自己流の宅トレプログラムを年末までやります

いぜです。

前から筋トレをプログラムを組んでちゃんとやりたいなと思っていました。

時間はあったんですけど自分の意思が弱くて、続けてはいるけど平均で週2、3回くらい気が向いたときにやるって感じでだらだらトレーニングしてました。

しかも脚トレは結構サボってたし、食事もちゃんと摂れてないので、上半身だけ筋トレをちょっとやった痕跡があるガリガリみたいなまだまだ情けない状態です…笑

ちょっと脱線するんですけど、少し前に大好きだった彼女に振られて思ったのが、自分の自信の多くが彼女に依存してたなってことです。もちろん他者評価、他者承認から得る自信もいいと思いますけど、自分の自信を形作るものの多くが他人に依存していると、他人に自分のメンタルヘルスが大きく左右されてどうしても辛くなることが多くなります。

あと大学に入学したときは社会人になるまで時間はいっぱいあるなって感じでしたけど、もうあと1年半しか残ってないし、僕は修士の1年なんで友達には今年から立派に社会人として働いている人もいて、そういう人たちと話すとダラダラしてる自分ってほんとに情けないなって最近感じます。

だから今こそが自分の見た目もメンタルも変えて自信をつけるチャンスだと思ったので、ひとまず今年の年末まで自分でつくったトレーニングプログラムを死守して毎日noteで報告することに決めました。

僕の家には現状、懸垂マシン(ディップスバーとプッシュアップバーつき)と15kgまでの可変式ダンベルが2つ、ホームセンターで買った砂利10kgを入れたリュックがあるんでそれでできる宅トレプログラムを自分なりにつくりました。

宅トレプログラム

PLL法（3 on 1 off）

Push Day
ディップス(3)
プッシュアップ(3)
フレンチプレス(3)
サイドレイズ(3)

Pull Day
チンニング(5)
ダンベルカール(3)
ハンマーカール(3)

Legs Day
ブルガリアンスクワット(2)
ゴブレットスクワット(2)
カーフレイズ(2)
サイドレイズ(3)

括弧はセット数です。インターバルはコンパウンド種目が4分、アイソレーション種目が2.5分を想定していてどの日もだいたい1時間弱で終わるかなと思います。少ないと感じる方もいると思いますが、いままで続けられなかった自分ですし、ノルマをこのように設定して死守し、余力があれば追加のセットや種目を行うという風にしたいと思います。あと一応PPLを1周して1日休みにしていますが、筋肉痛の具合によっては2周して1日休みに変えるかもしれません。それだとちょうど7日サイクルになるので。

とにかくこのプログラムを死守します！
あとは1日2500kcal（たんぱく質は体重×2）をノルマで摂ろうと思ってます。
目標ってわけではないんですけど筋トレと食事を年末まで続ける過程で達成できたらいいなってことは、いま体重がだいたい53kg（身長168cm）でガリガリなんで60kg台に乗せることと、それにともなって全体的にひと回りガタイが大きくなって、上半身はより逆三角形に近づいたらいいなと思います。

ちなみに今の身体はこんな感じです。

2024/10/21 現在の身体

それでは今日からトレーニングの記録と体重を毎日報告していきます！