1日20分の朝散歩で人生が変わる
・毎日の生産性を高めたい
・もっと充実感のある毎日にしたい
・集中力を高めたい
そういう人には「朝散歩」がオススメです。
私は昨年から9ヶ月間、1日20分の朝散歩を習慣にしてきました。
初めは運動不足を解消するために行っていましたが、習慣にするうちに健康面以外での効果も実感できました。
具体的には、
・1日を通してエネルギー切れを感じにくくなった
・疲れを感じにくくなった
・集中力が向上した
・性格が穏やかになった（感情が安定した）
気になって朝散歩がもたらす効果を調べてみたら、たくさんの科学的根拠が見つかったんです。
今回は、私自身の経験も交えながら、朝散歩がもたらす効果についてまとめてみました。
1日20分の散歩で、集中力が増し、夜ぐっすり眠れるようになり、鬱になりにくくなる
「朝散歩が健康に良い」ということの意味を簡単にまとめてみました。
朝散歩は次のようなメカニズムで私たちの健康に良い影響を与えてくれます。
朝散歩では、「朝日を浴びる」「リズム運動」の2つによってセロトニンの分泌が活性化する
↓
セロトニンは、気分や意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲もあがり活動的になる
↓
セロトニンを材料に夕方から睡眠物質であるメラトニンが作られる
↓
結果、夜の睡眠が深まる
どうやら「セロトニン」の活性化が鍵のようですね。
さらに。
セロトニンは抗うつ作用も持っていて、
嫌なことが起こっても回復を早めてくれる物質なんです。
このセロトニンが1日20分の散歩で分泌されることがわかっているので、体だではなく、心の健康にも「散歩」は有効なのです。
さらに、
ドーパミンの分泌で、認知能力と集中力が高まることもわかっています。
1日20分の朝散歩を行うだけで、ドーパミンが分泌され、その後の仕事が冴えてくる可能性が高いのです。
散歩で得られるメリットはまだまだたくさんある
調べると散歩のメリットがたくさん出てきたので、
「これは！」
と思うものをピックアップし紹介していきます。
性格が穏やかになる
被験者らに4週間毎日ウォーキングをする計画を立てて実行してもらうという2006年の研究では、
被験者の心拍数が穏やかになり、怒りや敵意を感じることが少なくなった
という結果が得られたそう。
私も散歩を始めてイライラすることが減ったので、この実験結果には納得しています。
気分が落ち込まなくなる
座って過ごすことが非常に多いという少数民族の女性を対象にした2008年の研究では、
「運動のためにウォーキングをするように」と指導した人は、そうでない人に比べて有意に抑うつ気分が減少したという結果が得られたそうです。
よく眠れるようになる
55歳以上の女性を対象とした2019年の研究によると、
被験者にトレッドミルで50分間ウォーキングしてもらっただけで、その後2日間にわたって睡眠の質が高まったとのこと。
また、座りがちな生活を送っている19〜36歳の成人に1日1時間歩く生活を4週間続けてもらった2020年の研究では、
睡眠の質が改善しただけでなく睡眠時間も大幅に長くなり、睡眠障害の頻度や睡眠薬の使用量も減少するという結果になったそうです。
12分のウォーキングで幸福度が上がる
数百人を対象にした、
「ウォーキングでどれだけポジティブになれるのか？」
を調べた実験があります。
この実験では、参加した学生を以下の2つのグループに分けました。
1. 大学の装飾品をチェックするだけの退屈なツアーに連れ出す
2. 大学の装飾品が映し出される退屈なビデオを見る
ツアーはたったの12分だったようですが、
この2グループには明らかな差が出たようです。
* 歩いた学生はポジティブな気分が上昇！
* 注意力がガツンとアップ！
* 自信や落ち着きのレベルが上昇！
みたいな違いがハッキリ出たとのこと。
たった12分のウォーキングだけで、これだけの効果を得られるのはすごいですね。
5〜16分のウォーキングで創造性が上がる
こちらはスタンフォード大学の実験。
176人の学生を、
1. 5〜16分ほど歩きながら創造性テストをしてもらう
2. イスに座ったまま創造性テストをしてもらう
この2グループに分けました。
すると、これも明らかな差が出たんです。
歩きながら考えた学生は、斬新なアイデアを思いつく確率が60％も高かったんだとか。
たった5〜16分で、です。
起床後1時間以内に15〜30分の散歩で人生が変わる
では具体的な「散歩のやり方」について話していきます。
19万部を突破した『ストレスフリー超大全』で、著者の精神科医・樺沢紫苑氏は、
”朝起きて「1時間以内」に「15〜30分」歩きなさい”
参照：精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣
と推奨しています。
朝起きて1時間以内なのは、
起床後3時間以上経ってから散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ずれてしまって逆効果になるから。
15〜30分なのは、
散歩の時間が30分を超えると、セロトニン神経が疲れてしまって逆効果になるから、
だそうです。
私の体感的にも「20分」くらいの散歩がちょうどいいように感じています。
「起床後1時間以内に」
「15〜30分を目安に」
この2つは是非守って散歩することをオススメします。
後は歩くだけなんですが、
「ワン、ツー、ワン、ツー」と一定のリズムで歩くのがオススメです。
リズム運動はセロトニンの分泌を活性化してくれ、
ストレス解消や意欲アップに貢献してくれます。
自然がある場所を歩くとより効果的
家の近くに自然がある人は、そこを歩くとより健康にプラスの効果があるかもしれません。
スタンフォードの論文によると、
森や木々の中を歩くだけでも、かなりうつ病の改善につながることがわかったようです。
具体的には、
「反すう思考（＝嫌なことを何度も思い出してしまう思考）」が減り、あまり悩まなくなったよう。
私も近所の木々の中を散歩していましたが、
一般的なアスファルトを歩くよりもリラックス効果が高いように感じました。
自然が近くにある人は試してみるといいと思います。
今日散歩すれば、今日がいきなり変わる！
「散歩のメリットはわかったけど、どうせ継続しないと意味ないんでしょ？」
という意見もあると思います。
しかし。
習慣にしなくても、当日散歩をするだけでその日1日の人生が変わる
ということがわかっているんです。
これはペンシルベニア州立大学の研究ですが、
・当日20分の散歩をした人
・定期的な運動をしているが、その日は運動をしていなかった人
にメンタルテストを受けてもらった結果、なんと
当日だけ運動をした人の方が、メンタルテストの結果が高かったのです。
つまり。
別に毎日続けられなくてもいい
ということなんです。
毎日散歩を習慣にできなくても、1週間に一回やればその日の人生は変わります。
初めのうちは、
「明日はいい日にしたい！」
という日だけ「朝散歩」の予定を立てる、とかでもいいかもしれません。
そう考えると気楽にチャレンジできると思います。
是非やってみてください。