どうしても離れない怒りとの向き合い方、ゆるませ方
こんにちは。心理セラピストのichiroです。
生きづらさを抱えた方に向けて、自分の実体験ベースで心理学、お悩みについて発信しています。
今回は怒りについて話したいと思います。
会社の上司や家族、親、兄弟など相手を許せない。過去の出来事での怒りがまだ残っているなどそういう思いがある方もおられると思います。
私自身も自分の怒りとの向き合い方には苦労しましたし、今でも模索しています。
どうしても離れない怒りとどう向き合って、ゆるませていけば良いか、自分の体験も踏まえて、８つに分けてお伝えしていきます。
怒りとの向き合い方を６つに、怒りの緩ませ方を２つに分けてご紹介します。yotubeでも音声で配信しました。くわしくはこちら
①怒りが離れない自分を受け入れる。
まず振り返ってもらいたいのが、「怒りが離れない自分を自分自身がどう見ているか？」です。
怒りが離れない自分てどんな自分でしょうか？
「こんな怒っている自分はダメだ！」「大人げない」「周りに迷惑をかけてしまう」とか思うかもしれない！
そういうバッシング、自己否定している自分に気づいたら、まず「自己否定している自分がいるんだな」と気づいてあげてください。
自分の怒りの感情をジャッジせずに見ていく感じです。
私の場合、過去に会社の上司や親ともめたとき、怒りを押し殺して
「怒ることは人に迷惑をかけるから怒りを出してはいけない！」「怒りを感じる自分はダメな自分だ！」という罪悪感が強くて、自分をバッシングすることが多かったです。
そんな自己否定する自分から自分を受容する考えを取り入れて、「あー自分は怒るのも無理ないか」「怒っているなぁ」
「怒りがある」と受け入れることで、少し楽になりました。
怒りが離れないときは、怒りの感情に自分が同化している可能性が高いです。
なので、怒っている自分と同化せずに、「あー怒っているなぁ」「怒りがあるなぁ」みたいな感じで、怒っている自分を俯瞰してみる感じが大切です。
別の言い方をすれば、自分を実況中継するような感じで、自分の怒りを見ていく、感じていきます。
②怒りの分解。その１「自分の思いを知る」
怒りの分解とは、怒っている自分をより知っていく、理解していくということです。
自分の怒りを多角的に理解することで、自分自身の感情や思い、身体感覚への気づきが深まり、怒りが静まりやすくなります。
怒りの分解の仕方を３つに分けて説明していきます。
まずは、怒りの思いを知るです。
怒りは感情です。感情には思いと体感がセットでくっついていきます。
なので、まず、どういう思いがあるから怒るのかを探っていきます。
この思いは人によって異なり、本当に様々です。
例えば、私の場合、上司に対して、怒りがどうしても離れなかったときに、「どういうところに怒りを感じるのか」「どんな思いがあるから怒るのか」を探っていきます。
私の場合は、「いつも置き去りにされる感じ、フォローしてくれない、部下のことを考えてくれない」などが出来てきました。これらが怒りに対する私の思いです。
まとめると
「いつも置き去りにされる」（思い）→怒り（感情）
「フォローしてくれない」（思い）→怒り（感情）
「部下のことを考えてくれない」（思い）→怒り（感情）が出てくる。
となります。
自分の思いが何なのかを知り、その思いに気づき、自分を理解していきます。
③怒りの分解。その２「自分の体感を知る」
自分の怒りを体のどこで感じるのかを知っていく、気づいていきます。
「怒りを感じているときに体のどこが反応しているでしょうか？」
それを探っていきます。この体感も、人によって異なり様々です。東洋医学などで怒りを感じるところは○○と書かれたりすることもありますが、知識としての話は置いておいて
実際に今の自分がどこに怒りを感じるのかを探ることが重要です。（いきなり体感がわからなくても大丈夫です）
例えば、私の場合、怒りを感じると頭がモヤモヤする、右肩がこる感じがする。体全体が重い感じがする、腰が痛いなどがあります。
体感はひとそれぞれなので、それを感じてみて下さい。
わからなくてもOKです。感じようとしてみることが大切です。徐々に気づけるようになり気づける感覚が広がっていきます。
④怒りの分解。その３「どんな怒りかを知る」
怒りの分解、最後の３つ目は、「怒りをイメージ化してみる」です。
一見すると変なことのように聴こえるかもしれませんが、言語化できない感覚が大切だったりします。つまり感覚的なニュアンスも自分の意識を気づくことに大切なんです。専門用語ではこれをフォーカシンングと言います。
