4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話インデックス
- プロローグ～1ヶ月目
- 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）←ｲﾏｺｺ
- まとめ
- 糖質制限ではなく脂質制限にした理由
- 買ってよかった、あってよかったもの
- 記録（グラフなど）
2ヶ月目
2ヶ月目（8/19～9/18）のこと。暑かったですね。
1ヶ月目順調に体重が減っているのに味をしめて、この頃からジムに行き始めました。ジムと言っても、自分の場合土日祝しか行けなそうなので、ゴールドジムやエニタイムフィットネスではなく、公営のジムなのですが。（さすがに月に4～6回利用想定だとコスパの問題が…）
EAAを飲み始めたり、パワーグリップを買ったり可変式ダンベル（1個め）、筋トレにハマっていく様子がAmazonの購入履歴を見ると手に取るようにわかります。単純すぎる。
あすけんでカロリー、PFCを管理しだす
今回のダイエットで個人的にエポックメイキングな出来事と言えば、カロリー、PFC管理にあすけんを使い始めたこと。
過去に痩せようと何かしらしたときの自分の悪いところとして、記録をつけるということを一切しませんでした。もう感覚だけ、体重計すら乗りませんでしたからね。コレが良くないのは重々分かってました。
ならば、いままでしていなかった記録をすればダイエット成功するのでは…！？
当初Excelに頑張って入力していましたが、食べたもののカロリーやタンパク質量を調べて入力するのは正直限界で、過去の食事で似たようなものをコピペして概算で見る、みたいな感じで来ましたがアプリを使うことを思い立って調べてみると、あすけんというのがいいらしい。
インストールすると食事を検索して選択すればカロリー、PFC管理（PFC管理は有料プラン）を簡単にしてくれるし、入力方法も直感的で使いやすくて9/7から使い始めました。
最初1週間だけ無料でプレミアム（有料）の機能が使えるのですが、8日目に即半年分課金しましたからね。そのくらい優秀。
結果的にいままでどのアプリに課金したよりも有効なお金の使い方だったと思います（大声で）。
あすけんなくして、今回の順調なダイエットはなしえなかった。なんか仕込みくさいけど全然そんなことはなく、本当に良かったと思っています。ダイエットの成功は8割方あすけんのおかげと言っても過言ではないです。あすけんあればライザ◯プ要らなくない？
あすけんで食事管理をしだして一日の摂取栄養素をみたらビタミン、ミネラルが全然足らなすぎて、マルチビタミン、亜鉛、カルシウム/マグネシウムのサプリを飲みだしたのもこの頃。
2ヶ月目の増減
正確にログが残っている9/7～9/18なので、その期間の推移は9/7（73.8kg）⇒9/18（72.3kg）です。開始時から見ると79.2kg⇒72.3kgなので6.9kg減と2ヶ月目は概ね2kg減でした。
9/11に唐突に体重増えてるけど、これその前の2日間で実家にいてウォーキングなどせずに、ちょっと多めに食事をしたのでむくんで水分が身体に溜まってたんでしょうね。
3ヶ月目
3ヶ月目（9/19～10/18）のこと。まだまだ暑かったですね。
3ヶ月目は、ほぼほぼ運動や食事の習慣が確立されてもう惰性でそれを実行している感じになっています。
可変式ダンベルをFlexbellに買い替える
2ヶ月目の後半で1つ目の可変式ダンベルを買ったんですよ。
でも、いちいちパーツをねじ込んで重量を変えなければいけないのがものすごく煩わしかったので、Flexbell（32kg、2kg刻み）を追加で買いました。
1つ目購入から2つ目購入にかかった期間なんと半月…もうアホなのかと…
今はほぼFlexbellしか使ってないです。ダンベル購入を検討している諸兄におかれましては、簡単に重量変更できて、最大重量が重いものを最初から選択していただきたい。ホントにそう思います。
（詳しくは、買ってよかった、あってよかったものページにて）
クレアチンを飲み始める
どうも、やたらサプリメントを飲む人です。
なにやら筋トレ系サプリの中でもクレアチンは筋肉量の増加、筋肥大の促進、筋肉疲労の回復促進などに確かなエビデンスがあるそうで、それなら摂らない手はないということで飲み始めました。
クレアチンは飲み始めのしばらくの期間、多めに飲んでクレアチンを身体に蓄え（クレアチンロード期）たら、その後は毎日少量摂取すれば効果があるとのことで、最初の2週間毎日10gずつ、その後は3gずつ摂取しています。
下の方の3ヶ月目の体重変化で、体重が増えているところはクレアチンロード期で、クレアチンが水分を保持するので体重が増えるらしいです。まさにそのとおりになってちょっとビックリでした。
効果は…減量期だと感じづらいんですかね？とはいえ、体重を相当減らしたのに骨格筋量は微増なので、そういう意味では効果があったと思いたい。
これから増量期なので飲み続けます。
デッドリフトで腰をヤる
