運動が最強のソリューションである

最近、「運動はとても大事なので、みなさん運動をしよう。」とよく聞くようになりましたよね？

確かに運動は身体に良いのですが、具体的にどんなことをしたらどんな効果が得られるかってわかりますか？

僕は体育学部を卒業しているので、他の人よりも運動については詳しいのですが、それでも完璧にはわからなかったです。

なので、今回は運動の種類ごとにどんな効果があるのかをまとめました。

結論から言うと、運動には様々なメリットがあるので、全人類が習慣にすべきだと思いました。

なので、今回はどんな運動にどんな効果があるのかということや、なぜ運動をすべきなのかを解説していきます。

ちなみに、この記事は「一流の頭脳」といった書籍などを参考にしています。

きちんと科学的根拠をもとに書いているので、記事の信頼性は高いかと思います。

それでは始めて行きます。

運動のメリット

運動の主なメリットを並べると次の通りです。

• メンタルの改善

• 脳のサイズを大きくする

• 脳の働きを良くする

• 健康的で美しい身体になる

• 死亡率が下がる

このように、運動には様々なメリットがあることが分かっています。

しかも、別に毎日きつい運動をする必要はありません。

基本的には週に2,3回の軽い運動をするだけでも、多くのメリットがあります。

つまり、運動はかなり簡単に人生を変えてくれる方法なのです。

この記事を参考にして、自分に合う運動を見つけてください。

運動でそれぞれの能力を高める方法

では、どの運動をどのくらいしたら良いのかということを能力別に紹介していきます。

次の7つにジャンル分けして紹介するので、気になるところから読んでみてください。

• 集中力

• 記憶力

• モチベーション

• 創造力

• 知能

• 健康

• ストレス

それでは、それぞれ具体的に解説していきます。

集中力

まず、運動には集中力を高める効果があります。

なぜなら、運動をすることで脳内でドーパミンが分泌されるからです。

人間はドーパミンが減ると気が散りやすくなり、逆にドーパミンが適度に分泌されると集中できるということが分かっています。

実際、ADHDの薬はドーパミンを増やすことで、注意欠陥を抑える作用があります。

そして、ドーパミンは運動直後に上がり、終わってから数分から数時間上がり続けます。

つまり、運動することでドーパミンが増え続け、その後数分から数時間はよく集中できるようになるのです。

また運動をすることで、脳の司令塔で意志力や思考力を司る前頭葉が発達するということも分かっています。

前頭葉は脳を集中しやすい状態にする働きがあるので、これも理由で運動が集中力UPにつながるのです。

実際に週に3回、45分のウォーキングしたグループは集中力が上がったという研究があります。

ウォーキングもありですが、激しい運動をした方がドーパミンが分泌されやすいということが分かっているので、少し息の上がるランニングの方が集中力UPには効果的だと考えられます。

