限界を超えて追い込み筋肥大するためのトレーニングテクニック3選

「ドロップセット！レストポーズ！フォーストレップ！
よっしゃー、今日は追い込んだぞー！」

皆さんは毎回のトレーニングでこうやって”追い込んで”いるだろうか？
自分の限界まで行わないと筋肉はデカくなってくれない。

今日は追い込むことで筋肥大を促すためのテクニックを3つ紹介する。

■ドロップセット

ドロップセットとは、「もうこれ以上できない！」というところから、すぐに重量を下げて休憩なしで再び同じ種目を行うトレーニング方法のこと。
強烈なパンプ感と短時間でボリュームを稼ぐことができる。

例えば、サイドレイズ10kg10回で限界がきたとする。
10kgでは無理かもしれないが、8kgに重量を下げたらまだ何回かはできるだろう。
8kgで限界がきたらまた6kgに下げて…

と、重量を落とす(≒Drop)のがドロップセットだ。
このとき、インターバルは極力ゼロに近づけたい。

バーベルでは重りを外すのに時間がかかってしまうため、マシンやダンベルのほうが向いているセットといえる。

<ポイント>
・落とす重量の目安は20%程度
・インターバルはなし
・マシンやダンベルのほうがやりやすい

■レストポーズ

レストポーズ法とは、限界までレップを行った後、数秒休憩し、さらにレップを追加で行うトレーニング方法。
レップ数は稼げないが、そのぶん高重量を扱うことができる。

例えば、ベンチプレス100kg5回で限界がきたとする。
そのままでは無理かもしれないが、少し休んだらまだ何回かはできるだろう。
1-2回行って限界がきたらまた少し休んで…

と、休憩(≒Rest)を取りつつ行うのがレストポーズだ。

ドロップセットとの違いは、重量を下げないことと、インターバルを少し取ること。
インターバルは完全にゼロではなく、10-20秒程度取ることになる。
でないと1セット目と同じ重量を扱うことはできないだろう。

重量を変えないので、バーベルを使ったベンチプレスやスクワットに向いている方法といえる。
もちろんマシンやダンベルでも可能だ。

<ポイント>
・重量は落とさない
・インターバルは10-20秒程度
・バーベルでもやりやすい

■フォーストレップ

フォーストレップとは、限界に達したときに補助者の力を借りてあと何回かレップを行う方法。

ベンチプレスで挙がらなくなったところで補助者が力を貸す(≒Forced)光景は、ジムにいる人なら誰でも見たことがあるだろう。
特に初心者は肉体的限界より精神的限界が低いため、半強制的にボリュームを稼ぐために行われる。

本来であればスティッキングポイント(重りが止まってしまう位置)を超えるためのみに補助者がヘルプし、他の局面では触らないことが重要だ。

これはバーベルでもダンベルでもマシンでも行うことができるが、ベンチプレスのようにバーベル自体に触る種目もあれば、ダンベルプレスのようにダンベル自体ではなくトレーニーの肘に触る種目もある。

つまり補助者自身の目利きや技量も問われることになる。

<ポイント>
・スティッキングポイントのみ助ける
・補助者の技量が問われる
・バーベルでもダンベルでもマシンでもやりやすい

■おわりに

このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。

過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。

筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。

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