3大栄養素から考える理想の痩せ方
三大栄養素といえば？
・炭水化物
・タンパク質
・脂肪
です。
これが体内に入ると何に変わるかわかりますか？？
・炭水化物 ▶︎エネルギー
・タンパク質▶︎組織
・脂肪 ▶︎細胞膜、ホルモン
なんか良さそうなものばかりですね。
「じゃあ、いっぱいとったらいいの？」
と思う人もいるかもしれませんがそういうわけではありません。
適切な量を取らないと体型が変わります。
つまり
三大栄養素摂取比率によって体型が決まるんです。
同じ2500kcalでも栄養素の比率が変われば体への影響が変わるということです。
PFC(三大栄養素)バランスとは？栄養比率がわかる
⬛︎ PFCバランス
・C 炭水化物
・P タンパク質
・F 脂質
というイメージですね！
・18ー25は健康的な筋肉でスレンダーな体
・25−30でぽっちゃりor細マッチョ
・30-35でおデブさんorマッチョ
・35以上で危険
①普段よくする食生活をあげていって三大栄養素の比率を見て下さい。
・C 炭水化物 1g→4kcal
・P タンパク質 1g→4kcal
・F 脂質. 1g→9kcal
高カロリーのものは脂質が多いと予測できますね！
②自分の理想のPFCを計算して比較してみよう！
このサイトで簡単にできます。
より細かな数値を気にしていない方はこのサイトで計算してみて良いと思います。
ダイエットの際は理想の比率から240〜480kcalを目安に差し引いて食事制限をしつつ運動を行うのが良いと思います。
③その後、この図と自分の体型を見て見て下さい。
9割の人が同じようになるはずです。
原因がわかりましたか？
・自分の必要な1日の摂取量✖️0.2＝炭水化物
・自分の必要な1日の摂取量✖️0.8＝タンパク質と脂質
を目指して欲しいのですが、
ただいきなり理想の食生活に近づけると体への負担が大きくなり
・便秘
・体調不良
・熱
等の症状が出る場合があるので
徐々に食事を変化させていくのが良いと思います。
BMI22の食生活にいきなり変えるべき？
ダイエットに最適な比率は
上記は短期間で理想のBMIに近づけます。
しかし、健康的に痩せるためのダイエット比率は
・タンパク質 30%
・脂質 10%
・炭水化物 60%
と言われているので、あくまでこの比率を意識しながら徐々にBMI22に近づけていきましょう！
ただ、脂質は10%を切ると体に影響を及ぼすので10ー20%をキープすることをおすすめします。
1番太りやすい食材は？DITを考えるとわかる
DITとは？
DIT＝食事誘発性熱産生と呼ばれ
食事を食べた後の熱産生に関わるものです。
ご飯を食べたら体暖かくなる現象はこのDITが関わっています。
お腹の肉である脂肪を燃やす上で大事なのがDITです。
そのDITには上げやすい食材とあげにくい食材あります。
タンパク質＞炭水化物＞脂質
の順でDITを上げやすいです。
・タンパク質 20-30%
・炭水化物 5-20%
・脂質 0-3%
として熱が放散されます。
同じカロリーをとるなら
タンパク質をとって脂質はあまり取らないほうが良いということになるので
何度も見せているこの図のFPの中でもタンパク質を多めにとると更に痩せやすくなるということです。
タンパク質は1番太りにくい栄養素として覚えておいて下さい。
他の栄養と比べて9kcalもある脂質をとると太りやすいということになります。
そして、残りの炭水化物で代謝をコントロールするという形が理想です。
ダイエットで肌荒れが起きたら？
・脂質が3大栄養素に関わってくるので脂質を少し増やす
・ビタミンをとるといったことが必要になると思います。
・運動をしっかり行い新陳代謝を盛んにする
ダイエットがある程度成功したら
脂質は
・ナッツ
・卵
・アボカド
など
のようなものから取れますので美肌を意識する方は運動を続けつつとっても良いと思います。
まとめ
・理想の体型を目指す上で徐々にPFCの比率を変化させるのが大事
・PFCは30・10・60が健康的に痩せる上で理想の比率
・低脂質を抑えれれば痩せる