ファクト＆エモーションズノート

ファクト＆エモーションズノートとは、
私の実践している感情と事実を切り離して俯瞰するためのノート術です。
すでに似たような手法はあるのでしょうが、
私の場合は認知行動療法のアセスメントシートを土台として考えたものです。認知行動療法のアセスメントシート簡易版と思っていただいても構わないと思います。

例えば何か怒ることや悲しいことがあったとする。
それには原因や理由があることがほとんどだと思います。
その原因や理由を事実として捉え、自分がどう感情を揺さぶられたかを書いていきます。

ノートを分割して上段左に事実、上段右に感情、下段左にどうしてそういった感情になったのか、下段右にその感情に対する対処や思ったことを書いていくスタイルでもいいですし、慣れてきたらそのまま順番に書き連ねてもいいです。
ただし、まず最初に事実（理由）を書くこと。
それから、どういう感情になったのかを書きます。

そして、その感情に怒りだとか悲しみだとか、名前をつけます。
その次に、どうしてそういった感情になったかを書いていきます。
最後にその感情に対する思ったこと、素直な気持ちを書きます。そうしたら、その感情にどう対処するかを書きます。

例を上げると、
体調を崩している時、夫と家事について些細な言い争いになった。
そしてイライラして怒ってしまった。

この場合の事実は「夫と家事について言い争いになった。体調を崩しているときの家事の分担についてお互いの思っていること・感覚が違った、して欲しいことをしてくれなかった」などです。
そして感情はイライラと怒りです。
どうしてそういった感情になったかというと、体調が悪く水を触ると寒気がするのにお皿洗いをしてくれなかった。だからイライラして怒ってしまった。
次にその感情にどう対処するか、夫に体調が悪くて水を触ると寒気がすると伝えればよかった、今日は家事をするだけの体力や気力がないと前もって話しておくべきだった。

こういった流れで感情と事実を切り離して考えていきます。

これは自分の身に起こったこと全てに応用できるノート術です。

感情と事実を切り離すことで、どうして・なにが・どんなふうに・どうなったかを俯瞰することができます。

感情の渦に巻き込まれてぐるぐるしてしまうまえに、　事実と感情を切り離してみましょう。
そして対処法をたくさん集めましょう。
それはあなたにとっての取扱説明書ーーコーピングリストとなってくれます。

巻き怒ったことの渦中にいると、感情が先走ってしまい、得てして相手を傷つける結果に繋がります。
そうならずに済むように、普段から意識的にこのノートを活用して、
いざというときには思い出すだけで済むようになれるといいでしょう。

自分の感情に振り回されないことは、穏やかな日常を送ることに直結します。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。