#17)不安と悩みに、さようなら【私の憲法シリーズ】12条解説

【ご挨拶】～健康で文化的なちょうどいい生活のために～

はいさい。こんにちは。社畜のシロです。
健康で文化的なちょうどいい生活を送り続けるための知識を発信しています。

沖縄で生まれ育ったのにうちなーぐちを話せないので、自分の勉強のためにもくがにくとぅば（黄金の言葉=金言）を紹介してます。驚くことに本編とはあまり関係がありません。

あわてぃーるなーか、うてぃちき（急いでいるときこそ、落ち着いて冷静に対処せよ）

本編の「私の憲法シリーズ」は健康で文化的なちょうどいい生活を送るために私が勝手に作った憲法（考え方や習慣などをまもめたもの）について、勝手に解説していくシリーズです。

健康で文化的なちょうどいい生活を送りたい！という方には参考になる記事だと思いますのでぜひご一読ください（ぶっちゃけるといつも長いので、要約だけ見ても良いと思います）。

（全文を読んでみたいという変り者の方は「こちら」からご確認ください。約１万文字の核パスタ級の硬さを誇る文章が読めます）

【２章１２条とは】目に見えない「心」のメンテナンス方法

２章は健康に関する章で、７条から１３条で構成されています。

７条は健康の定義、８条は食事、９条は運動、１０条は睡眠、１１条では目に見えない歯や内臓、遺伝子の機能を向上させる方法についてまとめてきました。

１２条では、物理的に視覚で確認することの出来ない「心」を、より健康な状態で保つ方法」についてまとめていきます。

目に見えない心の管理、難しそうですが不可能ではありません。それでは、憲法本文からどうぞ。

【第２章健康　第１２条：心のメンテナンス規定】

私たちの健康、ひいては幸福において、精神・心とは非常に重要である。しかし、私たちは自分自身のことであるにも関わらず、目で見えない心については驚くほど無知であることが多い。それは、我々の心というものは基本的に特定のことに執着しやすい特性があり、視覚情報や目先の問題に捕らわれ、本当に大切にするべきことへの意識が希薄になりやすいためである。こうした状態が長く続くと、健康を害したり、文化的な活動ができなくなったりする。このような問題に対処するため、具体的な指針として、以下の規定を設ける。

一　瞑想を日々の習慣に取り入れ、過去の後悔や未来への不安といった雑念を取り払い、今、この瞬間に集中する感覚を養うこと。

二　自らの決めたルール、つまり、自らで決めた憲法の通り日々の生活を営めているのか確認するため、朝、昨日を振り返り、日記を綴ること。我々人類は、大切な事も失念してしまう生き物である。それを忘れてはならない。

【要約】瞑想と日記で自分の心を愛でる

長くなりがちなので、先にポイントからお伝えします。

冒頭：私たちは目に見える問題に囚われがちなので、重要なことも見えないと忘れてしまいます。以下の方法で意識的に目に見えない重要なことに意識を向けましょう。

１項：瞑想して「今」に集中しましょう。

２項：日記を書いて「幸せや喜びを貯金」しよう

【補足・解説】①実は私たちは不安と悩みが大好物

第一に知っていて欲しいのは、私たちの脳というか、心は非常に悩むことに優れた構造をしています。また、目の前に危険があると、それにしか目と意識がいかない様に作られています。

なぜかと言うと、悩む事（ネガティブな感情）のない生き方は、これから降りかかるリスクを過小評価するということですので、そういう生き方は危険が多い世界では速攻で死にます。

例えば、よく事件や事故が起きる場所があったとして、ネガティブな人間はそんな場所危ないからと、近づこうとしません。しかし、ポジティブな人は「大丈夫大丈夫！」と根拠のない自信でおもむき、何割かは事故ります。

そうです。ポジティブな人間は事故りやすいのです。

人類の祖先たちは決して地球の覇者なんかではなく、明らかに狙われる立場にありました。牙も爪もなく、速く走れる能力や、物凄い怪力を持っているわけではない人間は、自然界では弱小です。

