全般性不安障害 うつ病 不眠症 良くなるために意識していること① 選択回数を減らす
前回の記事では僕の全般性不安障害 うつ病 不眠症を悪化させるものを紹介しました。
今回の記事では、全般性不安障害やうつ病、不眠症の再発を防ぐために、少し調子が悪いと感じた時にそれ以上悪化させないために僕が意識していることを紹介します。
それは「選択を減らす」です。
なんじゃそりゃですよね？
具体的に説明します。
人は起きている間、無数の選択をしています。例えば、仕事や勉強で何から手をつけるか、人と話す時どんな声色でどんな言葉で話すか、書類を作成するときの文章、順序などです。
その他にも、どの服を着るか、何を食べるか、どの電車に乗るかなどなど、意識せずに選択している（選択できる）ものもたくさんあります。
それらの選択をできるだけ減らすというのが今回の記事のメインテーマです。
なぜ、選択を減らすか。
僕は、全般性不安障害やうつ病を発症して気づいたことがあります。これらは「精神疾患」と呼ばれ、言葉だけ見ると「心の病」です。実際に不安が襲ったり、ひどく落ち込んだりといった心の症状があります。
その一方で、症状が出始めると頭がぼーっとする、考えがまとまらない、いつもより判断が遅いといった脳の症状もあることに気づいたのです。
そこで僕が立てた仮説はこうです。
ストレスがかかる→脳に負荷がかかる→脳の機能が低下する→脳が間違った感情（過度の不安、過度の落ち込み）を感知する→発症
そこで、いかに脳に負担をかけないかを考えれば、症状は改善（または悪化を防げる）するのではないかということです。
そこで「選択」に戻ります。人は何かを選ぶとき、知らず知らず脳に負荷をかけているのではないかということに思い至ったのです。
この仮説に基づけば最も良いのは「選択しない」つまり、無の境地です。でも、僕は武術の達人でもなければヨガマスターでもないのでこれは難しそうです。
では、凡人の僕はどうするか。寝れば良いんだ！！
全般性不安障害やうつ病などの治療では「とにかく休め」と言われますが、もしかしたらこの無の境地を作れという意味も含まれているのではないでしょうか。
なので、症状がひどいときはとにかく何もせず目を閉じて横になる。寝られるなら眠るのが一番だと思います。
ただ、それが許されないまたはそこまでではない時にどうするか。
そこで考えたのが、生活の質を極端に落とさない部分の選択回数を減らす。生活を自動化するということでした。
例えば、先の例で言えば人とのやりとりは自動化できません。それに仕事の順序や書類の文言も自動化するのは難しいでしょう。人とのやり取りを自動化するとコミュニケーションの質が低下し、仕事に関する事柄も仕事の質を低下させる恐れがあります。なので、ここはできる限りいつも通り選択を行うものとします。＊これが厳しい場合はすぐに診断書を取って休職なり、休学なりの措置をとりましょう。あなたの体が一番大事です。
では、どこを自動化するかというと、僕の場合を紹介します。生活スタイル的に真似できそうなことがあれば嬉しいです。
①起床から出勤までの行動をルーティーン化する。
起きる時間、コーヒーを飲む時間、歯磨きをする時間、家を出る時間、乗る電車を毎日同じにします。そうすることで考えなくても起床から出勤までを行うことができるようになり、脳の負荷が低下します。
②着る服を固定化する
出勤時に着る服を季節ごとに２セットで固定します。僕の場合は私服通勤なので。
夏はインナー・Tシャツ（白・黒）・デニム・スニーカーです。このうちインナーは同じものを２枚、Tシャツは同じブランドの白黒１枚ずつで２セット作ります。白Tを着たら洗濯して次の日は黒T、黒Tを洗濯したら前日洗濯した白Tを着るといった繰り返しです。こうすれば、洗ったものをすぐ着るので箪笥にしまう作業も減ります。タンスのどこにしまおうかという選択も減らせます。
ただし、奥さんとのデートやここ一番の仕事の日は好きな服をじっくり選びます。普段の生活では服の選択を減らし、服を選ぶことを楽しめる場面では思いっきり楽しむといった感じです。
③食事を固定化する
これは、独身時代仕事が極端に忙しかった時期に期間限定でやっていました。
鍋キューブを数種類買ってきます。例えば塩・醤油・キムチの３種類を買ったとします。あとはスーパーで「鍋野菜セット」と「豚肉」または「鶏肉」を買って鍋にぶち込んで煮込むだけです。
1日目「塩」「野菜」「豚」2日目「醤油」「野菜」「鳥」3日目「キムチ」「野菜」「豚」4日目「塩」「野菜」「鳥」・・・といった具合です。
こうすることで「今晩何を食べようか」という選択をなくせます。仮に豚肉の日に豚肉が売り切れていれば鶏肉にすれば良いのです。ここは自動でスライドしてあげれば良いだけです。
ただし、これはあまり続けると食べる楽しみが減るので、期間限定で行うのがおすすめです。
といった具合に僕は自分の生活の質を大きく落とさない範囲で自動化して選択を減らすことで脳への負荷を下げるようにしています。
一方で楽しみにできる範囲の選択は積極的に行うようにしているので、要はバランスかなとも思っています。
そうすることで、かなり調子を安定させることができました。
ということで、今日も僕は幸せに生きてます。
だからあなたも
今辛くても大丈夫。必ず良くなる。
今日のところは、ここまで。
最後までお付き合いくださいましてありがとうございました。