【どっちも楽しい】マラソンとヒルクライム【クロストレーニング】
私はロードバイクでヒルクライムをやっていて、トレーニングの一環としてランニングを始めてハマりました。
今は両方ともガチ勢ですｗ
今日は、ランナーはヒルクライムもやると楽しいよ、ヒルクライマーはマラソンもやると楽しいよ、という話。
※マラソンとランニング、ロードバイクとヒルクライムという単語が混在しています。ほぼ同じ意味ととらえてください。読みにくくてすいません。
ヒルライマーにはマラソンがオススメ
ヒルクライマーの皆さんに、新しい趣味としてマラソンをお勧めします。
オススメポイント
マラソンはヒルクライムと同様に、持久力が求められる有酸素運動であり、心肺機能が重要です。ヒルクライムで鍛えた心肺機能は、そのままマラソンにも活用できます。また、長時間一定の強度に耐える精神力が必要な点も、ヒルクライムと共通しています。
初期費用として必要なのは、シューズの費用だけです。15,000～20,000円ほどで良いシューズが手に入ります。これは、GP-5000を前後で交換するのと同程度の費用です。
予算に余裕があれば、スマートウォッチを用意するのもおすすめです。これはロードバイクにはサイコンがあった方が便利なのと同じです。（スマホで代用できる点もロードバイクと同じです）
家を出ればすぐにワークアウトを始められるのも、マラソンの魅力です。走る場所を選ばず、明るい道であれば夜でも問題ありません。近くに公園など走りやすい場所があれば、さらに快適に楽しめます。
ランニングは効率的に心拍数を上げられるため、ロードバイクの代替トレーニングとしても優れています。
ロードバイクを始めた頃と同じように、走れる距離が徐々に伸びたり、タイムが短縮されたりする過程が楽しく感じられるでしょう。自信がついたら、富士ヒルに挑戦するように、東京マラソンに出場してみてはいかがでしょうか？
気をつけるポイント
ランニングで必要とされる筋肉は、ロードバイクで使う筋肉とは異なります。特に、着地時に負荷がかかる筋肉は、ロードバイクではあまり鍛えられません。
ヒルクライマーは心肺機能が鍛えられていることから、最初からある程度のスピードで走ることができますが、ランニングに必要な筋肉が不足しているため、急に速いスピードで走ったり、長距離を走ったりするとケガをするリスクがあります。
最初は1kmずつ、あるいは5分ずつの短い距離や時間からスタートし、徐々に脚を慣らしていくことをおすすめします。無理をせず、少しずつトレーニングを積み重ねることが重要です。
また、シューズ選びも重要です。普通のスニーカーではなく、ランニング専用のシューズを使用してください。クッション性の高いランニングシューズは脚への負担を軽減し、より快適に走ることができます。
その性能差は、ママチャリとロードバイクほど大きいと言っても過言ではありません。
マラソンランナーにはヒルクライムがオススメ
ランナーの皆さんに、新しい趣味としてロードバイクのヒルクライムをお勧めします。（ヒルクライムはロードバイクで、山や丘などの傾斜がある道を登る競技です）
オススメポイント
ヒルクライムはマラソンと同様に、持久力が求められる有酸素運動であり、心肺機能が重要です。マラソンで鍛えた心肺機能は、そのままヒルクライムにも活用できます。また、長時間一定の強度に耐える精神力が必要な点も、マラソンと共通しています。
ヒルクライムのレースは、長くても1時間半から2時間程度で完走できます。これはちょうどハーフマラソンの所要時間に近いイメージです。
ランニングは着地の衝撃が大きく、身体への負担が高いため、ケガをしやすいスポーツと言えます。それに比べて、ロードバイクは身体への負荷が少なく、ケガのリスクも低いスポーツです。
また、負荷が軽いため、長時間のトレーニングが可能で、1日に8～12時間乗ることもできます。
ロードバイクの中でも、特にヒルクライムをおすすめする理由は次の2点です。1つ目は、登りではスピードが出にくいため、落車のリスクが少ないこと。2つ目は、登りでは常に一定の負荷がかかるため、トレーニング効果が高いことです。
ヒルクライムは効率的に心拍数を上げられるため、マラソンの代替トレーニングとしても優れています。
ランニングを始めた頃と同じように、走れる距離が徐々に伸びたり、タイムが短縮されたりする過程が楽しく感じられるでしょう。自信がついたら、東京マラソンに挑戦するように、富士山の5合目まで登る「富士ヒルクライムレース」に出場してみてはいかがでしょうか？
気をつけるポイント
ロードバイクには初期費用がかかります。ビギナー向けの型落ちモデルで割引されたものでも、ロードバイク本体に約20万円は必要です。（少し良いものを選ぶと数十万円になることもあります）さらに、ウェアやシューズ、工具類などに5万円ほどかかります。
また、ロードバイクは基本的に室内保管が必要なため、部屋が狭くなります。
乗り始めの頃は、体のさまざまな部分が痛くなることがあります。
前傾姿勢がきついために腰が痛くなったり、サドルが硬いことでお尻が痛くなったりします。腕に体重がかかると手や手首が痛むこともあり、また、首が痛くなる場合もあります。
これらの痛みは、フォームやポジションの調整、または部品の交換で改善できることがありますが、慣れと必要な筋力の強化が必要です。
ランニングと比べて、ロードバイクは危険を伴うスポーツです。基本的に車道を走るため、車との接触には常に注意が必要です。車道での自転車走行に慣れていない初心者は、最初のうちは恐怖を感じることもあるでしょう。
ヒルクライムは比較的安全ですが、登りの後の下りではスピードが出やすいため、慎重に走る必要があります。
マラソンとヒルクライムの相乗効果
マラソンとヒルクライムはどちらも有酸素運動であり、心肺機能を強化します。ロードバイクでは長時間の運動が可能なため、ランニングだけでは養えない持久力を鍛えることができます。また、ランニングで得た心肺機能の向上は、ロードバイクのパフォーマンス向上にも役立ちます。
ランニングは着地時の衝撃が大きく、関節や筋肉への負担が大きいスポーツです。一方でロードバイクは衝撃が少なく、筋肉や関節をスムーズに動かすことができるため、ランニングによる疲労回復にも効果的です。
負荷を分散し、オーバートレーニングを防ぐことができます。
環境や季節に応じて、適したトレーニングを選ぶことも可能です。例えば、冬は寒さや路面の凍結により峠でのヒルクライムが難しくなります。
そのため、春から夏はヒルクライムをメインに、秋から冬はマラソンをメインにするなど、季節に応じてトレーニング内容を切り替えることもできます。
トライアスロンへの道
ロードバイクとマラソンができると、トライアスロンへの道が見えてきます。
トライアスロンのアイアンマンディスタンス、持久系アスリートであればチャレンジしたくないですか？
趣味が増えるということ
新しい趣味は、初心者からのスタートです。基礎体力はついていますので、初心者からの急成長が楽しめます。グングン速くなりますので、自己肯定感が爆上がりです。
また、1つのスポーツだけでは行き詰ってしまうこともありますが、ランニングとロードバイクを交互に行うことで新鮮さを保てます。マラソンやヒルクライムで結果が出ずに苦しいときに、気分転換としてもいいかもしれません。
さらに、新しい趣味でサークルに入ったりすると、新しい仲間が増えます。
仲間との交流は、仕事や日常生活のストレスを解消し、リフレッシュする良い機会になります。
まとめ
ランニングとロードバイクを組み合わせることで、持久力、筋力バランス、心肺機能を効率的に向上させることができます。また、怪我の予防やモチベーション維持にもつながります。自分の目標や体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてみませんか？