肌の老化を抑えたりコラーゲンを合成する！？女性にとって嬉しいスーパーフード「ブルーベリー」
スーパーに行けば時期的にチラホラ見かけるようになったブルーベリー。
ただ、見かけても「あっブルーベリー並びだした」と思うくらいで、スルーする方は多いと思います。というかそういう人が大半かなと思います(食品売場行くのが趣味な人の感覚として)。
しかし、その見過ごしているブルーベリー、実は物凄いパワーを秘めているんです！特に女性に嬉しい効果が沢山あるので、今回はブルーベリーの凄さ・栄養効果にフォーカスしていきます。
1.ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーには本当に色々な効果があります。糖尿病の改善とか本当に色々あります。ただ長く書き綴っても見辛いですし、このnoteを見ている方で糖尿病の方も少ないと思うので、誰もが効果がある効果に絞りまとめていきます。
❶腸内フローラを整え、お通じや腸内環境の改善
まず腸内フローラとは、腸内の
・善玉菌
・日和見菌(多い方の味方になる菌)
・悪玉菌
のバランスを指し、
善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7の割合が良いとされます。
ブルーベリーに含まれるポリフェノールにはこの腸内フローラのバランスを整える作用が報告されており、この効果によって痩せやすい体になったり、免疫力をあげることができます。
またブルーベリーには食物繊維が多く含まれており、糖の吸収を抑えてコレステロールの低下の効果があります。また100gあたり
・ブルーベリー 約3.3g
・イチゴ 約1.4g
・バナナ 約1.1g
と、一般的な果物と比べて約2倍以上含まれており、果物全体でもこれは多い部類に入ります(ちなみにアボカドだと5gくらい)。
更に、タンニンやペクチンといった成分も含まれており、これによってお腹を下した時などに腸の粘膜の保護したり、硬い便を柔らかくする効果があります。
これらの効果によって整腸・お通じ改善に非常に効果のある果物となっています。
❷視力改善・眼病予防
ブルーベリーと言えば「目に良い」というのをよく聞きますが、これにはちゃんと裏付けがあります。
まず、目が網膜の映像を伝えるには、ロドプシンという色素の働きによるものです。
ただ、加齢や疲労によってロドプシンの機能は低下して、目がしょぼつき、かすみ、ぼやけてきます。要するにロドプシンの機能が低下すると目が悪くなります。
しかし、ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、このロドプシンの合成を助け、改善する効果があります。
また「目に良い」とされるもう一つの要素がビタミンA。
ビタミンAは
・目を含めた粘膜の保護効果
・網膜の強化
・夜盲症(暗い所になると著しく視力が落ちる病気)の予防
といった目の強化、予防効果があり、このアントシアニンとビタミンAの効果によって「目に良い」とか「食べると目が良くなる」と言われているわけです。
❸非常に強い抗酸化作用
まず抗酸化物質というのは
「活性酸素の発生や働きを抑制、もしくは活性酸素そのものを取り除く物質」
であり、活性酸素というのは
「人の細胞を酸化させる細胞であり、基本的には免疫として働いているがストレスなどで過剰に増えると健常な細胞まで攻撃してしまう細胞」
です。
この効果があるのがポリフェノールであり、これを多く含んでいるブルーベリーは世界で一番この抗酸化作用が強いと言われている果物です。
その為、ブルーベリーを食べることにより、
・肌年齢の老化防止(シミやシワを作るのは活性酸素の為)
・癌や脳卒中、動脈硬化といった様々な病気の予防
といった効果が期待できます。
❺コラーゲン合成の促進
アントシアニンにはコラーゲンの結合を促進させ、更にコラーゲンを分解する酵素を抑制する効果が期待できます。
上記の❹の抗酸化作用と合わせて肌年齢の老化防止には非常に効果的と言えます。
2.栄養を損なわない1番の食べ方
題目1を見ていただければ分かると思いますが、ブルーベリーの健康効果は「アントシアニン」の成分由来のものが多いです。
つまり、アントシアニンを効率よく摂取できる食べ方が1番と言えます。
では、アントシアニンを効率よく摂取する方法ですが、それは
「冷凍ブルーベリーを食べること」です。
冷凍することによってブルーベリーの細胞壁が壊れ、アントシアニンが体に吸収しやすくなります。
また、アントシアニンはブルーベリーの皮やその近くに多く含まれているので皮ごと食べてください。わざわざ剥いて食べる人は少ないと思いますが念の為。
また生のブリーベリーと比べると
・保存が効く
・コストが安い
・年中取り扱いがある
といったメリットもあります。
ただ、ブルーベリーって結構酸っぱかったりちょっと食べづらいですよね。そのまま食べるのが手軽なんですが、正直筆者が酸っぱくてそのまま食べるのには抵抗があります...。
そこで、筆者が1番オススメしている食べ方をご紹介します。
それは「ブルーベリー味のヨーグルトに入れる」ことです。
プレーンのヨーグルトでも良いんですが、プレーンだとお互いの主張が結構強くて調和された味わいにはならないんですよね。
しかし、ブルーベリー味のヨーグルトなら元々ブルーベリーが練りこんであるので風味や味わいがブルーベリー寄りになり、プレーンと比べてかなり調和ができて美味しくなります。
ヨーグルトも甘めに作られているので酸味が柔らかくなり、冷凍ブルーベリーであれば冷たくシャリっとした食感がアクセントになり、ワンランク上のヨーグルトに昇華します。
目安量としては
「ヨーグルトの表面がブルーベリーで埋め尽くされるくらいより気持ちちょっと多め」
くらいがヨーグルトとブルーベリーの調和が取れる気がします。
3.まとめ
今回は万人共通で嬉しい効果のみをピックアップしましたが、冒頭の糖尿病の改善効果など、他にも様々な効果があり、まさしくスーパーフードのブルーベリー 。冷凍なら安く手に入り、敷居も低いと思うので、是非お試しください！
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