若々しさを保つために！薬剤師が選ぶスーパーフード美容成分10選
はじめまして、健康美容コンサルタント（薬剤師）の宮本（@holistic_ph_919）です。
この記事では、スーパーフード由来の美容成分10選をお伝えしていきます。
サプリメントで美容成分を摂取していくのも良いのですが、できる限りホールフードとして、さまざまな成分と混ざった状態での摂取の方が、私たちにとっては効率が良いこともあります。
この記事を読むことで、得られるメリットは以下になります。
スーパーフードから若さに関連する成分を知る
スーパーフードの活かし方を知る
ここで紹介した内容以外にも、皆さんが有益だった健康や美容の内容がございましたら、noteやX(Twitter)、Youtubeのコメント欄でご意見をいただけるとうれしいです。
健康・美容全般について知りたい方は、是非コメントやスキを押していただけると続編を書かせていただきます。
01｜今日から取り入れたい食べる食材サプリ成分
◼︎赤パプリカ
パプリカには、黄・オレンジ・赤と色とりどりなパプリカが存在します。
どれにしたらいいか迷ったら、赤にパプリカを選んでみましょう。
他のパプリカに比べて栄養価が高く、赤＞オレンジ＞黄の順となっています。
赤パプリカは黄パプリカと比べて以下のような特徴があります。
＞皮膚・粘膜・目の健康、動物の成長に関わるビタミンAが約5倍
＞抗酸化作用が注目される若返りビタミンのビタミンEが約2倍
＞美しい素肌や丈夫な骨・ストレスに負けない心を作るビタミンCは一番多い
抗酸化作用の高いビタミンを「エース（ACE）」と呼んでおり、これがすべて含まれています。
◼︎アサイー
アサイーには、赤ワインやチョコレートなどよりも多くさまざまなポリフェノールが含まれています。
特に濃い紫色のアントシアニンという色素が持つ抗酸化作用が注目され、肌の老化を遅らせ、シワやたるみの予防が期待されています。
その他にも、目の機能にも役立つ成分として知られているため、眼精疲労の回復・軽減にも期待できます。
いろんな食材と合わせやすく、スムージーやアサイーボウルとして有名です。
しかし、鮮度が落ちやすいという短所もあるため、日本ではプーレ状で冷凍販売されていることが多いです。
同じアントシアニンを含むものとして、ブルーベリーもあります。
アサイーとブルーベリーは形が似ていますが、まったく別のものになります。
アントシアニンの量は、アサイーの方が豊富ですが、ブルーベリーに代用するのも良いと思います。
ブルーベリーのポリフェノールや栄養成分は、全体的にアサイーよりも劣ることも知っておきましょう。
◼︎アボカド
アボカドは、森のバターと呼ばれるくらいに脂質が多く、特にオレイン酸などの不飽和脂肪酸（PUFA）が約70％を占めているとされています。
これらの脂肪酸の影響によって、体内のLDLコレステロールのはたらきを抑えることで、心疾患や動脈効果の予防にもなっています。
LDLコレステロールは、酸化することで血管内部に付着して血管を詰まらせやすくなることも分かっています。
血行を促すことも期待されているビタミンEも含んでいることから、血管に関連した生活習慣病の予防に期待できそうです。
◼︎亜麻仁
亜麻仁は、亜麻仁油として油が注目されていますが、ここで紹介したいのは原料の亜麻仁の種子です。
亜麻仁の種子に含まれているポリフェノールの一種のリグナンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきをすることが知られています。
これによって、女性ホルモンの代わりになることで、生殖機能の正常化、更年期障害の予防が期待できます。
また、更年期に近づくことによって生じる総コレステロールの増加や、女性の肥満を予防することにも繋がります。
他にも、亜麻仁油にも含まれているαリノレン酸を豊富に含んでいることで、血流改善や動脈硬化の予防が期待されています。
亜麻仁油には、リグナンは含まれませんので、亜麻仁の種子を食べるときには、すりつぶして食べるのがオススメです。
◼︎果実酢
果実酢は、果物を原料にして醸造された酢のことを指しています。
酢に含まれているクエン酸には、エネルギーを生み出すための材料にもなるため、疲労回復に期待ができます。
酢酸には、食後の血糖値の上昇を抑制したり、内臓脂肪の減少、高めな血圧の予防が期待できます。
他にも腸んかつに関係する内容として、酢酸には腸の粘膜にできた傷の修復を早めるはたらきが期待できます。
また、腸から体内に異物が入らないようにするバリア機能を維持するために大切な物質です。
病原菌やウイルスの侵入を防ぐ「免疫グロブリンA（IgA）」の産生を促進することで、感染症予防の可能性があります。
酢酸は、腸内細菌の餌にもなるため、腸内細菌の多様性を維持するのにも役立ちます。
