【人生変える】睡眠の科学ー睡眠の質を高める方法を徹底解説

あなたが1年で約2500時間費やしてるものは何でしょうか？

答えは「睡眠」です。

人生の大半を睡眠に費やしてるというのに、睡眠に無頓着な人が多いような気がします。

逆に、睡眠に気を使えば人生を大幅に変えられる可能性があります。

なので今回は、睡眠の質を高める方法を徹底解説していきます。

睡眠を攻略できれば、仕事のパフォーマンスを大幅に上げることができ、寿命も大きく伸ばせます。

それほど大事な内容を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ちなみに、本記事は「睡眠こそ最強の解決策である」など、合計5冊の本を元に執筆しています。

なので、信頼性はかなり高い方かと思いますので、安心して読み進んでいただければと思います。

成功したければ睡眠を死守せよ

まず、なぜ睡眠がそれほど大事なのかということを解説していきます。

人間は睡眠時間が足りないと、様々な不調をきたすことが分かっています。

具体的には、以下のような研究結果があります。

• 睡眠時間が6時間切ると乳がんになりやすい。

• 睡眠時間が足りないと、体内の炎症が増えて心疾患のリスクもかなり上がる。

• 睡眠不足は不安と鬱とも相関がある。

• 睡眠が7時間以下の人は、8時間以上寝てる人より8倍太りやすい。

• 睡眠の質が下がると幸福度も減る。これは収入が減るよりも影響が大きい。

• 睡眠不足だと集中力が下がる。

• 睡眠不足だと記憶力が下がる。

• 睡眠不足だと脳の老廃物を除去できなくなり、アルツハイマーにもなりやすくなる

などなど、睡眠不足が引き起こす不調はかなり多いのです。

つまり睡眠をきちんと取ってない人は、ドラクエで素手で戦う縛りプレイをしてるくらい不利なのです。

ちなみに、睡眠時間は長すぎてもアウトです。

実際に「100万人を追跡調査したところ、7時間睡眠が最も死亡率が低かった」という研究結果もあります。

なので、睡眠不足を解消するだけではなく、睡眠の質を高めて睡眠時間を適度にする必要もあるのです。

睡眠の重要さを理解していただけましたか？

では次の章からは、「具体的に何をすれば睡眠の質を上げることができるのか」ということを解説していきます。

みんながなぜからやらない睡眠の質を高める方法5選

では、睡眠の質を高める方法を解説していきます。

全部で5つあるので、どれか気になったものから試していただければと思います。

1.光のコントロール

まず大事なのは、「光のコントロール」です。

聞いたことがあると思いますが、人間には体内時計というものが備わっています。

この体内時計は、時間に合わせて眠気をコントロールしてくれる働きがあります。

体内時計が正常に動くことで、夜に眠くなったり、朝に目を覚ますことができるのです。

そして、この体内時計を正常に動かすために「光のコントロール」が必要なのです。

実際に体内時計は、太陽光に含まれるブルーライトを浴びることで正常に動きます。

けれど逆に、夜スマホなどでブルーライトを浴びてしまうと、体内時計が狂ってしまいます。

また今の時代は外で街灯があるため、カーテンを開けっぱなしにしているとそこからもブルーライトを浴びてしまいます。

なのでできれば遮光カーテンなどを使って、部屋を暗く保ちましょう。

具体的には以下のような対策をしましょう。

• 日中に最低でも30分は日光を浴びる（体内時計を正常にするため）

• 夜は暖色系のライトを使うようにする

• ブルライトカットのアプリなどを使用して、日が落ちてからはブルーライトが目に入らないようにする

• 寝る時は寝室を真っ暗にする

• 光時計などを使って、光で起きるようにする

2.体温のコントロール

次に大事なのが、「体温のコントロール」です。

人間は、深部の体温が低くなると眠くなるようになっています。

なので、寝るタイミングで上手く体温を下げることができれば、スムーズに睡眠に入ることができるのです。

そして、深部体温は上がった後に下げようとする働きがあります。

なので寝る前にお風呂に浸かるなどして深部体温を上げておくことで、狙ったタイミングで体温を下げることができます。

また、室温は15.5~20度が理想とされているので、それも守るようにしましょう。

まとめると、「体温のコントロール」は次のことをすればOKです。

• 寝る60~90程前に40度前後のお風呂に入る（高すぎると目が覚めて逆効果）

• 手足を布団からだす（身体から熱を逃して深部体温を下げるため）

• 室温は15.5~20度に保つ

• 起きたら運動やシャワーなどで体温を軽く上げて身体を覚醒させる

3.生活習慣のコントロール

次に解説するのが、「生活習慣のコントロール」です。

夜にどのようなことをするかだけではなく、日中どのような生活をするかも睡眠の質を高めるためには重要です。

なぜなら飽くまで睡眠は、「日中で起きたことを整理したり、日中のダメージを癒すこと」が目的だからです。

なので、日中にどのような生活をするかも大事になります。

例えば、「週に150分の運動で睡眠の質が65%UPする」といった研究があります。

また、寝る時間や起きる時間をバラバラにしてしまうと、体内時計や睡眠に関わる体の機能が狂ってしまいます。

具体的には、以下のようなことを気をつけましょう。