9月20日発売『朝活手帳2025』 「はじめに」を公開します
おはようございます！池田千恵です。
15年連続出版となる『朝活手帳2025』、今年も9月20日に発売されます！今年の11月から使えます。
拙著『「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす！』の読者で「本を読んでやる気になっても、なかなか早起きが続けられない」という方に向け「早起きができるようになる、しかも続けられるようになる手帳」を目指して2010年にプロデュースを開始しました。
朝活手帳は、静かで落ち着いた朝の時間を、自分のためだけに使えるようになる手帳です。使い方はあなたの自由。勉強や読書や運動だけでなく、ドラマや映画鑑賞だってOKです。朝、最初に「ME TIME」（私時間）を確保し、嬉しい、楽しい、気持ちいい！といった達成感を存分に味わえる手帳です。
早寝早起きが苦手な方でも大丈夫！早寝早起き習慣化と、夢の実現のために必要なポイントは「逆算」→「積み上げ」→「振り返り」です。朝活手帳では、「逆算」→「積み上げ」→「振り返り」習慣が、書き込むだけで体に染み込ませられるよう設計しています。
書き込んでいくことで、自然に生活習慣の改善や目標達成ができるようになります。
どんな手帳かを知ってもらい、多くの方に手にとっていただきたく、「はじめに」の部分を無料公開します。
では、どうぞ！
『朝活手帳』で毎朝生まれ変わろう！
ようこそ！「早起き国」へ。
今あなたが手にされている『朝活手帳』は、時間を味方につける手帳です。日々の記録を書き込むことで朝をいい気分でスタートさせること、時間に追われることなく追いかける生活を習慣化させていくことを目的に作りました。
私は、早寝早起きは「再起の象徴」だと考えています。
毎日笑って楽しく過ごせたらいいのですが、辛いことや落ち込むことは、数えれば大小限りなくあります。考えても仕方がないと頭ではわかっていても、反省や後悔ばかり思い浮かび「なんであんなことしちゃったんだろう」「もう消えてしまいたい」「なんで私ばかり」「こんな人生いやだ！」と思うこともあるでしょう。でも大丈夫！ どんな人にも、どんなときにも、必ず朝は訪れます。
私は辛いことがあったとき、「朝、起きたら私は生まれ変わるんだ！」と思って寝るようにしています。そうするとすぐに眠りにつけるし、起きたときに「新しい自分でまた頑張ろう！」と気持ちを新たにすることができるからです。
早寝早起きを通じて、私は「再挑戦できる明日があるって素晴らしい！」と思えるようになりました。もう二度と朝なんて来なきゃいいのに……と思うことがなくなりました。
そのような「朝（早寝早起き）の素晴らしさ」を伝えたい、時間を味方にすることの力を実感してもらいたいと『朝活手帳』を作り続け、気づけば15年目を迎えています。
あなたはこの手帳を使って、どんな日々を過ごしていきたいですか？ 小鳥がさえずる窓辺で柔らかな朝日を浴びつつ1日のスケジュールを立てたり、コーヒーの香りに包まれながらゆっくりと読書をしたり、ウォーキングで気持ちいい汗をかいたり……そんな素敵な朝を迎えられたらいいなーと思い、この手帳を手に取ってくださったのではないでしょうか。
朝を素敵に過ごすことは、ときに「意識高い」と敬遠されることもあります。
忙しい人が新たな習慣を取り入れるのはストレスがかかりますし、理想化された、ＳＮＳ向けの「よそ行き」のライフスタイルばかりが注目され、自分も同じようにしなければならないと「同調圧力」を感じてしまう方もいるでしょう。ちゃんとしすぎている人を見ると、自分のダメさ加減が強調されるような気がして、誰に指摘されているわけでもないのに自己嫌悪に陥ったり、後ろめたくなったりするときがあります。
でも大丈夫！
『朝活手帳』は、朝、ダラダラ、グダグダする自分も、まるっと受け入れる手帳です。「ダラダラする！」と決めて書きこめば、立派な予定です。朝から配信ドラマを観てもいいし、「戦略的二度寝」と称して、おふとんでぬくぬくタイムを楽しんでもいい。