そんな人類が、目の前の草むらでガサガサいっているときに、「お？なんだなんだ？」と呑気に構えていたら強い力や毒をもつ捕食者に一発で〇されてしまいます。

何が言いたいのかというと、生き残ってきた我々の祖先の特長は、目の前でガサガサという危険な感じを察知したら真っ先にそこにフォーカスして、逃げる体制を整えられる人だったということです。

つまり、リスクを過大評価するネガティブな人と、目の前の危険にすぐに察知して警戒できる人が生存してきた訳ですから、私たちは基本的に悩みやすく、目の前に危険があったらそれしか考えられない特長を持っているのです。

目の前に何か少しでも危険な感じがしたらそこに気がいってしまい、無くても将来の危険性について悩んでしまう（逆に、将来について考えることができる）、そんな生き物が私たちなんです。

長い年月をかけて、私たちは生き残るために、不安と悩みを愛して止まない生き物になりました。

こうした性質は、確かに「とにかく生き残る」ことが必要な危険いっぱいの環境では大活躍していたのですが、現代においては過剰に反応してしまい、身体の動作不良につながっています。

死ぬリスクにさらされることは滅多になくなった現代ですが、社会の変化は急速になり、長寿になったことでリスクにさらされる時間が増え、テクノロジーの発達によって人間関係や社会問題は複雑になりました。

以前のように、草むらから離れたら逃げられる危険ではなく、会社の売り上げを伸ばさないといけない、30年後の老後のために今いくら貯金すべきか、といった超高度な問題への対処が求められています。

人間の発達した悩み・不安センサーと長寿、問題の複雑化といった要素が組み合わさったことで、問題に晒される時間が長期化し、現代人は慢性的な緊張・興奮状態に陥っています。これをどうにかしないといけません。

