不安が強いので前頭葉を鍛えようと思います
ずっと抱えてきた生きづらさ。
最近、その生きづらさの根本的な原因がやっと分かったような気がします。
どうやら私、不安が強すぎるようです。
何事も、常にその先のリスクを考えてしまう。
ああなったらどうしよう
こうなったらどうしよう
という心配をずっとしています。
何かまずいことが起こるのが怖くて、
なかなか心から落ち着くことができません。
全ての不安に対して準備しようとしてしまい、その準備だけで疲弊してしまうこともしばしば。
仕事も、無事に終わるまで安心できず、ずっと緊張しています。
安心を得るためにめちゃめちゃ準備して、めちゃめちゃ早く仕上げたりします。
結果ありがたがられるので良いことなのかもしれませんが、終わる頃にはぐったり。
首も肩もバッキバキです。
不安が強すぎるせいで、人に対してもいつもびくびくしています。
この発言は大丈夫かなとか、あの返しはまずかったなとか、人にどう思われるかをずっと気にしています。（あぁ、なんて生きづらいの...）
何事においても心から楽しめていないような、
そんな損した気持ちを抱えています。
シンプルに言えば心配性、悪く言えば完璧主義。
私はもともとHSP気質で、あらゆる刺激をキャッチしてしまいます。
音や匂い、雰囲気や人の感情まで…
その情報の全てに対処しようとしてしまいます。
HSP気質だといえばそれで完結してしまうのかもしれませんが、小さい頃はそこまで敏感でもなかった気がします。
ここ数年で不安が増しているような気がしています。
さらに言えば一度メンタルをやられてからその傾向が強いような。いったい、メンタルブレイクによって何が変わってしまったのか。
今まで、不安が強いから刺激に対して敏感に反応してしまうのだと思っていましたが、そもそも、なぜこんなに不安が強いのか疑問でした。
そして最近ついに、もしかしてこれかも！という答えを見つけました。
これから少し科学的な話をさせてください。
ご存知かもしれませんが、不安な気持ちは、脳の扁桃体というところで生じています。
不安が強いのは、脳の扁桃体の働きが強いせいなんですね。ただ、扁桃体の働き自体を弱めることはできません。
そこでポイントになるのが、前頭葉です。
扁桃体の働きは前頭葉によってコントロールされています。つまり、不安が強い人は前頭葉の働きが弱いということ。
ということは、前頭葉を鍛えればこの不安をコントロールできるかもしれないのです。
もしかしたら私の脳は、前頭葉がうまく機能していないのかもしれない、と思いました。
きっと、過度なストレスによって前頭葉の働きが悪くなってしまったのでしょう。
というわけで。前置きは長くなりましたが、
私、前頭葉を鍛えようと思います！
①前頭葉を鍛えるメリット
不安をコントロールしたいという理由から、前頭葉の鍛え方を調べていましたが、実は前頭葉にはさまざまな機能があるようで。
鍛えることによるメリットがいつくか見つかりました。
・不安を制御できるようになる
・思い出す力が良くなる
・複数のことが同時にできるようになる
・注意力や集中力、判断力が高まる
・仕事の効率が良くなる
なるほど、いわゆる頭がいい人の特徴とも言えますね。
頭の回転が速い＝前頭葉の働きがめちゃくちゃいいんでしょうね。
実際に私の場合、休職以前よりこれらのことが全く出来ていなかったので、やはりストレスによって前頭葉がダメージを受けていたと考えられそうです。
前頭葉を鍛えることで最強メンタルになり、人生も明るくなりそうです。また認知症予防にもなるという情報も多くありました。
これはぜひ鍛えたい。
おっと。突然の図ですみません。
脳の分かりやすい図を拾ったので、今さらですが載せてみました。
この図の通り、前頭葉は読んで字のごとく脳の前部分ですね。
人間の脳の30％ほどを占めていて、サルの10％と比較してかなり発達しています。この前頭葉が人間らしい部分ともいわれています。
対して扁桃体はアーモンドっぽい形をした15～20mmほどの塊で、脳内部、左右についています。不安や恐怖などの情動処理に関係しています。
こんなちっこい奴が、私の行動を制限しているわけですね！けしからん。
前頭葉！なんとかしてくれ！
②前頭葉を鍛えるために効果的なこと
さっそく前頭葉を鍛えていきたいところですが、
一言 前頭葉を鍛えるといっても、実際なにをすればよいのでしょう。
私調べで集めた情報によると、
・有酸素運動をする、血流をよくする
・音読をする
・人とコミュニケーションをとる
・新しいことを始める、勉強する
・瞑想する
・積極的に家事をする、料理をする
・To Doリストをつくる
・ほんの少し変化を加える。想定外のことに対処する
・感情を我慢する(怒りを抑える)
・受動的な行動を減らす
・背筋をのばす
・脳にいい栄養をとる(特に魚)
・よく寝る
ふむ。
集めた情報に共通して書かれていたことを一言でいえば、
血流を良くして適度に脳に刺激を与えなさい！
ということでした。
当たり前ですが、脳に酸素を送らなければうまく働きませんよね。軽いウォーキングでもいいので有酸素運動をすること。
あとはいつもと違う道を歩くだけでも前頭葉は活性化するそうです。新しい景色って新鮮ですし、実際色んな発見があって楽しいですよね。
