妊活にも効果あり！健康的な体づくりにおすすめの運動〜歩くことでミトコンドリア活性化しよう〜
要約
健康的な体づくりを目指したい人や妊活にもおすすめの運動を紹介しています。特別な道具は必要なし、1日30分の時間を確保して早く歩くだけです！！
運動やストレッチで血流を促進させて、体を温めることもできます
ウォーキングは適度な活性酸素を作り出し、体の細胞にある器官ミトコンドリアを活性化させる効果的な運動です。
私はウォーキングには取り組んでいましたが、単にのんびり歩いていました。ミトコンドリアを活性化させる必要があることを知り、ウォーキング方法を変えてみました！普段使っていなかった筋肉に効いている感じもしました。効果あると思います！
普段のウォーキングをより効果的にしたい方はぜひ試してみてください。
他、骨盤の血流アップのストレッチの方法もわかります。
1 「ミトコンドリア」の活躍が妊娠しやすくさせる
「ミトコンドリア」は学生の時の生物の時間に学習して耳にしたことがあると思います。私も書籍を読んでいて、懐かしいと思いました。そして、主な働きについて勉強し、妊娠するために活躍してくれていることを知りました。
ミトコンドリアとは細胞にある小器官。主な役割は生きるためのエネルギーを作ることで、ミトコンドリアがうまく働かなくなると脳神経やあらゆる臓器に支障きたすほど、人間の健康に深く関わっています。
卵子にも10万～20万ほどのミトコンドリアがあり、その働きによって成熟します。受精卵や子宮内膜に着床するためにも欠かせません。
精子においてもミトコンドリアの活躍が欠かせません！精子が卵子にたどりつくのにもミトコンドリアが作るエネルギーを使っています。
ミトコンドリアのエネルギーの材料はバランスの取れた食事です。栄養を届けるため、血流を良くすることも必要です。血流アップさせるには運動が効果的です。
2 ミトコンドリアは運動で活性化できる
適度な運動は、血流改善や筋肉をつけることができ、またストレス解消になります。ほどよい量の活性酸素がミトコンドリアを活性化します。
活性酸素とは非常に不安定な酸素の一種。増えすぎると老化促進、がんを発生させる原因物質などになり、体に影響を与えます。しかし、ほどよい活性酸素はミトコンドリアを活性化させ、体に良い作用があります。適量の活性酸素を発生させるために、おすすめなのがウォーキングやヨガなど心拍数が少し上がる程度の軽めの運動です。
息切れするほどのランニング、歯を食いしばる筋トレは活性酸素が増えすぎるため、妊活向きではない。運動は冷えを改善したり、眠りの質をよくするなど、嬉しい効果がたくさんあります。
週３回以上の運動を心がけましょう
3 １日３０分で体が変わるウォーキング方法
ミトコンドリアの活性化を目的に、科学的な理論に基づいて考案されたウォーキングです。
１日３０分 週３日以上を目安に楽しみながら歩きましょう。
夫婦で一緒にやってみましょう。
①ウォーミングアップ ５分間
活性酸素をほどよく出すためには、歩く前に筋肉を動かす必要がある。ストレッチで全身を満遍なく動かしましょう。
【やり方】
・深呼吸
・脇のストレッチ
・前屈
・後屈
上記を３～４セット
呼吸を止めずに、伸びている筋肉を意識しながらストレッチしましょう。
個人的には上記のウォーミングアップはラジオ体操に似ているかなと思い、ラジオ体操をすることもあります。
ストレッチは１ポーズ１５～３０秒弱でストレッチしています。
②早歩き 15分間
【やり方】
心拍数が１分間に１００～１２０程度の早歩きをします
目安はじんわりと汗をかく程度。
視線はまっすぐ、肩甲骨を意識しながら、腕をしっかり振って歩きましょう。
やや大股で、踵から着地することが大事です。
③スローダウン 10分間
【やり方】
歩く速度を少しずつゆるめ、上がっていた心拍数を下げていきます。
歩くのを急にやめると、血管が一気に開いて活性酸素が大量に発生してしまいます。スローダウンはそれを防ぐためのもの。手は軽くふる程度、歩幅を徐々に狭め、息を整えながらゆっくり歩きましょう。
4 骨盤内の血流をアップ！全身のストレッチ
「妊娠しやすい体質づくり」を目指して考案されたストレッチ。骨盤内の血流は、子宮内膜をフカフカに育て、卵巣に十分血流を届けるためにも重要。体をゆるめ、全身の血流を改善することで、骨盤内の血流を促進できます。
【やり方】
① 仰向けに寝て、両手、両足を大きく伸ばします。足首は垂直に立てて、足の裏で空気の壁を押すイメージで（バンザイのポーズ）
② 両膝を胸に引き寄せ、ひざ裏に両手を差し入れて状態を起こします。頭と膝をグーっと近づけたら①のバンザイのポーズに戻る
これを４回繰り返します。
5 尿もれ対策にも効果あり！お尻のストレッチ
子宮の本来あるべき位置に近づけるエクササイズ。骨盤を支える骨盤底筋群が鍛えられます。尿もれ対策にもなります。
【やり方】
① 仰向けに寝て膝を立て、両足を肩幅くらいに開きます。
手のひらを上にしてお尻の下に差し込みます。
② 腰を手の甲に押しつけたまま、鼻から息を吸いながら肛門をしめ、お尻を軽く持ち上げ、口から息を吐きながらお尻を床につけます。これを１０回繰り返す。
お尻を上げる時に腰も一緒に上がらないように
③ 両手を腰からはずし、体の横でまっすぐ伸ばし、両足はかかとが手の指先に触れる位置まで引き寄せます。
④ 肩を床につけたまま、鼻から息を吸いながら腰からお尻までを持ち上げます。自然な呼吸をしながら３０秒キープしたら、口からゆっくり息を吐きながら戻します。
＊＊ 実際に取り組んでみて感想 ＊＊
今までは1日1万歩を目指してウォーキングに取り組んでしましたが、なかなか体が温まりませんでした。軽めに走ったりしたこともありますが走ること続きませんでした。
歩き方を変えて、15分の早歩きはじんわり汗をかき、足先までポカポカします。腕も大きくふることで、肩わまりがほぐれました。残りの10分はゆっくり歩くので、のんびりリラックスできました。踵から着地、大股で早く歩くことで、足の大腿の筋肉や腹筋にも効いている感じがしました。運動不足の方は早く効果が出るように思います。無理のない範囲で続けていきたいと思います。
時間さえ確保できれば、お金もかからず、簡単にはじめられます。
妊活に限らず、健康な体づくりのためにも効果的だと思います。あとは続けるだけです！
参考書籍
「はじめての不妊治療 体外受精と検査」 編著 主婦の友社