複雑な問題を抱え、毎日緊張、興奮状態になってしまっている私たちに必要な習慣こそ、この１２条に記載されている瞑想と日記です。

【補足・解説】②メリットが多すぎる、瞑想

一　瞑想を日々の習慣に取り入れ、過去の後悔や未来への不安といった雑念を取り払い、今、この瞬間に集中する感覚を養うこと。

瞑想、と聞くと宗教的な雰囲気を感じ取って、自分には関係ない、怪しい、と思う人もいるかもしれません。

ですが安心してください。この憲法で言う「瞑想」とは、自分の今の状態に気づくための呼吸方法に過ぎません。

ただの呼吸かよ！と思うかもしれませんが、この瞑想、かなりのメリットがあるので先に説明しておきますね。

①精神への影響：幸福度の向上、メンタルの安定、ストレスへの耐性向上、ポジティブになる

②脳への影響：集中力が上がる、記憶力が上がる、脳の疲れがとれる、疲れにくくなる

③体への影響：免疫力が上がる、ダイエット効果がある

とにかく、精神、脳、体に凄く良い、ということです。皆さんはぜひ、「一の呼吸、腹式」を覚えて禅柱になっていただきたいと思います。

【補足・解説】③自分の「今」の状態に気づくための、瞑想

瞑想について、厳密に定義したり、そのやり方について調べると非常に奥深い世界ではあるのですが、この憲法においてそこは重要ではありません。

あくまで、健康で文化的なちょうどいい生活を送るという目的を達成するうえで、悩みや不安、緊張と興奮状態を取り払うための手段として、取り入れています。

補足・解説①でも説明したように、私たちの体、脳の構造は生き残るために不安や悩みを感じやすく設計されており、この人体の設計は現代社会とマッチしていません。

過去の後悔や将来の不安、仕事の締め切り、家庭のトラブル、好きなアイドルの新作発表、ネットの大量の広告、テレビでは社会問題ばかりのニュース、エトセトラ。

こうした刺激に晒され続けているので、私たちは注意散漫になり、自分の「今」の状態を把握する時間が無いのです。

自分の体の状態や感情なんて、そんな意識しなくても分かるでしょ、と思うかもしれませんが、後悔、悩み、不安といった感情は「今」には存在していません。

実のところ、後悔や不安といった感情は「今」のあなたが過去の後悔を引っ張りだしている、未来の不安を先取りしているだけに過ぎないのです。

あなたが「今」生きているのであれば、何も問題は存在していません。そこに気づくため、意識的に自分の「今」の状態に集中する時間こそ、瞑想です。

やると分かるのですが、何も考えない、呼吸だけに意識を向ける、ということはかなり難しく、すぐに雑念がポコポコ生まれます。今を生きるというのは簡単ではないのです。

【補足・解説】④呼吸にだけ意識を向ける、瞑想

瞑想と聞くとあの座禅している人のイメージがあるかと思いますが、大切なことは「今」に意識を集中させることなので、ポーズは何でもいいです。

今に集中している状態のことをマインドフルネスといい、その手法として座禅を組む瞑想があります。

しかし、マインドフルネスになる手法は瞑想だけでなく、食事にだけ集中する、歩くことだけに集中する、マインドフルネス〇〇とたくさんあるらしいです

私は座禅クッションの上で座禅を組んで、呼吸にだけ意識を向ける呼吸瞑想を習慣に取り入れているので、その紹介をします。

やり方は簡単で、リラックスした状態で座禅を組んで、手を膝に置き、背筋を伸ばしてゆっくり呼吸をする、これだけです。

呼吸方法にルールはありませんが、目安として４秒吸って、２秒止めて、８秒吐いて、２秒止める、これくらいのゆっくりした速度で呼吸を行うといいらしいです。（私は８、２、１６、２秒間隔くらいが気持ち良いです）

瞑想のポイントは

①骨盤を立てて、安定した状態で座禅を組む（もしくは座る）

②背筋を伸ばしつつも、上体はリラックスする

③鼻からゆっくり吸って、鼻からゆっくり吐く

④呼吸だけに意識を向け、雑念がでてきても、思考を追わずに再度呼吸に意識を向ける

これだけです。

私なりのコツは、息を吸う時に体全体を酸素が巡るイメージをして、吐くときは肩の力が脱力していくことを感じながらやると凄く気持ちいです。

また、１１条３項でサウナについて記載しましたが、サウナで呼吸瞑想をやるとより頭がスッキリして気持ち良いですし、１度に２度良い習慣を取り入れることができるのでお勧めです。

考えない、ということはめちゃくちゃに難しいので、最初は１０分も出来ないかと思います。１分からでいいので、まずは始めてみましょう。

【補足・解説】⑤日記を書くことで幸せは貯金できる

瞑想に続く、心のメンテナンスとして取り入れたい習慣は「日記」です。１度やったことはあるけど、続いていない、という人が多いかもしれません。ぜひこの機会に改めて取り入れるのはいかがでしょうか。

まず、なぜ日記を書くべきなのか、先にそのメリットを紹介します。

①ポジティブな出来事を日記に書くと、幸福度が上がる

②ネガティブな出来事を日記に書くと、心が落ちつく

日記の効果は様々な研究から明らかにされているところであり、特に上記の２つの効果はストレスフルで、情報過多な現代社会において非常に威力を発揮します。

①はブリガムヤング大学の研究結果で、その日にあった嬉しかったことや楽しかったことなどの、ポジティブな出来事を日記に綴ると、幸福度や人生への満足度が向上することが明らかになりました。

私たちの感情は泡のようにポコポコ生まれてきますが、嬉しい感情も記憶もアッという間に消えてしまうのが人間の悲しいところです。

そこで、その日の良い記憶については日記で綴り、幸せを貯金するのです。１度体験した幸せを、思い出して綴るときにまた幸せになり、別の日に見返したときもまた思い出して幸せになることができます。

