作りたくないけど安くおいしく栄養あるおうちごはんを食べたい（part１）

「作りたくないけど安くおいしく栄養あるおうちごはんを食べたい」って、皆さん思いませんか？私は常々考えています。アイデアメモとして、メニュー（というほどのものではない）と考えたこととさらに工夫できそうなポイントを記録しようと思います。

まず最初のメニューは①山かけカツオのたたきのせごはん②野菜たっぷりのお味噌汁です。

「まごわやさしい」、腸内環境（薬膳、分子栄養学：勉強中）を意識しつつ、おいしく簡単に栄養を摂ることをモットーにしています。

https://images.app.goo.gl/yX8AFZvyBRXzkLzUA

①山かけカツオのたたきのせごはん

②野菜のお味噌汁

はじめに

ベースはメインとお味噌汁があればよいと思っています。自炊のハードルは低く。でも美味しく食べたい。そして、栄養もきちんと摂りたい。

こだわりはいくつかあると思うけれど、一つは、おいしいお味噌とだしを使うこと。そうするとただの野菜だけのお味噌汁でも十分美味しくて、あとはタンパク質をメインで摂ればOKという安心感はとても心強いのです。

2つ目。添加物や原料・製法も気にして調味料を選ぶ。そうすると結果的に質のいいものにたどり着くので体に優しいだけではなく、食材を焼くだけ、蒸すだけで調味料かければ十分美味しくなるのも嬉しい。

最後に、3つ目。無農薬の分付き米を食べること。部付き米は、玄米と白米の間で玄米独特のもそもそ感とか、においが少なめで白米の感覚で炊けて食べられて、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどの栄養が摂れるのでお勧めです。

①山かけカツオのたたきのせごはん

【考えたこと・やったこと】

本日のメインです。タンパク質、「さ」のカツオのたたき。そして「い」、かつ腸内環境を整えるねばねば食材の山芋。ねばねばつながり、「や」のおくら。そしてデトックス効果のある薬味、かつ旬の食材であるシソ、ミョウガを。さらにカツオに合わせてショウガのすりおろしをプラス。

【さらに工夫できそうなポイント】

・「わ」としてのり

・「ご」としてごま

②野菜のお味噌汁

【考えたこと・やったこと】

汁物兼副菜兼野菜摂取要員。お味噌で「ま」が摂れます。不足していそうな「や」もプラスしたくて人参と玉ねぎをたっぷり。だしはあごだしを魚粉ごと入れてさらに「さ」もプラス。

・「わ」としてわかめやあおさ

・「し」きのこ。いつも家にある干しシイタケとか手軽でいいですよね。

まとめ

手間としては少なく、さっとできたので上出来でした。山芋たっぷりだったこともあり満足感もたっぷり。

「まごわやさしい」のうち、「しい」が抜けがちな傾向があるので、キノコの副菜、お芋を使った副菜の常備菜があるとよさそう。

手軽にプラスできたり、火を通さなくてもよかったりする食材バリエーションを持っているとよさそうなので整理したい。

乗っけるだけシリーズはバリエーションが効くのでこちらもまとめてみようかな。

とりあえずpart１はここまで。