初心者でも楽しめる！ランニングのススメ
今月に入ってからちょっとバタバタしていたので、
久々のnoteになりました…。
でも、ランニングは楽しく続けています。
ランニングは、ただ体を動かすだけの運動ではなく新しい発見や出会いがある趣味だと思うし、何よりストレス発散できるんですよね。
そんなわけで今回は、かつては「500mも走れないが…？」と思っていた私のような方に向けて、そしてランニングを始めたばかりの方にもできるだけ分かりやすく、楽しく走るためのポイントやコツ、そしてランニングがもたらすメリットを書いていきたいと思いますー！
1. ランニングの魅力：走ることで気づいたこと
①自然と一体になる感覚
走ることで、季節ごとの美しい自然や街並みが楽しめます。
また、家や駅、会社の往復とは違い、自分の脚で街中を走ってみると知っていたようで知らなかった景色に出会えます。
意外なところに「こんなお店があった！」という発見、坂からの風景、川辺を走るときの風の気持ちよさなど、走ることで知った自分の街の良さがたくさんあります。
②自分自身との対話
ランニング中は、自分自身と向き合う大切な時間です。
日常にあるストレスを忘れ、好きな音楽を聞きながら走る。
嫌なことがあっても、走っているうちに頭の中がクリアになり、時間も場所も選ばずに自分のペースで気持ちよく汗をかくことで、爽やかな気分になれます。
また、ランニングをしていると、自分の体と向き合う時間がおのずと増えます。
マラソン大会が近づいてきたら「ごはんは何を食べようか」とか、「なんか走った後腰が痛い気がするから腰痛改善のストレッチをメインにしてみようかなあ」とか。
ランニングを趣味にする前は自分の体の状態を気にすることがなかったので、「自分の心や体と向き合える時間が増えた」こともよかったことのひとつだなあと思っています。
③達成感と自己成長
「今日は少し長く走ってみよう」
「少しだけ早いペースで挑戦してみよう」
といった目標を達成するたびに、自己肯定感が高まります。
継続することで、身体だけでなく心も強くなっていくのを実感できるんですよね。
また、ランニングは日常化すると、筋肉がついてきます。
自分の脚を触って、
「おお、筋肉ついてきたなあ」
「ランナーっぽい脚になってきた」
と思う瞬間が、個人的には好きです。
④旅ラン・出張ランができる
私はひとり旅が好きなんですが、ランニングを始めてからは、旅に加えて旅先のランニングも楽しみになりました。
旅先でランニングリュックを背負って、いろんなところを駆け巡るのは楽しいですよ。
日本には全国的にも有名なランニングコースがいくつかあって、たとえば皇居ランなんかが有名ですが、そういった「ランニング会の聖地」的なところをめぐるのも楽しいと思います。
また、マラソン大会に参加して、エイドでその土地の名産をたくさん食べ、地元の方にパワーをもらい、そして観光して帰るというのも最高です。
2. 初心者がランニングを始める前に知っておきたい基本ポイント
超初心者の頃、私はとにかく「走ること」に重きを置いていて、準備運動とか、筋トレとか、そういうことに頭が回っていませんでした。
そうすると、1日走ると次の日はもう疲れ果ててしまったり、疲れやすいフォームで走っているからなかなか長距離は走れなかったりと言うことが起きがちでした。
そこで、準備運動や筋トレなど、「これ初心者の時に知りたかった…！」と私が思ったものを書いていきたいと思います。
①走る前後の運動はやろう
ランニング前に簡単なストレッチやドリル、ウォーキングを取り入れることで、筋肉や関節の準備が整い、ケガの予防にもなります。
体をほぐすことで筋肉が温まり、走り出しも楽に感じることができると思います。
また、ランニング後にはしっかりストレッチを行ってゆっくり湯船につかることで、次の日のダメージを少しでも減らすことができます。
まず、走る前の準備運動はこちらを行っています。
そして、走り終わった後はタカヤマラソンさんのストレッチ一択です。
これさえやっていれば、フルマラソンの次の日でも「違和感あるけど、まあ動けるかなあ」というくらいには回復します。
②自分に合ったペースを見つける
走り初めは「走るのが楽しい」と感じるためにも、無理のないペースで始めます。
だいたい走り始めは思ったより体が動かなかったりするものなので、慣れないうちは歩きながらのジョギングや、短い距離からスタートして、徐々に距離やペースを上げていくのが理想的です。