イメージ化するための具体的な問いかけは
「怒りの大きさがあるとしたどれくらいの大きさかな？大きい？小さい？」
「怒りに色があるとしたら、何色？」
「怒りに重さがあるとしたら、どれくらいの重さ？軽い？重い？」
「その怒りに口が合ってしゃべりそうだとしたらなんて言っていそう？」
みたいな感じで、イメージしてみて、自分の感覚にあったイメージを探っていきます。
なので、このイメージも人それぞれ違います。
ちなみに、私の場合、怒りをイメージしたら、大きい感じで、赤、黒、紫色な感じがあり、重い感じでした。
皆さんはどんな感じでしょうか？
⑤怒り以外の感情があるとしたら何がある？
あえて怒りにフォーカスしない視点で見てみることで、さらに自分に対する気づきが深まるかもしれません。
もしかすると、怒りをよく感じる方は、怒りが自分の馴染みのある感情になっている可能性が高いです。（交流分析ではラケット感情、NARMでは、デフォルト感情と呼ばれます）
自分の心理的パターンで他の感情を感じないように、怒りを感じるように無意識でなっているとも予想されます。
その無意識のパターンから抜け出すために、あえて怒り以外の感情は何かと質問をすることで、怒りの底にある感じていた別の感情、思い、イメージが見えてくるかもしれません。
この場合も見えてくる感情は人によって異なり、さまざまです。
私の場合は、怒りの底に、無力感やさびしさ、絶望感が見えてきました。
皆さんも是非やってみて下さい。
⑥怒ることのメリットを考えてみる
一見すると、変なことと思うかもしれません。
「怒りにメリットなんてあるはずないでしょ？」て思われるかもしれません。しかし、無意識レベルで、怒りをメリットと考えていることがあるのです。別の言い方をすれば、変わらないメリットです。私も含めて、人間は今の場所にいたがります。
例えば、私の場合、上司に怒ることで、上司のせいにすることができて、自分を正当化できるというのがメリットでした。（つまり自分は悪くない、変わらなくて済む、自分の内面と向き合うことを避けていたのです。）
相手のせいにすることで主体的に、自主的に行動しなくてすみます。そうすることで、今の状態でいられることができて、現状維持できるメリットがあります。
人によってピンとくるメリットは違うと思います。
メリットがないと思っている方なら、あえて怒るメリットがあるとしたらという視点から考えてみると何か気づきがあると思います。
⑦怒りの緩ませ方、その１「今に意識を向けて、身体の感覚を感じてみる」
怒りの緩ませ方を２つご紹介します。
まず、怒っているときの「今の体の意識に目を向ける」です。
イライラしている自分に気づいたら、自分の体の意識に戻ります。
例えば
「足の感覚はどんな感じだろう？」
「床と接している足先はどんな感じかな？冷たいかな？固いかな？」
「かかとはどんな感じかな？どっしした感じかな？」
「腰の感覚はどうだろう？あったかい？寒い？
「手先の感覚は、グーパーするとどんな感じ？」
みたいな感じで今の体の細かい感覚に意識していきます。
それで今の感覚を意識していきます。
こうすることで怒りの自分から今の体に戻れるので、怒りと離れて今に集中しやすくなります。
深呼吸をして呼吸を感じてみるのもおすすめです。
今の呼吸はどんな感じ？呼吸すると体はどう変化する？
みたいなことも意識するのも良いです。
⑧怒りの緩ませ方、その２「自分の体をさすってあげる」
自分の体にタッチしてあげるのも気持ちが和らぎます。
自分で自分をよしよしするような感じで
別の言い方をすれば、セルフハグみたいな感じで
自分の肩をさすってみたり、頭を撫でてみるましょう。
私の場合はタッピングもしたりもします。
鎖骨やこめかみ、手首をトントン軽くする感じで、身体に触れると怒りが和らぐ感覚がありました。
⑨まとめ
怒りとの向き合い方は
①怒りが離れない自分を受け入れる。
②怒りを分解してみる。その１「自分の思いを知る」
③怒りを分解してみる。その２「自分の体感を知る」
④怒りを分解してみる。その３「どんな怒りかを知る」
⑤怒り以外の感情があるとしたら何がある？
⑥怒ることのメリットを考えてみる
怒りのゆるませ方
⑦その１「今に意識を向けて、身体の感覚を感じてみる」
⑧その２「自分の体をさすってあげる」
これらをすることをおすすめです。
自分の怒りと仲良くなって、興味を持つことが大切かもしれません。
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