ぐっすり眠れる睡眠の周期やサイクルとは？
みなさんは睡眠の周期について意識したことはありますか？
睡眠周期が乱れると、眠りが浅くなったりなかなか寝つけなかったりして、睡眠に悩みを抱えてしまいます。
今回はぐっすり眠れる睡眠サイクルや周期についてくわしく解説していきます。
睡眠周期とは？
睡眠周期とは、一晩の睡眠サイクルのことです。
睡眠中は夢を見ない「ノンレム睡眠」と、夢を見る「レム睡眠」を繰り返しています。
睡眠時間を7～8時間とすると、ノンレム睡眠とレム睡眠を4・5回繰り返していることになります。
理想の睡眠サイクル
理想の睡眠サイクルは、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れて、脳と身体が十分に休息できた状態です。
一般的には、入眠後にまずノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠へと移行します。
以前は、人間の睡眠サイクルは90分だと言われていましたが、実は個人差があることがわかっています。
実際の睡眠サイクルは、80分～120分の間に入っている方が多いです。
睡眠サイクルの例外には、ショートスリーパーの人がいます。
ショートスリーパーは、睡眠のなかでノンレム睡眠の割合が多く、脳が休めているので短時間睡眠でも問題ない人です。
これは遺伝的な体質であり、努力してショートスリーパーになれるわけではありません。
理想の睡眠周期の見つけ方
理想の睡眠周期で寝たり起きたりできると、目覚めがいいので健康的に生活できます。
理想の睡眠周期を見つけるためには、睡眠時間とその日の体調を記録しておくことがおすすめです。
そして、体調のよかった日や眠気の少なかった日の睡眠時間を参考にすることで、理想の睡眠周期を見つけられます。
まずは6時間や7時間半などの90分の倍率で寝た日の体調を基準に試してみるのがおすすめです。
睡眠の計測には、スマホの睡眠アプリが便利です。
理想の睡眠周期を維持する生活習慣
生活リズムを整える
睡眠周期を維持するには、生活リズムを整えることが重要です。
なるべく毎日同じリズムで生活することで、体内リズムが整います。
具体的な方法としては、寝る時間と起きる時間を毎日同じにすることが有効です。
睡眠不足を取り返すために休日に朝寝坊すると睡眠リズムが崩れてしまうので、平日にも睡眠時間をしっかり取ることが大切です。
また、睡眠意外に食事の時間も一定にすることで、内臓の生活リズムも整いやすくなりますよ。
朝起きて朝食を食べずに活動し始めると、脳は目覚めているのに胃腸などの内臓がまだ寝ている状態になり、「朝食時差ボケ」の状態になります。
身体のなかで時差があることになるので、体内時計が乱れてしまいます。
実際に、朝昼晩の食事時間を5時間遅らせると、体内時計が2時間半遅れたという研究結果がありました。
体内時計が遅れると、その分生活リズムもずれて寝るのが遅くなっていき、朝起きられないという悪循環に陥ってしまいます。
深部体温を意識する
寝つきが悪いことの原因の1つに、寝たい時間になっても深部体温がスムーズに下がらないということがあります。
本来、寝るときには深部体温を下げるために、手足などの末端がポカポカ温まって身体の熱を発散しています。
体温は1日のなかで変動していて、その波がずれてしまうと、夜になって寝たい時に体温が高くて眠れず、活動したい時に体温が低くて眠くて仕方ないという事態になってしまいます。
深部体温を調整するには、生活リズムを整えるほかに「運動」と「入浴」があります。
どちらも体温を上げる効果があるので、夕方～夜の早い時間におこなうことで、寝る時間にスムーズに体温を下げることができます。
また、運動や入浴によって適度に身体が疲れることでも入眠しやすくなり、健康的な生活にもつながります。
体温の変化を知るには、1日4回（起床後・お昼・夕方・就寝前）体温を測るという方法があります。
毎日続けて測ることで、1日のなかでの体温変化を知ることができます。
理想の体温変化は、起床後の体温が1番低く、夕方をピークに体温が上がり、就寝前に下がるというリズムです。
この体温変化だと、体温が高いときに活発に活動することができて、寝る頃にスムーズに体温が下がるので睡眠の質が上がります。
メラトニンを分泌させる
「メラトニン」は睡眠ホルモンとも呼ばれるホルモンの一種で、暗くなると分泌されて明るくなると分泌が低下します。
そのため、夜に明るい環境にいるとメラトニンの分泌が妨げられます。
コンビニなどの明るい環境や、スマホやパソコンの明るい画面を見続けると、メラトニンが分泌しなくなります。
睡眠周期が乱れるとどうなるのか？
睡眠周期が乱れると、昼間の眠気に悩まされることが多くなります。
日中に強い眠気があると、仕事や学校などの日常生活に支障をきたします。
睡眠周期が乱れると、不眠症や睡眠障害になる可能性があります。
睡眠障害には、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4種類があります。
睡眠障害になると睡眠で十分な休息を得られなくなるので、健康を維持するのが難しくなります。
また、睡眠不足は生活習慣病の原因となることもあります。
睡眠時間が5時間未満の方は、7～8時間睡眠の人と比べて糖尿病リスクが2.5倍になるというデータもあります。
生活習慣病予防のためにも、睡眠時間を確保することは重要です。
まとめ
今回は睡眠の周期やサイクルについてくわしく解説しました。
睡眠周期を整えるには、生活リズムや体温変化を意識することが大切です。
日中の眠気や疲れにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
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