記憶力

次に、運動は記憶力UPの効果もあります。

というのも、運動することで脳内でBDNFという物質が増えるからです。

BDNFとは、脳由来神経成長因子です。

この物質は脳細胞を保護し、脳細胞の成長を助け、脳細胞のつながりを強化する効果があります。

つまり、脳細胞にとっての肥料のような役割を果たし、脳の成長を助けるのです。

そして、このBDNFは海馬で最も増えるということが分かっています。

この海馬は記憶を司る部位と言われています。

つまり、運動をすることで海馬を成長させ、記憶力を上げることができるのです。

週2回、30分の有酸素運動でBDNFは増えるということが分かっています。

また、週3回の40分の早歩きををしたグループの海馬は大きくなっていたという研究結果もあります。

軽い運動をしながらの暗記をすると、暗記量が30%上がったという研究もあります。

さらに、筋トレで連想記憶の能力が上がるとも言われています。

なので、週2回の30分の有酸素運動と筋トレをすることで記憶力を最大に高めることができると考えられます。

モチベーション

運動をすることで、モチベーションも高めることもできます。

鬱状態の人間は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンが少ないということが分かっています。

運動することでこれらの分泌量を増やせるということが分かっており、習慣にするほど分泌量も増えます。

つまり運動を習慣づけることで、高いモチベーションも維持することができるのです。

また年を取るにつれて、脳は小さくなっていきます。

脳が小さくなることで上手く働かなくなり、モチベーションの低下に繋がると考えられています。

けれど運動をすることで、先ほども説明した通りBDNFの分泌が増えるので、脳の萎縮を防ぐことができます。

この点でも、習慣的な運動はモチベーションUPに繋がると考えられるのです。

創造力

なんと、運動は創造力を上げる効果もあります。

実際に、歩きながら創造力のテストを受けてもらうと、通常よりも60%成績が上がったという研究があります。

MetaやAppleなども歩きながらの会議を取り入れていると言われています。

また、30分の軽い運動の後でも創造力が上がるということが分かっています。

作家の村上春樹も、毎日の長時間のランニングやスイミングを習慣にしていると言われています。

ただ、激しく運動し過ぎると逆効果になるので、軽いウォーキングやランニングなどをすると良いでしょう。

知能

様々な運動のメリットを紹介してきましたが、なんと運動は知能を上げることもできます。

実際に、体力が高い子供ほど知能指数が高く、成績も良かったという研究結果もあります。

というのも心肺機能が高いと、脳により多くの血液や酸素を送ることができるからです。

その分脳がよりよく働くと考えられます。

また、18歳時点で体力が高いほど、高い報酬に恵まれた仕事に就きやすく、高学歴にもなりやすかったという研究結果もあります。

なので、人生で成功したいのであれば、体力を高めるのもかなり大事だと考えられます。

健康

もはや常識ですが、運動をすることで健康的な身体を手に入れることができます。

運動が生活習慣病の予防に効果的なのは、周知の事実だと思います。

実際に座る時間が長いほど死亡率が高くなり、思考力も低下するということが分かっています。

そして以下のようなことも判明しています。

• 心肺機能が低下すると、がんの死亡率が上がる

• 心肺機能が低下すると、心疾患のリスクも上がる

• 筋肉が減ると、病気のリスクも高まる

また老化防止という点で見ても、運動は健康につながります。

老化と運動の効果について調べた研究では次のようなことが分かっています。

• よく運動する70代の人は、脳の活動状態が若者と同じだった

• 前頭葉の萎縮とカロリーの消費は反比例する

• 毎日20分歩くだけで、集中力が3歳若返る

• 週5で20~30分歩くだけで、認知率の発症率が40%減る

• よく運動して摂取カロリーが少ない地域は、長寿で認知症になりづらい

このように、運動は様々な点で健康に繋がることが分かっています。

実際に、WHOは今までの発表された運動の研究結果を元に、現状以下のようなことを提言している。

成人は少なくとも中強度の運動を週に150～300分、または高強度の運動を週に75～150分やるべき。
さらに、すべての年齢層で定期的に筋肉を強化する活動を推奨しています。
さらに、座りがちな行動を減らすことが、すべての年齢層で推奨される。

なのでこれをベースに、週に150分程度の中強度運動と、筋トレを習慣づけることがおすすめです。

また、ウォーキングも以下のような健康効果があるので、おすすめです。

• コレステロール値や血圧の改善

• 骨を強くする

• メンタルの改善

• 様々な病気のリスクを下げてくれる

• 記憶力が上がる

さまざまな研究を見ると、1日20~60分、8000~16000歩程度を目安にするのが良さそうです。

ストレス

最後になりましたが、運動はストレス対策にもなります。

体内でコルチゾールというストレスホルモンが増えることで、ストレスを感じるようになりますが、運動を習慣づけることでこのストレス物質に上手く対処できるようになるからです。

また、前頭葉と海馬という脳の部位がストレスを上手く抑える働きをしていますが、慢性的なストレスで萎縮するということが分かっています。

ただ先ほども紹介したように、運動するとこれらの部位は逆に大きくなります。

なので、この点から考えてもストレスに強くなると言えるのです。

実際に週に2回以上運動してる人は、ストレスや不安と無縁になるという研究結果もあります。

また、筋肉はストレスにより生成される有害物質を取り除く作用があります。

ストレス解消の点で考えると、週に2,3回、20~45分の運動がおすすめです。

オーバートレーニングの危険性

最後に、オーバートレーニングについて説明しようと思います。

運動は確かに様々なメリットがあるのですが、やり過ぎると逆効果にもなってしまいます。

毎日マラソンを続けてたら、身体が壊れてしまいそうなことは容易に想像できますよね？

なので、オーバートレーニングにならないためにどのようなことを気をつければ良いのかを解説します。

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