【目標】９０日で腹筋を割る！
会社のとあるメンバーでの飲み会で、なぜか「腹筋を割る」会に参加してしまった。
４月２５日までに誰が一番「腹筋を割れた」かを競う会だ。
確かにここ最近、お腹周りは気になっていた。
小学生から大学生までずっとサッカーをしてきた。
下半身の筋肉はあったものの、体型はやせ細型であった。
筋トレをする３年前くらいまで、体型は高校生の時と大きく変わらず
身長173cm
体重60kg
であった。
しかし、３年前くらいから筋トレを開始し始め、現在
身長173cm
体重68.5kg
になった。
特に上半身に筋肉がつき、見た目がかなり変わってこれまで物足りないと感じていた胸や腕がたくましくなった。
しかし、食べる量も増えた分、それまで脂肪がなかったため自然と割れて見えていた腹筋も、見えなくなり、ちょっとまずいな・・・とも思っていた。
なので、せっかくの機会なので、ちょっと腹筋を頑張ってみようかなと思い、ここで宣言します。
現状と目標数値
現在の体組成を数値化し、達成すべきゴールを明確に設定します。
現在
体重：68.5kg
体脂肪率：18.7%
目標
体重：65.0kg
体脂肪率：15.0%以下
この数値を達成することで、腹筋がより鮮明に見える状態を目指します。
昨日体組成(InBody)測定も行ってきました
戦略：腹筋を可視化するための2つのアプローチ
腹筋を割るために、以下の2つの要素に重点を置きます。
体脂肪を落とす（減量）
一般的に、成人男性の場合、体脂肪率15%以下で腹筋が浮き出て見えると言われています。
そのため、カロリーコントロールと有酸素運動を組み合わせて脂肪を減らします。
腹筋を鍛える（筋肥大）
体脂肪が落ちても、腹筋そのもののサイズが小さいとくっきり見えづらいです。
そのため、高負荷の腹筋トレーニングを導入し、しっかりとしたシルエットを作ります。
KPI（目標達成のための指標）
① 体脂肪を落とすための指標
カロリー管理：
1日あたり252kcalのカロリーアンダーを維持し、徐々に脂肪を減らす。
有酸素運動：
週2回、5kmランニングを実施。
日常の活動量：
1日10,000歩の歩数を達成し、日常的な消費カロリーを増やす。
② 腹筋を鍛えるための指標
高負荷トレーニングを週2回実施
ケーブルクランチ：10回×3セット
ダンベルレッグレイズ：10回×3セット
こんな感じのイメージでいきます
まとめ
2ヶ月で「腹筋が割れて見える状態」を目指し、以下のアクションを継続します。
✅ 体脂肪率を15%以下に下げるために、カロリーコントロール・有酸素運動・日常活動量を管理
✅ 腹筋のシルエットを際立たせるために、高負荷トレーニングを週2回実施
この2つを徹底し、見た目に変化を出します！