睡眠中に腰が痛いことがあるのはなぜ？
朝起きたときに腰が痛くて困った経験はありませんか？
寝ているときに腰に負担が掛かると、慢性的な腰痛の原因になります。
今回は、腰痛と睡眠の関係について、くわしく解説していきます。
腰痛に効くストレッチもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
寝ている時に腰が痛くなる原因は？
睡眠中の腰痛は、「寝姿勢」「寝具」に原因があります。
寝姿勢では、うつぶせと仰向けで寝ると腰痛を引き起こす可能性がありますよ。
「うつぶせ」で寝ると腰が反る体勢になるので、腰椎に負担が掛かります。
「仰向け」で寝ると、反り腰の方や猫背の方は腰に負担が掛かります。
仰向けで寝る場合には、膝の下にクッションなどを置いて、膝を少し曲げることで腰の負担が少なくなります。
長時間寝ていると腰が痛くなるのはなぜか？
寝ている時間が長くなると、同じ姿勢を取る時間も長くなります。
身体がほぐれるように必要な回数だけ寝返りをして動けるとよいのですが、睡眠中に動かず姿勢が固まると、腰痛の原因になってしまいます。
寝返りする回数は、健康な大人で一晩に約20回と言われています。
また、起きている間も長時間座りっぱなしでいると腰痛の原因になります。
作業中でも1時間に１回は歩いたり立って伸びをしたりすることで、姿勢が固まるのを防げます。
じっとしているよりたまに動いたほうが血行もよくなるので、全身の健康にもよいですよ。
また、介護を受けていて体を自力で動かして寝返りを打つのが難しい方は、自動寝返りベッドを使うのがおすすめです。
電動でベッドが動いて寝返りできるので、介護する人の負担も減ります。
腰痛の人の正しい寝姿勢
腰痛の人は、寝るときに抱き枕やクッションなどのアイテムを使って横向きに寝るのがおすすめです。
横向きに寝ると、腰への負担が少なくなります。
ただし、なにも使わずに横向きで寝ると膝同士が当たって膝に負荷が掛かってしまいます。
この膝への負担を軽減するために、抱き枕を使うことがおすすめです。
また、抱き枕に片腕を乗せることで、下側の肩への負担も軽減されます。
腰痛持ちのマットレスの選び方
腰痛の人は、マットレスの硬さ選びが重要です。
柔らかすぎるマットレスを使うと、他の部分と比べて重い腰が沈むので、腰に負担が掛かってしまいます。
反対に硬すぎるマットレスだと、肩や腰だけに体重が掛かるので、腰痛と肩こりの原因になります。
腰痛の人は、体の重さを全身に分散できるような高反発のマットレスがおすすめです。
ベッドではなく敷布団を使っている場合は、敷布団の下に高反発マットを敷くという方法があります。
どちらも実際に何日間か使用してみないと合うかどうかわからないと思うので、返品保証があるメーカーで購入することをおすすめします。
また、枕選びも大切です。横向きで寝る場合には、横向きに合わせた高さの枕にすると、寝返りがしやすくなります。
腰痛改善できるストレッチ
ここでは、自宅でできる簡単なストレッチを3つご紹介します。
脚をひし形にするストレッチ
仰向けに寝た状態で、体育座りのように膝を90度に曲げます。
そのままパタンと左右に倒して足裏を合わせると、脚全体で大きなひし形になります。
そのまま10分程度キープします。
本やテレビを観ながらでもできるストレッチで、骨盤矯正にも効果的です。
ひざを直角にして腰をねじるストレッチ
仰向けに寝転がって両腕を横にまっすぐ伸ばします。
膝を直角に曲げ、身体の反対側に倒して、そのまま30秒キープします。
腰をねじることでストレッチ効果があります。
ねじるとき、肩が床から離れないようにするのがポイントです。
うつぶせになり、膝を大きく曲げるストレッチ
まず、うつ伏せの状態から左膝を大きく横に開いて曲げます。
なるべく膝を大きく曲げて30秒キープします。右膝も同様におこないます。
このストレッチは腰痛のなかでも、坐骨神経痛に効きます。
坐骨神経痛とは、お尻から足にかけてつながる坐骨神経が痛んだりしびれたりする症状です。
腰だけでなく足の方まで痛い場合は、坐骨神経痛の疑いがあります。
ストレッチを続けても腰痛が改善しない方は、整体やカイロプラクティックに行ってみるのもおすすめです。
腰だけではなく猫背や骨盤矯正など身体全体の歪みを取るような施術をしてもらうと、腰痛も楽になりますよ。
また、腰痛にはウォーキングも効果的です。
ウォーキングによって腹筋と背筋を鍛えられるので、姿勢がよくなり腰痛の改善につながります。
長時間歩くときには、よい姿勢を意識することや足に合うシューズを履くことがポイントです。
まとめ
今回は睡眠と腰痛の関係について解説しました。
マットレスを変えることやストレッチを取り入れることで、腰痛予防になります。
腰痛を引き起こしにくい横向きで寝るのが難しいという方は、抱き枕を使う方法がおすすめです。
腰痛でお困りの方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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