体づくり記録#1 -5.0キロ（24年4月）
中高6年間すべてで図書委員会に所属し、最後は図書委員長にまで登り詰めるなど、青春時代を通して運動習慣ということから、一ッ切、無縁な人生を送ってきた私ですが、本格的なジム通いを続けています。ここまで途中のサボタージュ期間もなく、週1～４回のペースで一年が経過。我ながら奇跡。
これまでは闇雲に、もしくは純粋に楽しくてトレーニングを続けてきた部分がありました。しかし先月から減量期に入り、またトレーニング中に初めての故障をしたこともあって、減量とトレーニングをあわせた”体づくり”について改めて考えたくなりました。
本noteは、以上の趣旨で作成し、一ヵ月の取り組みの振り返りができることを狙いとして、体づくり記録と名付けました。ダイエット、ボディメイクの初心者ですが、気になる方の一助になればこれ幸いです。
1．減量の進捗
まず、本期間の結果を振り返ります。進捗と体重増減は以下の通りです。
◆体重増減の記録
3月22日 減量開始日 MAX
4月01日 中間地点① MAX－2.1kg
4月08日 中間地点② MAXー2.9kg
4月15日 中間地点③ MAXー3.0kg
4月22日 中間地点④ MAXー4.1kg
4月29日 中間地点⑤ MAXー5.0kg
3月22日～4月29日の38日間で、計5キロの減量に成功しました。
◆総評
・減量開始直後で、最も体重が落ちやすい時期ではあるものの、一ヵ月強で5kg体重を落とすことができたのは、高く評価したいです。会う知人からも自分が短期間に痩せていることは伝わり、「戻ったね」「カッコよくなった」と好評でした。マジ頑張ってよかった…！
・減量開始から10日ほどの4月上旬、当時の交際相手から顔の輪郭が明らかに痩せた、と言われました。顔周りは誰から見ても効果を体感しやすい部分で、自分がそこから痩せる性質だったことは心理的にすごく助けられたように感じます。
・体重減のペースにはかなりムラがありました。最も下げ幅が大きいのは中間地点①のときで、ここでストンと2.1kgが減少したのは、水分が抜けるボーナスがあったためだと思います。
・逆に中間地点②から中間地点③は、体重減が停滞していた時期でした。食事制限はまったく緩めておらず、落ち込みながら体重計に乗る1週間だったのを覚えています。ただ中間地点④へ向かっていく途中で、ある日一気に体重が落ち、そこからは安定してー3.5kg台の体重を日々記録できるようになりました。
・いわゆる停滞期ではなかったと思いますが、短期的に結果が出ていなくても、焦らず、淡々と自分の減量メニューをこなせば、いつかは結果が返ってくることを学びました。
2．４月の食事制限について
食事制限の本格スタートは、先月の3月22日に開始しました。その日、自己最高体重を記録し、自分の写真をみても、顔の輪郭が太りすぎていて、気分が非常に落ち込んでしまう、という事態に。
私は心療内科に通っていて、メンタルの危機は大げさな表現ではなく命に係わる事態、だと思っています。やらなければならないことはまず死なないこと。なので、自分で自分のことを嫌だと思わないような身体づくり、を目標とした減量を始めました。
当時の減量の目標と計画は以下です。
◆目標
4月30日までに、
①自分の頭で考えたダイエットを習慣化し、
②余裕をもって体重を2キロ落とすこと
◆計画
一週間を平均して、一日の摂取カロリーを1700kcal未満に抑える。
・1日のメンテナンスカロリーを2700kcal仮定
・1日あたり1000kcalずつ削る
＝毎日1700kcal摂取
・脂肪1gは9kcal
・脂肪細胞の約8割が脂肪、残り2割は水分
・体脂肪1kg減：9kcal×1000g×80％
＝約7200kcal減
・毎日1000kcal減で1週間で約1kg減る
机上の論としては、1週間で約1kg、1ヶ月で4kg近い減量に成功する見込みでした。しかし、減量の開始月だったこともあり、今回は悠々とクリアできる2kg減を目標にしました。人との予定や暴食をする可能性も考慮し、バッファを残すために1700kcalを防衛ラインに設定しました。
◆結果
①自分の頭で考えたダイエットを習慣化し、
②余裕をもって体重を2キロ落とすこと、
①、②ともに達成しました！
最初の二週間は1700kcalの食事制限がしんどくてしんどくて、泣きながら白湯をすすった夜もありました。ただ、3週間を過ぎたころから、おなかが減っている状態がむしろ普通になってきた感覚があり、しんどさはかなり軽減。
