運動未経験の方に指導する！ベントオーバーローを徹底解説！
！本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方 ⇨ 難しい
✅トレーナーになりたての方 ⇨ ちょっと難しい
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方 ⇨ 復習程度に
RDLよりも少し難易度の高めになっております。
何回も読んで覚えていきましょう！！
わからないことなどありましたTwitterやInstagramでDMをしていただければと思います！お答えできる範囲で回答させていただきます。（回答までに少しお時間いただきますがご了承ください。）
まずはじめに・・・
ベントオーバーローは個人的にBIG3に並ぶほど大事な種目になります。
基本動作で言うところは「引く」動きになります。デッドリフトでも引く動きになりますが、より上肢にフォーカスしています。
実際によく見られるエラーの紹介やコレクティブエクササイズまでを記載しています。
ベントオーバーローを読む前に・・・
RDLで養うヒップヒンジ動作が必須となります。ベントオーバーローをする前にまずはヒップヒンジ動作の獲得を行いましょう。
私の前回の記事を先に読んでいただいた上で、今回の記事を購入していただき理解を深めて頂いて読むことをオススメします。⇩
今回重要な筋肉の基礎解剖
以前から作成しているスライドをこちらに添付しておきます。
メインで鍛えられる筋群と効果
・引く動作の強化（背部の強化）
・姿勢改善
引く動作の強化
基本動作の１つで日常生活やスポーツでも頻繁に使う動作です。
僧帽筋・広背筋・三角筋・脊柱起立筋群・菱形筋群の強化がメインとなります。特に今回は僧帽筋と広背筋を鍛えるものとして紹介しています。
引く動作というのはたくさんあり、ラットプルダウンやシーテッドローイングなどあります。個人的にはどんな態勢や角度からでもしっかりと引く動作ができることが理想だと考えています。
ラットプルダウン⇨上から引く
シーテッドローイング⇨正面から引く
ベントオーバーロー⇨下から引く
上記のようにいろんな種目で行うように意識しています。
話は少し逸れましたが、
そんな下から引くベントオーバーローですがグリップの握り方により鍛えられる部位が変わります。
オーバーハンドグリップ（順手）
⇨僧帽筋優位 肩甲骨内転動作
アンダーハンドグリップ（逆手）
⇨広背筋優位 肩関節伸展動作
グリップで効かす部分も変わるのでとても大事ですので、しっかりと覚えておきましょう！
姿勢改善
オーバーハンドグリップで僧帽筋に効かせた場合は、肩甲骨内転が入ります。そうなることにより僧帽筋でも中部・下部線維により効くようになります。
それがなぜ姿勢改善に繋がるかというと・・・
僧帽筋下部線維は肩甲骨の後傾や胸椎の伸展という良い姿勢にするための作用があるからです。
どうしても猫背姿勢の方は小胸筋や前鋸筋上部線維の短縮で肩甲骨が前傾になってしまいがちです。なので拮抗筋である僧帽筋下部繊維をしっかり筋活動させれるようにしていきたいところです。
実施方法
1,肩幅に脚を開く
2,RDLのボトムポジションでキープ
3,そのままバーを床に対して垂直に引くようなイメージで引き上げる
起こりやすいエラー動作
ヒップヒンジができていない
ベントオーバーローをする前にまずはヒップヒンジができないといけません。股関節屈曲位のポジションで引く動作をするわけで、臀部・ハムストリングスにしっかりと効かせて行うことにより腰を安全に守ることができます。臀部とハムストリングスに効かせられないと腰で身体を支えることになります。そうなると怪我をする可能性もあるので注意しましょう。
肩がすくむ
特にオーバーハンドグリップで握り僧帽筋に効かす際に多いエラー動作です。
床から垂直にバーベルを引きますが、その際に肩甲骨が挙上してしまい、肩がすくんでしまいます。
下記の画像をご覧ください⇩
肩甲骨内転動作の画像です。
各筋が矢印の方向に作用します。
菱形筋と僧帽筋下部が相殺することで正常な肩甲骨の内転動作になっています。
どちらかの筋肉が弱くなるとこのような内転動作になってしまいます。
菱形筋と僧帽筋下部がしっかり働き相殺している
僧帽筋下部が使えていないと菱形筋優位になり挙上しやすくなる
※左肩がより挙上気味ですが両肩挙上する方もいます
このようなエラーが非常に多いので、個人的にはオーバーハンドグリップで僧帽筋を狙う際にも内転＋下制を意識して行ってもらいます。（下制で僧帽筋下部狙い）
またコレクティブエクササイズとしてシーテッドローイングなどで修正していきます。
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