他にむ果物ごとの特徴があるため、ご自身の得たい効果を期待して炭酸水や水などに希釈して少しずつ取り入れて見るのがオススメです。
注意としては
砂糖などが多く添加されているものもあること
酸蝕歯になって歯を傷つけないように口を濯ぐこと
◼︎ケール
ケールには、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれている野菜です。
β-カロテンやルテイン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
β-カロテンやルテインは、目の健康に役立つ成分としても知られています。
また、β-カロテンとビタミンCによって、皮膚や粘膜を丈夫にすることが期待できます。
その他にもケールには、快適な睡眠に導くホルモンであるメラトニンが含まれていることが知られています。
夜間に多く分泌されるメラトニンによって睡眠が促され体のリズムが整えられます。
メラトニンが含まれているケールは、不眠症の改善にも効果が期待されています。
睡眠の質は若さにも繋がりますので、毎朝摂取していくことで、美容だけでなく、免疫力、睡眠にも役立ちそうです。
◼︎鮭
鮭には、アスタキサンチンと呼ばれる色素が含まれています。
アスタキサンチンは、体内の活性酸素を抑制することで、細胞を保護するとされています。
このアスタキサンチンの抗酸化作用は、肌だけでなく、目の健康、生活習慣病の予防、筋肉疲労の予防、抗炎症作用、ミトコンドリアの保護などにも期待されています。
鮭は和食の定番で食べやすいだけでなく、さまざまな料理のレパートリーもありますので、１食を鮭に変えて見るだけでもオススメです。
◼︎ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽のことを指しています。
「デトックスの王様」とも呼ばれるスルフォラファンを多く含んでいます。
スルフォラファンには、シミやそばかすの原因を抑制する効果が期待されております。
肌のシミやそばかすを生み出すのに関係するチロシナーゼのはたらきを抑制することで、シミやそばかすを予防するとされています。
また、スルフォラファンの解毒機能を高めるはたらきは、肝機能の向上にもつながっており、体内で解毒酵素がつくられる力を活性化する効果が期待されています。
他にもルフォラファンの抗菌作用によって、ピロリ菌の感染を予防する効果の報告されています。
◼︎カカオニブ
カカオニブとは、カカオ豆をローストして、細かく砕いたものを指しており、チョコレートの原料になります。
このカカオニブには、さまざまな成分が含まれていることが知られています。
カカオポリフェノールという、植物由来の色素や渋み、苦味の成分です。
こちらも抗酸化作用が強くあるとされているため、体内の若さを保つには良い成分とされています。
苦味成分として知られているテオブロミンは、脳内のセロトニンを増加させて、リラックス作用があることも知られています。
それに加えて、テオブロミンには血管拡張作用もあり、血流量が増えることによる冷え性改善も期待されています。
最後に、不溶性食物繊維の一種であるリグニンを含んでいることで整腸作用も報告されています。
カカオニブの注意点として、カフェインを含んでいるため、カカオ濃度の高いチョコレートをたくさん食べ過ぎるのは注意しましょう。
◼︎黒ニンニク
普通のニンニクを熟成させたのが黒ニンニクです。
アミノ酸の1種であるアルギニンを豊富に含んでおり、成長ホルモンの分泌を促したり、血流の改善に役立ちます。
年齢を重ねると、成長ホルモンが減ってしまうことや、末端の血行が悪くなってしまい、肌の奥まで血液が届かなくなってしまいます。
血行を良くして、肌の代謝を上げるためにも黒ニンニクは役に立つと言えそうです。
皆さんの中でも気になるニンニクの匂いや辛みに関してですが、黒ニンニクは生のニンニクとは違って臭いの成分はほとんどなく、辛味も少ないためそのまま食べることができます。
一日一欠片の黒ニンニクサプリという感覚で日常に取り入れやすいと思います。
02｜食べる食材サプリでホールフードから栄養を摂取していきましょう
今回は10種類のスーパーフードをご紹介させていただきました。
今回紹介した成分を含むサプリメントを選んでいただいても良いのですが、やはり自然なバランスでの摂取が一番吸収効率も良いと私は思ってます。
他にも若さを保つスーパーフードとしては、甘酒、クルミ、生姜、クコの実、高麗人参、シナモン、自然薯、ルイボスティーなど漢方薬でも使われていそうなものにも注目してみてください
少しでも皆さんの日常生活にと言いれやすいものになっていればうれしいです。
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