４月の中旬は、プライベートで辛いことが多かったけれど、そんな中でも過食に走らず、節制できたことも素晴らしかったと思います。
むしろ、最後の一週間は精神的な打撃からくる食欲不振だったようにも感じていて、現在進行形であまりご飯が入っていかなくなってしまっています。減量には都合がいいのですが、続くと危険ではあるので、注視したいと思います。
他にも気力の面で、自炊をする力がなくなってしまい、カロリー計算ができる外食か、タンパク質をとれる蕎麦ばかり茹でて食べる生活になってしまいました。心が貧しくなる一方なので、適度な自炊を来月から再開したいです。
3．筋トレの記録
4月のトレーニングは、合計14日行いました。具体的な減量計画も走っていたので、かなり頻度高く通いました。
トレーニング強度・内容は、食事制限中もほぼ変えていません。右手首に痛みが出ているので、ベンチプレスをやめているくらいです。具体的には、胸＋腕、背中、脚の三部位にわけて、フリーウェイト→マシンの順で1時間追い込むごくオーソドックスなスタイルをとっています。
ここから先はトレーニング内容とその振り返りが続きます。人に読ませるというよりは、自分の振り返りで書いています。興味ない方は、読み飛ばしてくださいね。
4/3(水) 背中トレ
アシストチンニング3セット、黒ラットプルダウン5キロ×15回×5セット、白ラットプルのアタッチメントをマググリップ（小）に変えて4セット。
4/5(金) 胸トレ
ベンチプレス50×6×4セット。痛みが出たので、40で1セット。残りはダンベルフライとプッシュアップで追い込み。
4/6(土) 脚トレ
スクワット→ブルガリアンスクワット→インナーサイ。
4/10(水)背中トレ
・アシストチンニング、黒ラットプルダウン、デッドリフトで背中トレ。ラットプルダウンで肩甲骨周りの筋肉を効かせるコツをMトレーナーから習う。相変わらず、ラットで追い込むのがへたくそ。
4/11(木) 胸＋腕トレ
・最初は、ベンチブレス。リストラップのサポーターありでも、ベンチプレス30キロの時点で右手首に痛みあり。ベンチを中断し、ダンベルフライ7キロ×10回を3セット、8キロ×10回を2セット。8キロのセットは途中で力尽きて7キロへ変更した。こちらは痛みなし。その後、Yトレーナーと相談し、1ヶ月前後はバーベルでの胸トレを中止することに。肩トレを提案されたが、現時点で肩幅が広くなりすぎており、着用できる服が相当減っているので断る。腕トレへ。
・インクラインダンベルカール4キロ×10回→すぐさま2キロ×10回を4セット。初めての競技だから、勝手がわからないものの、きつくて楽しい。フレンチプレス10キロ×10回→すぐさま6キロ×20回を2セット。三頭筋がほとんどないので、すぐへばる。
・故障はあったが、楽しいジム日だった。故障対策も兼ねて、メモを書くようにする。
4/15(月) 有酸素
・自宅でできる軽い足の自重トレをこなした後、坂道ウォーク×30分で汗を流す。減量を意識したメニュー。
4/16(火) 脚トレ
・トレ前に食事が通らず、スクワット60×6回×5セットで軽めに追い込む。スクワットの際に、肋骨より上の胸部に空気をためることで、余裕をもって動けるぞ！というアドバイスをUトレーナーからいただく。確かにそうだった。その後、ブルガリアンスクワット重りなしで10回3セット。ど下手。
・インナーサイ5×5→4×12を3セット。内ももの筋肉をほとんどつかってこなかったので、追い込みが軽くても、帰りの道で影響が出るくらいの筋肉痛がくる。継続する。
4/18(木) 背中トレ
・デッドリフト70キロ×6回×5セット。アシストチンニング、黒ラットプルダウン。予定のためメモ割愛。
4/20(土) 胸＋腕トレ
・ダンベルフライ、インクラインダンベルカール、フレンチプレス。予定のためメモ割愛。
4/22(月) 脚トレ
・スクワット65×6回×5セット。精神状態があまり良くない中、なるべく頭を空っぽにしたくてスクワット。低さを意識するあまり、腰を反りすぎている（尻を突き出しすぎている）指摘あり。腰痛につながりかねないので、慎重に追い込む。脚トレはしんどい。どっと息がきれるし、時間もかかるが、やりきる。無理をしてフォームを崩して上げている感覚もなく、65キロをクリア。70キロを目指す。
