朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」要約、感想

この本は寝ても疲れが取れない、とにかく朝に弱い、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、睡眠時間が足りない、余裕のある毎日を過ごしたい、など睡眠に悩みを抱えている方におすすめです。5時間しっかり寝て疲れをとる睡眠のパフォーマンスの話と5時に起きる習慣作りの両方向からのアプローチがされています。短時間睡眠でも、目覚め良く、午前中から一日中高いパフォーマンスを発揮できる人をショートスリーパーというがこれに本書の活用でできるようになるという。それには四つのステップを踏む必要がある。一つ目が即寝、即起きで睡眠効率を高める。二つ目が睡眠の質を上げ、脳と体を劇的に回復させる。三つ目が五つの仮眠方法で一日中、疲れ知らずになる。四つ目が二ヶ月で朝5時起きを習慣にする。それでは一つずつ解説していきたいと思います。
　　一つ目の即寝、即起きで睡眠効率を高めるところでは、ベットにいる時間で寝ていない時間を短縮しようとそのためにベット近くにスマホを置かない、即寝するために普段から寝るときのルーティンを作ることが寝やすくなるという。寝る前にベットで明日の仕事のこと、学校のこと、悩み事いろいろなことを考えてしまうこともあると思います。寝る前にノートなどに考えてしまいそうなことをあらかじめ書き出してしまい、頭にあることを出しスッキリさせ最後に『今日はもうおしまい』と呟いてあげることで寝る前の思考を事前に解決させることがポイントだそうです。寝る前にリラックスすることが重要でその方法としてラベンダーやスギヒノキなどの香りを嗅いであげる、飲み物としてホットミルクを飲んであげる。また無料でできることとしては腹式呼吸をする。腹式呼吸にはリラックス効果があります。たくさんお腹から息を吸い、ゆっくり静かに吐くことで副交感神経が優位になり、副交感神経はリラックスしている状態で作用する神経ですが、腹式で呼吸すると、この副交感神経が活発に働くため、気分が落ち着いてきてリラックス効果が得られるそうです。また、即寝のための禁止事項としてお酒、タバコ、夜中に食べることが良くないそうです。即起きのために知っておいて頂きたいことがあります。それが自己覚醒能力です。これは自分が起きたい時間に起きられる能力のことだ。自己覚醒は目が覚める一時間前から心地よく目が覚めるために欠かせない副腎皮質刺激ホルモンの分泌が穏やかに上昇し始め、気分良く目覚め、目覚めてすぐ活動できるように脳と体の準備を整えているそうだ。この機能を利用するために、例えば5時に起きたいとしたら5回枕を軽く叩いてから寝ることでこの機能が発動するそうだ。
　二つ目の睡眠の質を上げ、脳と体を劇的に回復させる。そのために入眠180分が大事だそうだ。この時間で成長ホルモンの分泌で体の回復、大事な記憶だけをかき集めている。睡眠の環境づくりとして自分に合った枕を使う。寝返りを打った状態で額、鼻、顎、胸が一直線になる枕が自分に合っている枕だそうだ。次いで、エアコンを夏は26度で、冬は16ー19度で寝ている時間つけっぱなしが良いそうだ。また、禁止事項として21時以降の食事。
　三つ目の五つの仮眠方法で1日中、疲れ知らずになる。仮眠によって削った睡眠時間を昼間に少しずつ補う効果があります。五つを紹介すると、一つ目が数秒間目を瞑るナノナップ、一分間目を瞑るマイクロナップ、10分間椅子に座り目を瞑るミニナップ、20分間机に突っ伏すパワーナップ、90分間ソファーなどで横になるホリデーナップ。これらを駆使することで目の疲労回復、脳の疲労回復、覚醒作用がある、認知力や注意力が高まる、仕事へのモチベーションを維持、作業効率が上がるなどの効果があります。
　四つ目が二ヶ月で朝5時起きを習慣にする。この習慣を作るためには段階的に睡眠時間を削ることがポイントで目安として一週間で15分ほど削ることだそうです。そして、一番大切なのは早く起きて何をするかという目的を決めることが重要で朝早く起きて散歩をする、ランニングをする、本を読む、資格のために勉強する、などなどやることを決める。
　これらを駆使して朝5時起き、5時間快眠法を手に入れましょう！私自身も段階的に削っている最中で今は寝る時間が正直バラバラにはなって閉まっているのですが、6時間15分まで来ました。時々、日中に眠くなってしまう日もあるのでその時は、5つの仮眠法で1番自分の体に合うミニナップで10分ほど椅子で目を瞑って休憩し、またスイッチを入れ直すということをやっています。これらを駆使して共に朝5時起き、5時間快眠法を手に入れましょう！