自分が「最高だ！」と思える時間を、朝の時間でしっかりと味わってから1日を始めることが、何よりも大切なことなのです。
そうはいっても、忙しすぎて朝からダラダラするなんて考えられない、という方も多いでしょう。まずはいろいろ片付けてからじゃないと落ち着かないという気持ち、わかります。
何か新しいことに挑戦したいけれど、いつも時間に追われている。朝の時間を有効活用したい、勉強したいことがあるのになかなかまとまった時間がとれない、日中は子育てに追われて考える暇がない、いつも何かに追われていて気持ちに焦りがある……そんな方にとっての救世主もまた「早寝早起き」です。
気がかりなことを朝からすぐに終わらせれば、時間に追われるのではなく、時間を追いかけることができます。
早寝早起きがなかなか定着しない理由
私はこれまで15年以上早寝早起きについての指導をしてきました。そこで分かった、早寝早起きがなかなか定着しない理由は次の2つに分類されます。
やらなきゃいけないことを優先しすぎ
気合で乗り切ろうとしすぎ
ということは早寝早起きをするには、この逆、つまりやらなきゃいけないことを優先しすぎず、気合で乗り切らない生活をスタートさせれば良いのです。
しかも、この２つは早寝早起き成功の秘訣だけにとどまりません。限りある時間を大切に扱い、後悔しない人生を生ききるためにも重要なポイントです。
『朝活手帳』は、上記の２つの問題を、マインド（毎月のコラム）と仕組み（記入できるテンプレート）で解決できるように設計されています。ですからこの手帳を活用することで、早寝早起きが定着するだけでなく、自分の人生を自分でハンドリングできるようになっていくのです。
一緒に早起き国への留学をスタートさせていきましょう！
さあ、準備はいいですか？
早寝早起きを「苦肉の策」にしない
早寝早起きを習慣化するにあたり、まずは時間に対する捉え方を見直してみましょう。
１日24時間は誰にでも平等にありますが、それをどう使うかは自分次第。押し寄せてくる依頼や突発事項に対応し続けると、無駄なこと、本当はしたくないこと、今じゃなくてもいいこと（それを『朝活手帳』ではHave toと呼んでいます）に、あっという間に人生を埋められてしまいます。
そのため、忙しすぎて、したいことができない、だからなんとか時間を取ろうと思ったときの苦肉の策が「早寝早起き」という方も多いです。
ただ、このように「苦肉の策」として早起きを始めると、根性で睡眠時間を短くし、なんとか時間をこじ開けようとしてしまいがちです。「早寝早起き」の言葉から想起されるのは健康的な生活なのに、実際は「やむをえず」「睡眠時間を削って」「仕方がなく」「無理やり」始める方が思いのほか多いのです。
本人は「やりたいことがありすぎて時間が足りない」（Want＝したいこと、ほしいこと）と認識しています。けれども実際は「やりたいことがありすぎて」というよりも、無駄なことをやりすぎたり、忙しすぎて判断力が鈍っていたりした結果、取捨選択ができずにパンパンにすべきこと（Have to）を詰め込んでいる場合がほとんどです。
「緊急です！」と言われたことも、実はよくよく聞くと緊急ではない場合もあります。「急ぎで」と言われたことを精査せず、真に受けてそのまま進めるということは、他人に自分の主導権を預けてしまっていることになると思いませんか？
「もうこうなったら睡眠時間を削るしかない」「急ぎの案件をサッサと進めておかなくちゃ」などと思い詰めてしまうときは、物事の優先順位の判断がつかないくらい追い込まれているサインです。
「急ぎで！」と言われたことでも、「本当かな？」といったん立ち止まる時間を早寝早起きでつくりましょう。Have to（しなきゃ）に限りある時間を侵食され、Want（したい、ほしい）をないがしろにしている暇は、私たちにはないのです。
