更〇期が睡眠とリカバリーに与える影響とは？
女性には、
いつか必ず閉経と更年期が訪れる。
そして、
更年期に伴うホットフラッシュ、ホルモンバランスの変化、寝汗、悪寒は、体の回復と免疫系の強化に不可欠な睡眠を妨げます。
でも、
体温のアップダウンに苦しんでいるのは、更年期の女性だけじゃありません。
似たような症状を訴える20代や30代の女性たちがCrea には数多く訪れてきます。
エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの急速な減少は睡眠の質に大きく影響し、心身の回復・再生能力を低下させる。
更年期の睡眠障害は、世の睡眠エキスパートたちが頻繁に出くわす問題。
絶対的な治療法は残念ながら存在しない。でも、睡眠の質は、ちょっとした工夫で改善することがあります。
まずは更年期に睡眠の質が低下する3つの理由をご紹介致します。
①ホットフラッシュと寝汗
エストロゲンとプロゲステロンの量が変動すると、
アドレナリン（ストレスホルモン）が急増します。
アドレナリンは、体内に“ホットフラッシュ”として知られる“熱の波”を生じさせる。だから体は大量の汗をかく。このホットフラッシュと体温の上昇で目が覚めてしまう女性は多いです。
②ホルモンバランスの変化
プロゲステロンには神経系、制御不能な思考、脳波を落ち着かせる働きがあり、エストロゲンには睡眠（就寝・起床）サイクルを調節し、夜間の体温を下げておく働きがある。このプロゲステロンとエストロゲンが減少すれば、睡眠サイクルが乱れてもおかしくないです。
③寝不足をもたらす悪循環
寝汗とホルモンバランスの変化で寝不足になると、体内のストレスホルモンが増加して、余計眠れなくなってしまう。この悪循環はなんとしてでも断ち切って、体を休ませてあげることが大切になります。
我々は寝ている間に心身を癒やし、再生し、回復させます。
ホルモンバランスが目まぐるしく変わる時期に十分な睡眠をとらないと、老化が一気に進むことも。
身体面では、筋肉、骨、組織が十分に修復されず、筋力、免疫力、活力が低下して体が弱り、見るからに老けてくる。
気持ちの面では怒りっぽくなり、
何事もやる気になれず、不安ばかりが増していく。そして心理面では、思考力と記憶力が低下していきます。
ここからは、こういった問題を少しでも小さくする方法は以下の3つ。
1．体温を管理する
体温が自分で管理できるようになれば、睡眠の質も改善しやすい。その具体的な方法は、２つ。
・綿などの通気性のよい天然素材の寝具とパジャマを選ぶ。
・冷却ジェル枕で頭と顔の温度を下げる。
たぶんなによりも重要なのは、
体温調節機能のあるマットレスを選ぶこと。
普通のマットレスでは、体の熱が体に戻ってきてしまう。でも、グラファイトが使われたフォームマットレスは余分な体熱を吸収してくれるので、蒸し暑い夜もぐっすりの方増加中。
体温はストレスを感じると上昇し、リラックスすると下がるので、自分を落ち着かせてくれるのもポイントです。
2．神経系を落ち着かせる
プロゲステロンが減少すると、
あれやこれやといらぬことを考えてしまいがち。就寝前は、読書やスローな呼吸法、瞑想で神経系を落ち着かせていきましょう。
そうすれば、休息・消化時に働く副交感神経系が活発になるだけでなく、体感温度も下がるので睡眠の質が高くなります。
ベッドに入ってもなかなか寝つけないときは、笑顔になれることだけを考えるようにして。呼吸のペースを落としつつ、体のさまざまな筋肉を意識的に緩めていこう。これが難しいときは、ガイドつきの瞑想やリラクゼーション効果のある音楽で神経系を落ち着かせてみては如何でしょうか。
3．自分の思考を味方につける
下記の問いをすることがあります。
「体温がピークに達する前になにを考えていましたか？」
この問いかけをすると、
最初は「とくになにも考えていなかった」と答えた人も、
寝る前や体温が上がる前の自分の思考を意識するようになり、実は自分が不安なことやストレスフルなことばかり考えていたことに気づくでしょう。
先のことや人の意見が気になることは誰にでもあるけれど、こういう思考は夜まで待たず、1日の早い段階で大人しくさせておこう。そうすれば、ひどい寝汗で目が覚める確率も低くなります。
ホットフラッシュが起きたときは、不快かもしれないけれど“熱の波に乗る”のもおススメ。
ストレスを感じても、アドレナリンが増えてホットフラッシュが悪化するだけになります。
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