そして、体が温まってきたなあ、脚が動かしやすくなってきたなあと思ったら、少しずつペースを上げていきます。
③筋トレ
ランニングの着地衝撃は、体重の約3倍の負荷がかかると言われています。
この負荷に耐えられるだけの筋力が備わっていなければ、怪我もしやすいと思うし、長距離を走るのも難しくなってくるでしょう。
実際、私もランニングを始めてすぐの頃は１km走るのがやっと、という感じでしたが、少しずつ体力や持久力、筋力が備わったことでフルマラソンを走れるまでになったんだろうと思います。
そこで私がやっているのが、こちら。
通っている整骨院で内ももの筋肉の弱さ、腰に負担がかかっていることを指摘されてからは、内ももの筋トレや腰痛解消のストレッチも行うようにしています。
3. ランニングギアとおすすめアイテム
①シューズの選び方
シューズはランニングの快適さを大きく左右すると思います。
そのため、専門店で試し履き・店員さんに質問をしてみるなどして、自分の足にぴったり合うものを選びましょう。
衝撃吸収やクッション性が優れたシューズは、長時間走る際の疲労を軽減してくれます。
結構このランニングシューズ選びは大変だと思いますが、自分にピッタリくるシューズを見つけられると、「こんなに走りが変わるの！？」というくらい変わるので、自分にぴったりのシューズを選ぶことができるといいですね。
②ウェアやアクセサリー
シューズも大事ですが、快適なウェアや、ランを助けてくれるアイテムも大事です。
たとえば、速乾性のあるTシャツ。
汗をかいてもサラッとしているウェアは、走っている間の快適さを保ってくれます。
季節に合わせた服装を選ぶと、天候や気温の変化にも柔軟に対応できます。
また、一番推したいのはミズノのマルチポケットパンツ。
鍵やスマホなどを入れても余裕がありますし、何より身体にフィットしてくれるので、補給食などを入れていても気にならず走れるのがいいですね。
大会でも、練習でも、履き倒している１枚です。
そして、ランニングウォッチ。
距離、ペース、心拍数などを計測できるアイテムは、自分の成長を実感するための良いツールになります。
記録を見返すことで、次回へのモチベーションもアップにもつながります。
私はGarminを使っていますが、Garminの「おすすめワークアウト」機能に従って練習することで、自分で練習メニューを考えずにより速くなって行けるところがいいなあと思います。
4. 楽しみながら走るために
①音楽やポッドキャストで気分を盛り上げる
私はいつも練習の時、骨伝導イヤホンで音楽やポッドキャストを聴きながら走っています。
自分のテンポに合わせた音楽は、走っている間の気分を高めてくれます。
また、走りながら知識を深めるのもおすすめ。
趣味や興味のあるテーマのポッドキャストを聞くことで、時間があっという間に過ぎるはずです。
ただし、外の音も聞こえるよう、音量には注意しましょう。
②コースを工夫してみる
色んなルートを走ってみるのもいいと思います。
毎回同じ道だと飽きてしまう可能性もありますからね。
新しい公園や街の風景を探索する感覚で、コースを変えてみましょう。
時には地図アプリで未知のルートを発見するのも楽しいもの。
私はその日の気分で色々ルートを変えています。
また、長距離が走れるようになったら、普段車で出かけるようなちょっと遠い場所を目指してみるのもおすすめです。
「自分の脚でここまで行けるんだ！」という自信につながりますよ。
③仲間と一緒に楽しむ
私は社内のランニングサークルに所属しています。
同じ目標を持った仲間と一緒に走ると、会話が弾み、励まし合いながら続けられるんですよね。
また、SNSを通してだったり、イベントや大会に参加したりすることで、ランニング仲間がどんどん広がるのも魅力のひとつです。
先輩ランナーさんたちから、色々なアドバイスをいただけたりもしますよ。
5. 最後に：自分だけの「ランニングストーリー」を始めよう
ランニングは、単なる運動以上の意味を持ちます。
心身のリフレッシュ、自己成長、そして新たな出会い…
その全てが、私には素晴らしい変化を与えてくれたと思います。
毎日走ることでストレス発散できるし、会社でもSNSでもランニング仲間ができたことで、仕事以外でのつながりもできました。
「楽しいランニング」は、始めた瞬間から誰にでも感じられるもの。
最初の１歩は小さくても、「これだけしか走れない…」と思っても、その積み重ねが大きな成果へとつながりますよ～！！