【マラソン サブ3挑戦記#7】10月前半の練習記録(2024.10月1日～10月15日)
こんにちは。マラソン サブ3を目指しているサラリーマンKです。
この記事では10月前半(10/1～15)の練習記録を共有させて頂きます。
今回は「10/14(月)MKディスタンス(5000m)で18分20秒を目指す練習」や「今後のマラソンに向けた練習」を行いました。
それでは、10月前半の取り組みについて紹介します。
取り組み内容
①練習目標
（A）JOG
・有酸素性能力の向上(長い時間・距離を
走れる体にする)を目的として行う。
・距離は1回あたり12kmを目安として行う
(前月の後半と同様)。
・ペースはVDOT55.E(4:34〜5:10/km)の
範囲内で行う。
出典：ダニエルズのランニング・ フォーミュラ
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（B）ポイント練習(閾値走)
・5000mで後半の失速を防ぐ目的で行う。
具体的には「精神面の強化(約20分間
継続するキツさに慣れる」と「スピード持
久力の強化(乳酸性作業閾値の向上)」。
〈課題：9/22のレースでは序盤に精神面で
折れてしまい、失速の大きな要因となっ
た。〉
・距離は5kmで行う(レースを考慮して、疲労
が残らない程度)。
・ペースはVDOT55.T(3:56/km)で行う。
（C）レース前の調整
・レース3日前から練習量を落として疲労を
抜く(前回はレース7日前から練習量を落と
したが、長くとりすぎて体があまり動かな
かった)。
・レース2日前は刺激走(1km)を行い、心肺
と筋肉に刺激を入れる。
・レース1週間前からはカフェインを摂らな
いようにする(当日に摂取するカフェイン
の効果を高めるため)。
・胃もたれしない食事を心がける。
②練習結果
10/3(木) (A) JOG(6km)(5:03/km)
10/6(日) (A) JOG(12km)(4:48/km)
10/8(火) (A) JOG(12km)(4:50/km)
10/10(木)(B) 閾値走(5km)(3:47/km)
10/12(土)(C) 刺激走(1km)(3:06/km)
10/13(日)(C) アップ、体操、ドリル、
ダッシュ
10/14(月)(レース)
5000m(17:58(3:35/km))
③振り返り
（A）JOG
12kmは大分慣れたので、10月後半は距離を増やして、14kmをベースとして取り組んでいきたい。
（B）ポイント練習(閾値走)
閾値走を行ったおかげでレース後半に失速することなく、最後まで走り切れるようになった。自己ベストも大幅に更新できた。今後も取り組んでいく。
（C）レース前の調整
初めて、調整期間を3日にしてみたが、かなり良かった。適度に疲労が抜けて、体もよく動いた。今後の参考にする。
以上、記事をご覧いただきありがとうございました。今後もサブ3達成に向けた取り組みなどを共有していきますので、もし宜しければ「良いね」や「フォロー」いただけると励みになります！