偉大なる先人が、初心者はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）はちゃんとした指導者の元でやりなさい。と言ったとか言わないとか。
自分はジムで最適重量も分からずにベルトも付けずにデッドリフトをしたら腰を痛めました。そして更に自宅で、Flexbellを移動しているときに完全にギックリ腰っぽい感じに…
マジで初心者は気をつけないとダメだ…ソロなら大人しくラットプルダウンでもしておきましょう。
なお、腰痛は近所にいい整骨院をみつけて良くなったのですが、この整骨院が2023年内で閉じるとのことで、僕はいま路頭に迷いつつあります。
InBodyはじめました
行っている公営ジムに高機能体組成計 InBody があったのに気づきました。
これで体重、体脂肪率のみならず骨格筋量や体水分量もわかるようになったので、クレアチンで体重増えたときも「あ、水分ね」と安心できたりしました。ジムに行く理由の半分くらいがInBody計測だったりします。
（自宅の安い体組成計と体重はほぼ同じだけど、体脂肪率6-9%くらい違うので自宅では体脂肪率わからないのと一緒）
10/14ころに体脂肪率15%を切り始たことが分かります。
3ヶ月目の体重推移
3ヶ月目は前月終了時点の72.3kgから始まって69.8kg（10/18）ので2.5kg減ですかね（開始時からだと9.4kg減）、おお60kg代に到達。一体何年ぶりか…
ちなみに10月中旬に体脂肪率が15%を切り始めて、腹筋が割れて見え始めたのもこの頃。
クレアチンで体重が増えた期間があったにも関わらず、順調に減っていて何よりです。あすけんで管理している効果がしっかり出ていて嬉しい限り。停滞期はありません。
4ヶ月目
4ヶ月目（10/19～11/18）のこと。初期はまだ夏日があったけど、最後は冬になる気温変化が激しい時期でした。
4ヶ月目はいままでの継続。結果が出ているのでただただ愚直に同じことを継続し、絞れていく身体にほくそ笑むのみ。
あ、最初全然出来なかった背中で引く懸垂が10回（まだフォーム怪しい）出来るようになったのは成長が感じられて嬉しかったです。（懸垂補助バンド買った瞬間に上がるようになったので使用1回で放置してあるのはナイショ）
減量期ゴールの設定
4ヶ月目に入ってすぐに、スタートから10kg減（69.2kg）を達成しました。
※対外的には3ヶ月で-10kgと言ってますが惜しかったんスよ。
で、無限に減量できるわけでもないし、痩せすぎてもアレなのでゴールをどこにしようかと考えるわけです。
で、ゴールは体脂肪率を1桁に一瞬入れる9.9%にすることにしました。
コンテストなどに出るわけでない以上、常時体脂肪率1桁はリスクのほうが大きそうですし、減量していると筋肉量を増やすのは相当難しそうとわかったので、減量期は早々にゴールして筋肉量を増やしたい。
4ヶ月目スタート時点で体脂肪率は14%、おそらくあと4kgくらい減量すると9.9%になりそうな感じでした。
グルタミンはじめました
どうもサプリメントに頼っちゃうオジサンです。
体脂肪率がかなり少なくなってきたことと、冬を迎えるに当たってグルタミンを飲み始めました。
グルタミンは筋トレ直後に飲むと筋分解を抑制するとともに、免疫力を高めてくれる効果があるんですって。主に後者に期待して朝のプロテインに混ぜるのと、筋トレ直後に5gずつ飲むようにしました。
体型の変化 - 雑感
体脂肪率15%を切って腹筋が割れて見え始めて、体脂肪率13%くらいが一番バランスが良かった気がします。初期から比べると、身体が薄い。ぺちゃんこ。体脂肪率12%切ってくると、顔が痩せてきているのがかなりしっかり分かって、正直この年で頬がコケると若干病的というか健康度が低く見えるのが玉に瑕。
当然ダイエット始める前に着ていたものが相当ブカブカになってしまっていて「サイズ感の合わない服を着ているオジサン」が完成しているのだけれど、今後の増量期を考えると安易に服も買えないという状況だったりします。
4ヶ月目の体重推移
4ヶ月目は前月終了時点の69.8kgから始まって66.3kg（11/18）ので3.5kg減ですね（開始時からだと12.9kg減）。ここにきて体重減少が加速してるんので、若干本人も引いてます。（引いてるというか論理的に不可解というか）
ゴールも間近な4ヶ月目の推移でした。
ゴールまで
4ヶ月目の最後4日くらいから、体重がほぼ増減を見せていません。
とうとう停滞期か…と思ったのですが、多分コレ便秘ですね。
唐突に全然出なくなったんですよね、まるで摂取したものを（食物繊維すら）すべて消化してるような…別に苦しいとかもないし…腸活には人一倍気を使ってるんですけども…
結果的にInbodyで見れば体脂肪率はこの期間も順調に減っているので、別に停滞期というわけではなかったです。
まぁ何はともあれ、無事ゴールと相成りました。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？