っています。
放っておくと、胃がんの原因にもなります。
胃カメラで発見次第、除菌が必要です。
スルフォラファンは、そんなピロリ菌を弱体化させます。
東京理科大学、筑波大学などが2009年に行った研究です。(6)
ピロリ菌に感染している48名にブロッコリースプラウトを食べてもらいました。
結果は、ブロッコリースプラウトを食べることでピロリ菌の菌数が減り、胃の炎症も少なくなったのです。
ピロリ菌でお悩みの方は、ぜひ摂取してみてください。ただし、あくまでも菌の数を減らしただけです。
ピロリ菌は、完全に除菌しないと増殖してしまいます。
ピロリ菌がいる方は、必ず病院で薬を処方してもらい、除菌をしてください。
スルフォラファンは、あくまで対処療法です。
効果その4 肝機能の改善
スルフォラファンを摂取することで、肝臓の機能が改善する可能性があります。(7)
2015年に東海大学医学部附属東京病院が脂肪肝の男性にスルフォラファンをとってもらいました。
脂肪肝とは、肝臓に脂肪がついてしまった状態です。
内臓脂肪とも呼ばれます。
肝臓の働きを脂肪が邪魔してしまう病気です。例えば、糖分や脂質などの栄養を保管したり、アンモニアやアルコールなどの毒素を解毒する能力が低下します。
結果は、スルフォラファンをとることで肝機能が改善したのです。
脂肪肝は、放置すると肝硬変といって、繊維化して硬くなっていきます。この状態になると、肝臓はほとんど機能しておりません。肝臓ガンのリスクにもなります。
アルコールをよく飲む方、メタボリックシンドローム傾向の方は、肝臓を守るためにスルフォラファンを摂取してみてはいかがでしょうか？
効果その5 高齢者の認知機能を改善
スルフォラファンが高齢者の認知機能を改善するかもしれません。(8)
2021年に東北大学が行った研究です。
144名の高齢者をスルフォラファンを12週間、毎日摂取してもらいます。
その間、おじいちゃん、おばあちゃんには、脳トレやテトリスをやってもらいました。
結果、スルフォラファンを摂ることで脳の処理速度が向上し、短期記憶が上がっていたのです。
つまり、とっさの判断能力が上がったり、物忘れが少なくなりました。
認知症予防のために、こうした脳トレをやっている高齢者の方は多いです。
うちの祖父もナンプレを趣味でやっています。
そうした高齢者の方は、脳トレだけでなく、スルフォラファンを組み合わせることで、より認知症予防になります。
ぜひ、おじいちゃんおばあちゃん、お母さんお父さんに勧めてみてはいかがでしょうか？
効果その6 悪玉コレステロールの減少
スルフォラファンは、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
悪玉コレステロールは、動脈硬化の原因となります。
イギリスにあるノーウィッチ食品研究所食品衛生プログラムが2015年に行った研究です。(9)
130名を対象に、遺伝子組み換えでスルフォラファンが豊富なブロッコリーを食べたグループ、一般的なブロッコリーを食べたグループに分けました。
するとスルフォラファンが豊富なブロッコリーを食べたグループでは、悪玉コレステロールが7.1%低下したのです。一般的なブロッコリーでは、1.8%の減少でした。
ただし、この研究で食べているブロッコリーの量は400gとかなりの量です。
食べ方を工夫することで、スルフォラファンの量を増やしてカバーすることができます。
ブロッコリーの効率的な食べ方について解説した記事があります。
こちらを合わせてお読みください。
【明日更新予定】
効果その7 インスリン抵抗性の改善
スルフォラファンは、インスリン抵抗性を改善するかもしれません。(10)
インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるインスリンが効きにくくなることです。
糖尿病になるとインスリン抵抗性が悪化します。そのため、血糖値が下がりにくくなるのです。
イランのシャヒード・ベヘシュティー医科大学が行った研究です。糖尿病患者を対象にスルフォラファンを摂取してもらいました。
結果は、4週間スルフォラファンを摂取してもらったグループは、インスリン抵抗性が改善したのです。
インスリン抵抗性が改善することで、血糖値が下がります。
糖尿病を予防や悪化させないために、スルフォラファンを摂取するのはいかがでしょうか？
まとめ
以上、スルフォラファンの7つの健康効果でした。
スルフォラファンの効果は多岐にわたります。
病気になりたくない人はもちろん、認知症の予防にも効果があるので、ぜひ意識的に食べてみてください。
スルフォラファンは、含硫化物（がんりゅうかぶつ）といわれるファイトケミカルの仲間です。
ファイトケミカルは、ワインやコーヒーに含まれるポリフェノール、トマトに含まれるリコピンなど、実に1500種類以上が発見されています。
そして1種類1種類、効果が違うのです。
そんなファイトケミカルについて解説した記事がこちらです。この記事を読めば、テレビや雑誌で特集されている大抵の健康食品のヒミツがわかります。
ぜひ読んでみてください。
それでは、また次回の記事もよろしくお願いします！
参考文献
(1) Cohen JH, Kristal AR, Stanford JL. Fruit and vegetable intakes and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2000 Jan 5;92(1):61-8. doi: 10.1093/jnci/92.1.61. PMID: 10620635.
