「0か100か思考」で苦しかった私が驚くほどラクになれた方法
メンタル病んでるときは、考え方が極端になったりします。
「仕事へ行くか辞めるか」「結婚するか絶交するか」みたいに、いつも“0か100か”を考え、その合間にある「どちらでもOK」という選択ができなくなる。
それはもしかしたら、あなたが幼い頃から強要されてきらからかも、しれません。
心が息苦しくなったときこそ「いったん保留」を心がけてみてくださいね。
うつの人の特徴に「0か100思考」があります。たとえば、白か黒かはっきりしないと気がすまないように物事を極端に考えようとする思考クセです。「0でも100でもOK」です。とはいえ、そんなふうに考えられない人は、しんどくなったら空を見上げて「まっ、いいか」と声に出してみるとラクになれますよ。
— うつぬけマン (@taotien) April 1, 2021
どーも、うつぬけマンです。
うつ歴10年から学んだことを伝える講演をしたり、うつやメンタルで悩む人に役立つ情報発信をしたりしてます。
メンタル病んでくると、「0か100か」みたいに極端な考え方になることがあります。
実は私も、0か100か思考に悩まされ、いつも苦しい思いをしてきました。
でも、今は驚くほどラクになれました。
なぜなら、0か100か思考から“抜け出す方法”をみつけられたから、です。
この方法は誰でも、簡単にできると思うので、以前の私と同じ思いをして悩んでいるあなたに、ぜひ、受け取ってほしいと感じました。
なので今回は、「実際にメンタル病んで0か100思考で苦しかった私が驚くほどラクになれた方法」を、ご紹介させていただきます。
この記事を読めば、「0か100か思考って、どんな思考？」が、ひとめでわかります。
また、「0か100か思考から抜け出す方法」を手に入れられます。
専門家の言葉をふまえつつ、みてまいりましょう。
「0か100か思考」って、どんな思考？
「白か黒か、全か無か」という極端な考え方のことです。
医師で産業医の石川陽平先生は、著書『無意識のため息が驚くほど消えてうつうつしなくなる』の中で、こう言われています。
「0か100か思考」とは、ちょっとでも理想に至らなかった点があると、他の内容が全てダメなように感じるというのが特徴で、真面目な人、完璧思考の人に多く潜んでいます。別名、「白か黒か思考」「全か無か思考」とも言われます。
これ、めちゃくちゃわかる。
私も、そうだったから…↓
小学生の頃、学校のテストで80点がとれたときのこと。
「お母さんにほめられる！」と思い、ルンルン気分で家に帰り、速攻で母にテストを見せました。
すると母は「80点かぁ、まだまだ頑張れるね」と言って、さらに上を求めてきたんです。
私はガッカリしました。
あんなに頑張ったのに、母からみれば、たいした点数ではないんだ…。まだまだ頑張らなければいけないんだ…。
それ以来、たとえテストの結果が良い出来だったとしても、「100点以外は0点と同じ」と考えるようになりました。
大人になってからも、この思考は私を苦しめます。
就職して、いきなりむずかしい業務をまかされた私は、見よう見まねで必死になって頑張ろうとしましたが、なかなかうまくいきません。
そんな私の姿を見ていた先輩たちが、こう言いました。
「初めてにしては、よくできてるよ！」
ふつうなら、「よかった」と感じ、ホッとしますよね。
でも、私はちがうんです…。
「初めてなんて関係ない。他の人は、みんなちゃんとできているのに、オレはダメだ…」
せっかく先輩から評価してもらっているのに、「自分なんて全然ダメ」と決めつけてしまうんです。
このように「0か100か」という極端な考え方をもつようになった背景には、「頑張っても更に上を求められる」という親子関係が大きく影響しているように感じています。
おそらく、この記事を読んでくださっているあなたも、私と同じような経験をしている人が多いのではないでしょうか。
次は、どうやったら0か100思考を抜け出せられるか、その方法を、みてまいりましょう。
「0か100か思考」から抜け出す方法
結論は、「点ではなく、線を見る」です。
なぜなら、線を見ることで、今までの自分の頑張りを振り返ることができるから、です。
ちょっと、わかりにくいと思うので、石川先生の言葉をみてみましょう。
100を目指している人は、目の前の100という「点」に目がいってしまいます。しかし、過去を振り返ると、大変な状況でも頑張ってきて、なんとか80点にまで持ってきた「線」があるわけです。その線を、いきなり100という点に伸ばすのは難しいので、うつうつしてしまうのです。自分がこれまで80点にまで伸ばしてきたことをほめてあげて、その線が、もう少し伸びていけば100に近づけるかもしれないという考え方ができれば、「0か100か思考」の怪獣を手なずけられるかもしれません。
私の話でいえば、親が上を求めてきても、「自分なりに頑張ってきた」という現実を認めてあげる。上司がほめていてくれているのに、自分はダメと考えるのではなく、「見よう見まねで頑張ってきた自分」へ目を向けてあげる。
そこには、間違いなく、頑張った自分がいるわけで、そんな自分をほめつつ、あともう少しだけチャレンジしてみれば、まわりのみんなと同じくらいになれる、と考えれば、うつうつしなくてすみます。
要は、『理想を追い求めるのではなく、昨日の自分より1ミリでも成長できたらOK」と考えることが大事なんです。
まとめ
いかがでしたか？
0か100か思考は、ほんとうに苦しい考え方です。
なぜなら、真面目で、完璧主義な人は自分がなりたくたくて、なったワケじゃないからです。
きっと多くの人は、私と同じように真面目で完璧を求められてきた人なんかじゃないのかな。
いつも0か100か、の選択を求められるうちに、自然と極端な選択をするようになり、その選択に応えなければならない自分に、また苦しむ。
だから、本当に生きづらいと思うんです。
この記事でも、ご紹介したとおり、0か100かを考えそうになったら、どうか今まで自分が歩んできた「線」を思い出してください。
あなたは、もうすでに、十分すぎるくらい頑張ってきた。そんな自分をほめてあげてほしいんです。
0か100か、ではなく、「0じゃなくても、100じゃなくてもいい」と考える。
その合間の「いったん保留」を選択しても大丈夫なんです。
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うつぬけマン
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