ゆっくり眠れない細切れ睡眠の改善方法は？

睡眠中に何度も起きてしまい、熟睡できなかった経験はありませんか？

夜中に目覚めてなかなか2度寝できない方は、細切れ睡眠になっているのかもしれません。

今回は、細切れ睡眠や改善方法についてくわしく解説していきます。

細切れ睡眠とは？

「細切れ睡眠」とは睡眠中に何度も目覚めてしまい、睡眠が途切れ途切れになってしまうことです。

細切れ睡眠は、別名「分割睡眠」とも呼ばれています。

例えば、毎日夜中に2・3時間目が覚めて、その後に2度寝している場合は細切れ睡眠になっています。

ストレスで睡眠が浅い場合には細切れ睡眠になる可能性があります。

細切れ睡眠のメリット

夜にいつ呼び出しが掛かっても起きられる必要がある職種については、細切れ睡眠ができることはメリットになります。

医師や消防士などは、夜勤の休憩中でも呼び出しが掛かればすぐに起きて仕事に向かわなければなりません。

子どものように熟睡してしまうと起きられなくなってしまうので、浅い細切れ睡眠のほうが目覚めやすいという点がメリットです。

また、人間も大昔はほかの哺乳類と同様に分割睡眠をしていました。

犬や猫などの哺乳類を飼ったことがある方は見たことがあると思いますが、動物は1日の中で細切れに寝たり起きたりを繰り返しています。

人間も赤ちゃんは細切れ睡眠を繰り返します。

分割睡眠は、哺乳類としては自然なことなので、分割睡眠でも健康であればあまり気にし過ぎる必要はありません。

細切れ睡眠のデメリット

眠りが浅くなる

細切れ睡眠だと、どうしても眠りが浅くなります。
8時間眠れる時間があっても途中で目覚めて眠れないと睡眠時間が短くなってしまいます。

現代人は忙しくて睡眠時間が限られている方が多いので、睡眠時間は通してぐっすり眠れることが理想です。

熟眠障害などの不眠症リスク

夜中に何度も目覚めてしまうと、起床時に眠れた感じがしなくなります。

寝床に入っていた時間は足りていたとしても、睡眠時間は足りないという事態に陥りがちです。

熟眠感が得られないと、熟眠障害という睡眠障害を引き起こす可能性があります。

不眠や睡眠障害になると、うつ病などの精神疾患になる確率が上がってしまいます。

不眠症の方は、3年以内にうつ病を発症するリスクが4倍になったという報告もあります。

また、うつ病になると、脳の神経細胞の働きが悪くなり、リラックスしたり睡眠を十分に取ったりするのが難しくなってしまいます。

また、不眠は肥満や糖尿病を引き起こす場合もあります。

睡眠不足になると「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが分泌されます。

夜中に起きていると、昼間以上の空腹に襲われたことがあると思いますが、これはグレリンの作用によるものです。

食欲が増えると食べる量も増えてしまう可能性が高いので、肥満になります。

同じ食事内容でも、睡眠時間が長い人は、そうでない人と比べて体脂肪率が減りやすいという研究結果があります。

肥満になると内臓脂肪が増えてインスリンの効きが悪くなり、血糖値が高くなるので糖尿病になりやすくなります。

不眠症の場合、そうでない人と比べて糖尿病になるリスクが1.5～2倍に高まります。

細切れ睡眠の改善方法

細切れ睡眠の改善には、睡眠の質を上げることが大切です。

ここでは、睡眠薬を使わないでぐっすり眠る方法を3つご紹介していきます。

午前中に陽の光を浴びる

午前中に日光を浴びると、体内時計を24時間にリセットすることができます。

人間の体内時計は24時間よりも少し長いので、光を浴びることで毎日リセットする必要があります。

通勤・通学で午前中に外出する場合は意識する必要がありませんが、家から出ない日は、窓辺で朝食を食べるのがおすすめです。

朝食を食べることで内臓も目覚めるので、日中に活動的に過ごしやすくなります。

目覚めても朝食を取らないと、内臓が目覚めないので身体の中で時差が生じてしまいます。

夕方に運動する

運動する習慣がある人は、そうでない人と比べて不眠が少ないという研究結果があります。

1度だけの運動ではなく、週に何度か運動する習慣があると、効果が高くなります。

運動する時間帯は夕方がおすすめです。

寝る3時間前くらいに運動して深部体温を高めることで、寝る頃に体温がスムーズに下がり、寝つきがよくなります。

湯船に浸かる

お風呂はシャワーだけで済ませる方もいると思いますが、湯船に浸かると深部体温を上げることができます。

寝る1~2時間前に湯船に浸かることで深部体温を上げて、その後は体温が自然と下がっていきます。

また、入浴にはリラックス効果があるので、緊張をほどいたり身体を緩めるのにも役立ちます。

入浴後にストレッチを組み合わせると、疲れた身体のメンテナンスに効果的です。

細切れ睡眠と連続睡眠はどちらがいいのか？

深い睡眠と言えるのは、連続睡眠の方です。

睡眠に割ける時間が限られている生活の中では、寝つきがよく、寝ている間に起きない方が睡眠不足に陥らなくなります。

限られた睡眠時間のなかで細切れ睡眠になってしまうと、どうしても睡眠負債が溜まってしまいます。

睡眠負債が溜まると、脳の働きが悪くなるので、日中に元気に活動するのが難しくなります。

日中はなるべく活発に動き、心地よい疲れとともに夜はぐっすり眠れると健康的な生活になりやすいです。

まとめ

今回は、細切れ睡眠についてくわしく解説しました。

夜勤などで細切れ睡眠をする必要がある方もいますが、できることなら7～8時間まとめて眠ったほうが睡眠の質が上がります。

睡眠の質を上げる方法もご紹介したので、眠りが浅くてお困りの方は、ぜひ参考にしてください。

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