https://academic.oup.com/jnci/article/92/1/61/2905797
(2) Spitz MR, Duphorne CM, Detry MA, Pillow PC, Amos CI, Lei L, de Andrade M, Gu X, Hong WK, Wu X. Dietary intake of isothiocyanates: evidence of a joint effect with glutathione S-transferase polymorphisms in lung cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Oct;9(10):1017-20. PMID: 11045782.
cebp.aacrjournals.org/content/9/10/1017.long
(3) Fowke JH, Chung FL, Jin F, Qi D, Cai Q, Conaway C, Cheng JR, Shu XO, Gao YT, Zheng W. Urinary isothiocyanate levels, brassica, and human breast cancer. Cancer Res. 2003 Jul 15;63(14):3980-6. PMID: 12873994.
https://cancerres.aacrjournals.org/content/63/14/3980.long
(4) Lin HJ, Probst-Hensch NM, Louie AD, Kau IH, Witte JS, Ingles SA, Frankl HD, Lee ER, Haile RW. Glutathione transferase null genotype, broccoli, and lower prevalence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998 Aug;7(8):647-52. PMID: 9718215.
https://cebp.aacrjournals.org/content/7/8/647.long
(5) Singh K, Connors SL, Macklin EA, Smith KD, Fahey JW, Talalay P, Zimmerman AW. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Oct 28;111(43):15550-5. doi: 10.1073/pnas.1416940111. Epub 2014 Oct 13. PMID: 25313065; PMCID: PMC4217462.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217462/
(6) Yanaka A, Fahey JW, Fukumoto A, Nakayama M, Inoue S, Zhang S, Tauchi M, Suzuki H, Hyodo I, Yamamoto M. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2009 Apr;2(4):353-60. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192. PMID: 19349290.
https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/2/4/353.long
(7) Kikuchi M, Ushida Y, Shiozawa H, Umeda R, Tsuruya K, Aoki Y, Suganuma H, Nishizaki Y. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World J Gastroenterol. 2015 Nov 21;21(43):12457-67. doi: 10.3748/wjg.v21.i43.12457. PMID: 26604653; PMCID: PMC4649129.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4649129/
(8) Nouchi R, Hu Q, Saito T, Kawata NYDS, Nouchi H, Kawashima R. Brain Training and Sulforaphane Intake Interventions Separately Improve Cognitive Performance in Healthy Older Adults, Whereas a Combination of These Interventions Does Not Have More Beneficial Effects: Evidence from a Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 25;13(2):352. doi: 10.3390/nu13020352. PMID: 33503851; PMCID: PMC7912304.
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(9) Armah CN, Derdemezis C, Traka MH, Dainty JR, Doleman JF, Saha S, Leung W, Potter JF, Lovegrove JA, Mithen RF. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Mol Nutr Food Res. 2015 May;59(5):918-26. doi: 10.1002/mnfr.201400863. Epub 2015 Apr 7. PMID: 25851421; PMCID: PMC4692095.
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(10) Bahadoran Z, Tohidi M, Nazeri P, Mehran M, Azizi F, Mirmiran P. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov;63(7):767-71. doi: 10.3109/09637486.2012.665043. Epub 2012 Apr 26. PMID: 22537070.