・ブルガリアン・スクワット3キロ×10回×左右×3セット。最近は手首を庇っていたため、ブルスク重りありでのトレは久しぶり。想像よりはずっとまともにこなせる。弱点の左足は2セット目の終盤くらいから怪しくなる。要練習。
・締めにインナーサイ。おもりメモリ5×12→4×15、5×8→4×10、5×5→4×10。最後まじでしんどい。上半身に比べて貧弱な下半身、中でも内側の筋肉はほとんどない。生まれたての子鹿になりながら、Fトレーナーの提案で、ボールを挟んでキープするパーシャルトレーニング1分。根性がなさすぎて悲しいが、やりきる。
・根性をつけたい。根性欲しすぎる。次のAmazonセールで根性買いたい。
4/25(木) 有酸素→胸＋腕トレ
朝起きて有酸素運動。坂道ウォーク30分間で滝汗をかく。気分が爽快。痩せろ〜〜！！
今日はダンベルフライではなく、ケーブルクロスオーバーからスタート。重り2×15回×5セット。フライ種目よりも、内臓に近いところの裏側にある筋肉が刺激されているような感覚。気持ちいい。
次はインクラインダンベルカール4キロ×10回→すぐさま2キロ×10回を3セット。Yトレーナーから、後半のレップでは上まであげることよりも、下を最後まで伸ばし切ることを意識するようにと指示が飛ぶ。やってみると、下を伸ばしきるほうがはるかにキツい。なんとかやりきる。
最後はフレンチプレス10キロ×10回×3セットで締め。スマホが故障していたこともあり、あまり集中できなかった。
4/26(金) 背中トレ
デッドリフト75キロ×6回×5セット。前回よりも5キロ増でセット。Uトレーナーからのフォームの指摘なしで、丁寧にあげきる。もう少し重くてもいけそう。
アシストチンニング10回3セット。3セットめで露骨にへばる。残りの時間は黒のラットプルダウンで追い込み。
4/29(月) 胸トレ→腕トレ
ケーブルクロスオーバーで胸トレ。1種目目は胸のアウトライン、下部を狙って締め上げるように6セット。２種目めは胸の中部、満遍なく刺激を与えることを狙って3セット。ケーブルクロスオーバーは、胸をしっかり張って締め上げるように力を入れる。最後、親指を身体の外側に押し込むようにすると、さらに刺激が入る。
次はインクラインダンベルカール4キロ×10回→すぐさま2キロ×10回を3セット。今日は4キロダンベルが大人気で、初回のみ3キロで代用。腕の筋肉がなさすぎて悲しい。フレンチプレスは痛みが出たのでまた今度になった。
4/30(火) 脚トレ
スクワット（トランスフォーマーバー）55キロ×6回×5セット。まじでやりにくい〜〜！
トランスフォーマーバー、別名「セーフティスクワットバー」とも呼ぶんですが、背負うとガンキャノンみたいな見た目になり、安全にスクワットができる優れもの。なのですが、体の至る所に重さを感じて私はとにかくやりにくい。高重量は扱えないので、深く沈み込むようにトレーニングした。心肺機能をめちゃくちゃ使う。
続いてハックスクワット。完全にエネルギー切れでへばる。最後にインナーサイで今月のトレーニング締め！朝から爽快でした。
4．来月の目標
出来過ぎなくらいうまくいった4月。私はガチの減量はこれが初めてなので、来月も継続できるかどうかが、今後の自分の精神健康を考えると非常に重要になってきます。
ということで、来月の目標設定です。
◆目標
5月31日までに、
①食事制限1500〜1800kcalを習慣化し、
②体重を3キロ落とすこと
◆目標設定の理由
・4月の後半はカロリーを摂取すること自体が怖くなってしまい、摂取カロリーが900〜1200程度の日も多くありました。私の基礎代謝を大きく下回る熱量であり、筋肉が分解されたり、心身に支障をきたす食事量です。
・これを改善するために、食事制限するときの下限として1500kcalという数字を設定します。最低でもこれは取らないとダメ。守ります。
・今月は食事量は1800kcalに若干増やします。5キロ減によってメンテナンスカロリーも減りました。そのため、一日あたり減らしていく予定の熱量は、700kcalです。（従前は1000kcal）
・目標は3キロ減。700kcal×30days÷7200(kcal/1kg)＝3.01...となり、食事制限を遵守すれば、月末にはきっちり3キロ痩せている想定です。また来月報告したいと思います。
非常に長いnoteでした。読んでいただいて、本当にありがとうございました。