減塩生活を継続していくために押さえるべき３つのポイント

こんにちは！減塩生活中のかずさんです！

持病（心臓、腎臓など循環器系）があるから、漠然と健康のことを考えて塩分を控えた方がいいと考えているから。いろいろな理由で減塩に取り組みたい／取り組まざるを得ない方がいらっしゃいます。

心臓病が発覚して、心臓を休ませるために塩分摂取を控えるべき状態になったかずさんが、一年かけて得たノウハウからポイントを３つに絞ってコツをお伝えします。

１．塩分量をきちんと把握する

日本人は元々塩分の多い食文化です。醤油、味噌、漬物など塩分を生かした調味料だったり、保存食を食生活の中に組み込んでいます。主食が米であり、塩味とバランスがよい点もあると思います。

日頃食べるものにどれくらい塩分が含まれているかをまず把握するところからスタートしましょう。外食メニューであれば、ラーメンは6〜8g、うどんは4g〜。カツ丼は8〜10g、みたいに大体の塩分量を知っておくと、常食すると塩分過多になりやすい食事メニューがわかってくると思います。

塩分量が多いメニューを食べてはいけないのではなく、最終的には一日における塩分摂取量をコントロールできればよいので、「量を減らす」「食べ方を工夫する（スープを飲まない等）」「他の食事で塩分カットする」などで食べたいものと健康のバランスをとれるようになってきます。

慣れるまでは、栄養成分表示のある食材しか口にしない！みたいな「縛り」を入れてみるのもゲーム感覚があってオススメですよ。

性格にもよりますが、塩分量を「お小遣い帳のように」細かく記録して毎日足し算する方法はあまりオススメしません。そこまで厳密に管理しなければならない方は別ですが、気が滅入ってくるし、「減らせば減らすだけ良い」みたいな感覚に陥って、食生活がどんどん萎んできます。食べる楽しみも大事です。記載のある栄養成分表示もあくまで目安でしかないので、小数点２桁まで足して管理しても誤差があるし意味がないかと。

２．減塩の味付けに舌を慣らす

減塩生活を始めると、いままで食べていたものが食べられなくなった制約に心を蝕まれてきます。体だけではなく行動も制限されてしまうのかと。でも、味付けは慣れですからね。塩分が少ない味付けに慣れてしまえば案外平気なものです。

例えば、パック寿司や回転寿司。家族要望もあって食べることもありますが、醤油はつけずに食べています。以前であれば魚の生臭さだけを感じて美味しくないって思っていましたが、醤油をつけなくてもちゃんと美味しい。魚が持つ本来の旨みがよくわかるようになりました。むしろ、シャリについている酢飯の調味料の味がキツいなー、と思うようになります。

ハンバーガーとセットで頼むことの多いフライドポテトも、「塩抜き」オーダーが当たり前になりました。以前であれば塩気のないフライドポテトなんてモサモサしてて美味しくないと感じていましたが、慣れると芋の味がよくわかり美味しいのです。むしろ、塩ありの通常のフライドポテトがしょっぱすぎてダメ。トレーの上でトントンと塩を叩き落として食べてもまだしょっぱいなー、になります。

実際に減塩生活に取り組んでみると、塩の多い食事メニューに舌が慣らされていたことがわかります。そして安くてお腹いっぱいになるジャンキーなメニューは塩分を多めにして炭水化物をガッつかせる構造になっていたこともわかります。結果的に、美味しい素材で作られた食べ物を適量食べる食習慣に変わってきます。

３．選択の楽しさを損なわないように

ファミリーレストランがなぜ人気なのか。大人も子供も食べたいものが違う場合、それぞれが好きなものをジャンルを超えて注文し、同じテーブルで食べられる。そこにメリットがあります。

メニューがあって、その中から選択する楽しみというものが確かにあって、減塩生活において「選べなくなる」ことがかずさんにとって非常にストレスでした。

そこで、外食時に選べるメニューが増えるよう、自宅で食べる時は極力塩分摂取を抑えたメニューを摂るようにしています。

例えば、朝ごはんは「ライス＋納豆（塩分0.6g程度）」で済ませれば、その日に摂取できる塩分量の残りが多くなります（一食あたり塩分2gを基準として考えると、すでに1.4gの貯金ができている状態です）。納豆の調味料をまるまる入れると味が濃すぎるので、半量だけ入れる→塩分量は半分になる、みたいな工夫も可能です。

そうやって調整をしながら、トータルで一日の塩分摂取量を6g以下にできればゲームクリア。制約の中でいかに自分のやりたいことをやるかの「選択」こそが楽しみにつながるのです。

惰性で食べていませんか？

まとめ：減塩生活を楽しみましょう

今回は３つのポイントをもとに、減塩生活を続けるコツをお伝えしました。皆様の置かれている状況にもよりますが、もし切実な状態でも悲観的にならないように。味の濃いジャンキーな食べ物を食べなくても、人生はdelightfulです。

みなさまによい一日が訪れますように。