早寝早起き習慣化 ３つの心得
では、やらなきゃいけないことを優先しすぎず、気合で乗り切らずに早寝早起きを習慣化させるには、どうすればいいのでしょうか。私は次の３つの心得が必要だと考えています。
1. 時間の主導権はいつも「自分」だと心得る
2. 睡眠時間は削らない
3. 朝活の定義を根底から変える
私が考える早寝早起きの一番のメリットは、相手に時間の主導権を握らせない訓練ができることです。
早寝早起きは自分の意思で決めたらすぐに実行でき、スッキリした頭で周囲の邪魔が入らずゆっくり自分の時間を過ごせる極上の習慣です。せっかく他人の手が及ばない時間を確保したのだから、誰にも渡してはいけません。相手に主導権を握らせず、本当に心から望む時間を過ごしてみましょう。
『朝活手帳』では、ゼッタイに睡眠時間は削らないことを推奨しています。
長年の早寝早起き指導で断言できますが、メンタル不調、体調不良、判断ミスはほとんど睡眠不足が原因です。時間がないから睡眠時間を削って頑張ろうとする前に、まずは「やりたくもないことをしていないか？」「本当はしたくないことに時間を使いすぎていないか？」を考えていきましょう。
「でも、やりたいことをするにはどうしても、時間を削らないと」「早起きするには、睡眠時間を削るしかない」と思う方は、いったん早起きの定義を根本から変えていきましょう。
『朝活手帳』では、「朝活」を、「始業前１時間」、つまり、本格的に動き出す前に「自分のための時間」を取ることと定義しています。「始業前」は仕事に限らず、家事なども含まれます。『朝活手帳』は朝4時〜10時の時間軸を記載していますが、この時間軸にとらわれず、To Doリストとして使っている方も多くいらっしゃいます（詳しい使い方はp.20〜21で解説しています）。
「何時に起きるか」は実は大した問題ではなく、「始業前」に集中できる時間をつくることができればＯＫです。極端なことをいえば、夜勤で16時から仕事がスタートするのなら、15時〜16時の間の、仕事が本格的に始まる前でもまったく問題ないのです。
１日が本格的に始まる前の時間を「自分のためだけの時間（ミータイム）」にする、と考えると、気持ちがラクになりませんか？ １時間が無理なら、15分でも30分でもＯＫです。始業前を変えることが、早寝早起き生活の第一歩です。
自分で自分の人生を邪魔しないで
私は長年早寝早起きについての相談を受けていて、ホンネを隠しているうちに自分のホンネが見えなくなり、その結果として自分を後回しにしている人がなんと多いことかと驚いています。
たとえば、「推し」のライブに行きたいのに、仕事を優先して我慢するのはおかしいです。かなえたい夢を老後の楽しみに取っておくのはおかしいです。
やりたいことは後回しにせず、「今すぐ！」やりましょう。
「私はこれがしたいんだー！！！」といったホンネを明らかにしていきましょう。自分だけは、自分に嘘をつかないでください。
ホンネを明らかにする練習に早寝早起きは最適です。なぜなら、１日をひと区切りにして、先延ばし、後回しにしてきた「やりたいこと」を見つけて、サッサと朝のうちに、前倒しで進める練習ができるからです。
睡眠時間を確保するために、やりたくもないけど我慢していることをやめたり減らしたりする決断力も身につきます。
『朝活手帳』を記入することは、誰かに無理強いすることなく、自分次第で始められる習慣です。
この手帳には、自分に嘘をつかずに、後悔しない人生を生ききることを実感できる機能を盛りだくさん、詰め込みました。
さあ、一緒に早起き国へ行きましょう。新しい世界への冒険が今、始まります。
なお、朝活手帳は、「朝をいい気分で過ごす」ための手帳です。詳しい活用法については、こちらのnoteでも紹介していますので良かったら合わせてお読みください。
動画でも解説しています。
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