眠れない、夜中に目が覚める、寝ても疲れが取れない、不眠の対処法・心持ち
不眠についての質問を頂きました。お答えてしていきたいと思います。
（Tさん）・入眠困難・眠りそうになったら目が覚める
１０日間ほど眠れたり、眠れない日が交互に続いています。軽い睡眠薬も飲んでいますがあまり効果を感じません。
眠れない事で次の日仕事で大きなミスをしそうで怖いです。
眠りそうになると目が覚めるという感じです。
眠れないというのは本当に辛いですよね。
私にも酷い不眠症経験があるので本当に辛いのがわかります。
眠れない人というのは自分では中々気づけない、何かしらの原因がありますので、今から上げる内容を見て当てはまるものがあれば、一つずつでもいいので試していってください。
・朝日を浴びる、歩く、体内時計のリセット
まず人間の体内時計は約２４時間２０分で、朝に光を浴びなければ１日は２４時間ですので、１０〜２０分ずつずれていくと言われています。朝の日の光を浴びる事で体内時計がリセットされますので、日の光を浴びないと、どんどん眠くなる時間が１０〜２０分ずつずれていきます。
体内時計がリセットされて約１４〜１６時間にメラトニンという睡眠ホルモンが出て眠気が来ると言われています。
７時にリセットしたなら２１時〜２３時に眠気が来るという事になります。
寝てなくて朝起きるのがきつくても同じ時間に陽の光を浴びて体内時計をリセットした方が良いでしょう。でないと眠気が来る時間がどんどんずれていきます。
陽の光を浴びるのと、軽い有酸素運動の散歩などをすると睡眠ホルモンのメラトニンの原料のセロトニンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも言われ鬱病や元気がない人にも効果的です。このセロトニンが日中出ることで、夜に眠りに関係するメラトニンが作られますので眠くなるという事です。
歩く事で有酸素運動になりますので、やはり運動が不足して身体を動かしていないと、身体が眠りを欲さないので軽い運動もした方がいいでしょう。有酸素運動でもセロトニンは増えますのでおすすめです。
・栄養面でいうとトリプトファンというアミノ酸不足
（タンパク質をより細かく分解し吸収しやすくした状態をアミノ酸という）簡単にいうとタンパク質なので、そのタンパク質・アミノ酸を取れていない場合も、先ほど上げたセロトニンの原料にトリプトファンはなりますのでアミノ酸不足も不眠の一つの原因になります。タンパク質摂取には動物性も植物性もバランス良く摂取した方が良いです。
・お風呂は湯船に入り・・上がってから１時間〜１時間半後にベッドに入る
人は深部体温が上がり、深部体温が下がってくる時に眠くなると言われています。
深部体温を上げる方法はお風呂に浸かる事です。それにより深くまで身体を温めて、お風呂から上がって約９０分ごろに深部体温が下がっていき眠気がやってくると言われています。私は６０分くらいでくるので、どのはらい長くお風呂に入っているかでも変わってくるかもしれません。なのでお風呂から上がって６０分〜９０分の間に布団に入るのが良いでしょう。
・寝室では、電灯は暗くしてスマホやTVなどは見ない様にしましょう
本来は夕方以降はスマホなどブルーライトを出す物はは見ない方がいいのですが、中々難しいのでせめてお風呂上がりから、寝る３０分前には見ない様にしましょう。先に目覚ましタイマーなどもセットしておきましょう。ブルーライトは青系統の光なので脳が昼間だと勘違いしてしまうからです。青空の光ですね。人は赤系統の光を見ると眠くなってくると言われています。夕陽や赤提灯の色ですね。
・カフェインを控える
カフェインは覚醒作用があり、コーヒー・紅茶・緑茶・チョコレートなどに含まれています、色々な説はありますがカフェインは摂取して約５時間で半減すると言われていますので、１７時にとったとしても２１時では半分カフェインは残っている事になります。
できれば１５時以降には飲まない方が良いでしょう。
しかしこのカフェインへの反応は人の体質によりますので、寝る直前に飲んでも大丈夫な人もいますし、逆に一日一回でも飲んだら影響する人もいますので、不眠症の人は反応しやすい可能性がありますので、完全に断つのも一つの手かもしれません。
・寝る前に食事・お酒をとらない
寝る前に食事を取る事により、消化に内臓が使われてしまうので身体が働いている状態で、寝れなくなる人がいますし、消化にエネルギーを使う為に疲労が抜けないという事もあります。
お酒も一緒でアルコールの分解に肝臓及び多くの臓器が使われるので、疲労物質分解に肝臓が手が回らずに疲労が取れにくくなりますし、入眠はしやすくなりますが、中途覚醒が起きたり睡眠が浅くなりますので、お酒は不眠症の人は辞めた方が良いです。
