体重を減りやすくする6つの睡眠習慣

「寝るだけで体脂肪が減るんです！」
なんて、
タチの悪い深夜の通販番組みたいな話ありませんか？

とある誰もが名前を聞いたことのある大学の論文を読む限りでは眉唾では無さそうなデータが。

こちら大学の研究チームが
健康な女性13万3353名の睡眠習慣を10年にわたり分析したところ、
毎日ぐっすり寝ていた人は、
寝つきの悪い人、
頻繁に起きてしまう人、
いびきをかく人、
睡眠時間が毎日6時間未満の人、
睡眠時無呼吸症候群の人に比べて2型糖尿病（肥満と関連しているタイプの糖尿病）を発症する確率が45%低かったとの事。

概日リズムが崩れると体内で過剰なグレリン（食欲を増進させるホルモン）が分泌されるため、
体重増加や
2型糖尿病のリスクが高くなる。

さらには
寝不足になると
レプチン（満腹感をくれるホルモン）の分泌量が減少するので、ダブルパンチを食らうことに…。

寝不足の人が太りやすい理由は
もう1つ！

更に別の大学の研究では、
寝不足の状態で不健康な物を食べると、
脳の報酬系が夜のラスベガスのように
発光することが分かっています。

睡眠時間が80分短くなるだけで
翌日の摂取カロリーが
平均549kcalも増えるというから恐ろしいデータがあります。

体重増加の原因は、
寝不足による不健康な食生活だけじゃないデータもあります。

カロリーの摂取量が
同じであるにもかかわらず、
1日8.5時間寝た人の体脂肪が5.5時間しか寝なかった人の約2倍減っています。

睡眠時間が3時間多いだけで、
どうしてこうも違うのか？　

睡眠の質が低いと
ストレスホルモンのコルチゾールが一気に増えて、
体重増加の要因となる体内の炎症やインスリン関係の問題を引き起こすことがあります。

寝不足が4日続くだけでインスリン感受性が低くなり、体内に余分な脂肪が蓄積する可能性が高くなる。

体重を減らすために必要なのは
質の高い睡眠だけじゃないけれど、
それがかなり重要なのは確かに良いなりますよね。

ダイエット中の
患者さんには三脚チェアの話が効果的。

「それぞれの脚が食生活、運動、睡眠を表していて、その脚が1本でも欠けたら努力は水の泡になります」。

つまり、毎日9時間しっかり寝ても、
食生活が乱れていたり運動を怠ったりしていれば意味がないということになります。

体重を減らしたり維持したりする上で睡眠が重要なのは間違いないです。

しかし多くの方々に説明すると
寝ることばかり考えて逆
に眠れなくなると困るので、
次のルールを参考に睡眠の質を改善し、
毎朝すっきり目覚める環境を作ることをオススメします。

1．1日6.5～8.5時間は寝るようにする。

脂肪増加のリスクが最も低かったのは、
睡眠時間が1日6.5～8.5時間の女性。

2．毎日同じ時間に寝る。

体脂肪が増えるのを防ぐためには、睡眠時間を十分に取ることより健康的な睡眠スケジュールを維持することのほうが大切。

3．寝室の温度を下げる。

涼しい部屋（20℃くらい）で眠ると燃えてエネルギーになりやすい褐色脂肪の量が増え、代謝が上がり、インスリン感受性が改善する。

4．ブラインド（カーテンなど）を下げる。

暗い部屋で寝ている女性は明るい部屋で寝ている女性に比べて肥満になる確率が21%低いというデータが。

5．デジタルデバイスの電源を切る。

ご存じの通り、スマホやパソコンの液晶画面が発するブルーライトは体内のメラトニン（眠気をもたらす貴重なホルモン）を枯渇させる。
メラトニンの量が減ると体重が増えることを示している。
就寝時間の少なくとも30分前にはすべてのデバイスをシャットダウンすると良いです。

6．睡眠以外の2つの要素を忘れない。
健康的な食生活を送って運動量を増やすのも、余分な体重を減らすための大事な要素だということを忘れずに。
　

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