そして普段とは違った慣れないことをする。
習い事を始めたり、新しい分野の勉強したり、料理をいつもと違うレシピで作ってみたり。
慣れないことにうまく対処するために、前頭葉はフル回転になるそう。
毎日同じことをしていても、頭使ってる感じしないですもんね。定期的に新しいことを始めるのは脳にとって大事なのかもしれません。
あと意外だったのは、音読が脳にいいということ。文章を読んで声に出し、そしてそれを自分の耳で聞く。一見簡単そうに見える作業が、脳のあらゆる部分を活性化させるそうです。
③私が今やっていること
さて、先ほどの前頭葉の鍛え方をふまえて、
実際に今やっていることがこちらです。
・歩く(一日一万歩)⇒有酸素運動
先日のnoteでも紹介しましたが、ラジオとピクミンブルームという最強のお供で楽しく歩いています。通勤時にウォーキングを組み込むことで、自然と習慣化できました。バスよりも歩きの方が、職場に着いてからの集中力が違います。
・スクワット⇒足の筋肉を鍛えて血流＆代謝UP（＋脚痩せ）
最近週一以上やっているのがスクワット。5分やるだけでも一瞬にして体が温まり、気持ちも前向きになります！個人的なおすすめは、たけまりさんの地獄の5分スクワット動画。たった5分でしょ、と思いますが、ほんっっとにめちゃくちゃきついです。でもそのおかげか足も細くなってきた気がします。嬉しい効果。頑張って続けたい！
・岩盤浴⇒瞑想＋代謝UP
近頃通えていないのが悲しいですが、最高のデトックス＆リセット法です。スマホから離れるデジタルデトックスとしても貴重な時間です。最近は岩盤浴の代わりに、家でヨガをするようにしています。
・音読⇒脳の活性化
音読が脳にいいというのが意外だったので、さっそくお試し中です。
走れメロスや坊ちゃんなどの懐かしの作品が読めるので、小学生に戻った感じがしてちょっと楽しいです。感情を込めてゆっくり読むと、昔の国語の授業を思い出してノスタルジックな気分に浸れます。
ただ正直なところ、歌を歌うのでも同じ効果があるのかも？と思っています...笑
・To Doリストを作る⇒積極的に書き出して脳内整理
仕事でもプライベートでも、今日一日のやることを書き出すようにしています。そうすると、やるべきことが明確になって迷わないんですよね。
特に私は気分屋でやりたいことがコロコロ変わるので、思いついたことを書き留めるだけでも物忘れ防止にもなりますし、頭がスッキリします。
やりたいことリストを消していくときの達成感もいいですよね～。定期的なブレインストーミング、大事にしています。もちろんこのnoteも然り！
・脳にいい栄養をとる、よく寝る
血流をよくするためにも健康的な食事と睡眠は欠かせないです。
最近はオメガ３脂肪酸が豊富なサバや鮭などを積極的に食べるようにしています。「魚を食べるとうつになりにくい」「DHAには記憶や認知能力の改善効果がある」という論文もあるほど（ギョギョ！）今後も意識して取り入れたい。あとは不足しがちなタンパク質や鉄分も。睡眠は、毎日７時間以上をキープしています。
・人とコミュニケーションをとる
コロナで人と会う機会が激減しました。だからこそ意識的に人と話す予定を入れるようにしています。
今は、友達とライン通話しながらゲーム通信するのがマイブームになっています。（あつ森、モンハン、アモアスなどなど）オンラインの良いところは、だらだらせずにすぐに切り上げられるところ。
1〜2時間友達とゲームして笑うだけでも、かなりストレス軽減されるので、会話の力って凄いなあと改めて感じます。
オンラインをうまく活用して、会話の機会を減らさず、前頭葉を刺激するようにしたいです。
④モチベーション維持用の本紹介
何をするにせよ、ずっと意識して続けるというのは難しいことです。
最後に、私が今まで読んで、前頭葉を鍛えるためのモチベーションになっている本を紹介します。
体とメンタルはリンクしているんだなと改めて感じる本たちです。中でも、脳を鍛えるには運動しかない！とテストステロンさんの本は私のバイブル的な本になっています。
読めば脳を鍛えるためにすぐにでも体を動かしたくなってきます。ご参考までにどうぞ〜
⑤まとめ
以上、不安の強さの原因と、その不安をコントロールできるようにするための対策&実践の記録でした。（リンク貼りすぎてしまった）
HSPであり、不安が強すぎるがゆえに、日々生きづらさを感じています。
じゃあどうすればいいのか？ということを今回こうしてしっかり考えられて良かったと思います。
本やサイトで調べてみて、いろいろな発見もあり面白かったです。
もしこの不安や緊張がなければ、どれだけ生きやすくなるだろうか...と常々思っています。
HSP気質な自分は嫌いではないですが、周りに影響されない人達をみるとどうしても羨ましく思ってしまう。
生まれつき扁桃体の働きが活発かもしれないけれども、それが前頭葉を鍛えることで抑えられるかもしれない！という新たな発見と希望のもと、これからも色んなことにチャレンジしていきたいと思います。
コロナに負けず、長いおうち時間をうまく使って楽しく生きたいですね〜
今日もお付き合いいただき、ありがとうございました。
ではでは。