しかしお腹が空きすぎても寝れなくなりますので、寝る２〜３時間前には食事を終わらせましょう。
・不安や怒りを感じさせる様な物は見ない聴かない
不安を煽る様な、ニュースやネット記事は交感神経を刺激しますので避けましょう。その他にも寝る前はゲーム・映画など控えましょう。
私のおすすめとしては、紙の本かKindleペーパーホワイトです。Kindleペーパーホワイトはブルーライトが出ていないのでお勧めです。私はこれで本を読んでいると自然と眠くなってきます。本は心を落ち着かせる効果やストレス解消にも有効という研究結果もあります。
私もそれは実感しています。
後、耳で聞く様な物なら睡眠をそこまで邪魔しないと思います。
・どうしても寝れない時は、一旦ベッドから離れて、リビングに移動する
電灯は薄暗くしておいて、また眠くなってきたら、寝室に移動するというのが良いと思います。
眠れないままずっと寝室にいても、嫌な事ばかり考えてしまう可能性があるので、そうならない為にもリビングで別の事をしていた方が良いでしょう。
朝方だったらもう、ベッドで横になり目をつぶっているだけでも、身体も脳もある程度休まりますのでそうされてみてください。
・寝室環境を整える
当たり前の事かもしれませんが、温度・湿度が適切でない場合も眠りの妨げになります。直接風が当たらない様にするなどの工夫をして
エアコン・加湿器などを活用しましょう。
寒い暑いで眠りが浅くなるよりもエアコンを入れた方が良いです。
あとは布団・ベッドを綺麗に整える事や・音が気になる様なら耳栓を活用するなども良いでしょう。
枕があっていない・マットが柔らかすぎて寝返りを打ちづらい・狭くて寝返りを打ちづらいなども影響する場合があります。
環境は結構見落とされがちですが。大事です。
以前診た不眠の患者さんで、ベッドの横がコンクリの壁でそこに寄っかかって寝ていて、壁から間を開けて寝たら深く寝れたという人もいました。コンクリの壁に近い事で寝ている間に身体の熱がコンクリに持っていかれ身体が冷えていたのでしょう。
思わぬ習慣が不眠につながっている事がありますので、習慣を見直してみましょう。
・寝よう寝ようとする気持ちが逆に仇になる
これは私の経験でもあるのですが、明日が仕事なので寝れなかったら、明日の仕事に支障がでるので何とか寝なければと、あがけばあがくほどに目が冴えていくという事があります。
人間の眠りは自然に訪れるので、寝ようとすると余計に眠れなくなります。寝れなかったら寝れないでも良いやというくらいの気持ちの方が良いです。眠りを追いかける状態は眠れなくなってしまいます。眠りにとらわれているからです。
でもそれでも考えてしまうのが人間ですし辛い所です。
眠れない人達の不安に、寝ないと死んでしまうんじゃないかという思いがあって眠りを妨げてしまう場合がありますが、私が長年勉強している神経症治療に有効な森田療法の本で『心配性を治す本』という本の中で、不眠に悩まされている方に、お医者さんがアドバイスした言葉を引用してお伝えします。
（１）いくら眠れなくても決して死ぬことはない。眠りとは、脳の自然の生理なのだから生きていくために必要なだけは必ず眠る物だ。
だから、ムリに眠ろうと、あれこれ考えたり工夫したりしないで、ただ、まぶたを閉じ呼吸をととのえていればいいのだ。
（２）昼間は日常生活にプラスになることをするように心がける。家の掃除とか皿洗いとか、そういう日常生活の実践でいいから、これを続ける。
寝れなくても死なない、もちろん身体は横にして身体は休める必要がありますが、自然と最低限必要な分を脳は睡眠を取っているという言葉には私も当時、安心したのを覚えています。
色々やってダメなら、眠れないからと、眠れる努力を色々するよりは日常の仕事や生活の事に意識を持っていく方が、結果的に睡眠の事を忘れて眠りやすくなるという事です。
眠れない時は今日の夜寝れるか？などばかり日中に考えてしまい、予期不安で余計に眠れなくなってしまうので、何か仕事なり生活の事などプラスになる事をした方が意識が流れていって、睡眠に対するとらわれから解放されやすくなります。
この様な不眠に関する対処法や心持ちを挙げましたが、出来そうな事から、試してみてください。
眠れないというのは本当に辛い事です。
この内容を活用し少しでも不眠が解消される事を願います。
次回は簡単なセルフケアなどを紹介したいと思います😄
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