幸せを日記という形で貯金することは、実質３倍以上の幸福を生み出す投資ですから、日記は「年利200％の幸福が約束」された最高の投資手法なのです。

②はアイオワ大学の研究結果で、ネガティブ出来事も、それに対する考えと、感情を日記に綴ると心が落ち着くということが明らかになっています。

ストレスはとにかく心の外に出たがっているだけで、根本的な解決が必要じゃないことも多いものです。だからとにかく書き出すという行動で感情を外に出してあげて、文字を客観的に見返すことで冷静になれるようにしてあげましょう。

しかし、注意も必要で、毎日日記にネガティブなことを書いていると、ネガティブな事に意識センサーが発達してしまって、悪い情報しか流さないテレビのチャンネルみたいになってしまいます。

なので、基本的にポジティブ、ストレスが溜まっていると感じたときはネガティブなことも書くようにしましょう。

精神科医の樺沢紫苑先生が言うには、ポジティブ３、ネガティブ１以下くらいの比率ががいいとのことです。

ネガティブな日記を掘り下げたり、見返したりすると、自分が何にストレスを感じるのか、その心の特長がよく分かります。

個人的に幸福を感じる瞬間よりも、ストレスを感じる瞬間の方が自分の価値観がよく分かるので、自分を知るためにもネガティブなことも綴るのはいいなと思いました。

（幸せな瞬間って、好きな人といる、とか美味しいものを食べる、とか全ての人に共通している気がするので、自分という個の存在を深ぼるときは意外と参考にならない気がしています）

日記を書くということは、幸せの貯金、投資活動でもあり、負の感情という借金返済にも効果があると考えると、日記、始めたくなりませんか？

【補足・解説】⑥日記は３行でいい

日記の書き方についてですが、樺沢紫苑先生の進める３行日記はとても始めやすいと思います。

あまり深く考えずに、適当なノートにポジティブな出来事を３行書いてみましょう。慣れてきたら長い文章でも、何行でも良いです。むしろ、たくさん書いた方がいいそうです。

・noteで満足の良く文章が書けた

・コンビニで買ったスイーツが１００円とは思えない美味さだった

これくらい簡単にポジティブな出来事を３行綴るだけです。書くことが得意な人は、なぜそう感じたのか、などより詳細に書いてみましょう。

人に見せるものではないので、綺麗な文章や文字を書く必要はありません。また、できれば手書きが良いです。

私のお勧めは、以下の７行日記ですが、毎日は難しいので、基本ポジティブ３行日記で、慣れてきて余力が出てきたら加えていく、形が良いかと思います。

１行目：日付、天気、体調（0～100％）、歩数・前日の睡眠時間（スマートウォッチで計測）、今日行った良い習慣（読書、サウナ、運動、など）

２～４行目：ポジティブ３行日記

５行目：ネガティブ１行日記（たまに）

６行目：感謝１行日記（些細なことで感謝センサーの感度を上げるために）

７行目：学び１行日記（一番書くの大変なので最後、なければ無理して書かない、余力があれば書く）

また、私は朝に書くようにしてますが、夜でもいつでも良いと思います。とにかく無理せず行って習慣にすることが大切です。

瞑想とポジティブ日記を習慣に取り入れたら、悩みや不安と遠い場所で生活できるでしょう。おかげ様で、私は仕事の業務時間が長いこと以外、悩みはありません。そこは残念。。

ということで、要約に移ります。

【再要約】瞑想と日記で自分の心を愛でる

冒頭：私たちは目に見える問題に囚われがちなので、重要なことも見えないと忘れてしまいます。以下の方法で意識的に目に見えない重要なことに意識を向けましょう。

１項：瞑想して「今」に集中しましょう。

リラックスした状態で座禅を組んで、手を膝に置き、背筋を伸ばしてゆっくり呼吸をする、これだけ。自分の体の今だけを見つめる時間をつくって悩み、不安とはさよならです。

２項：日記を書いて「幸せや喜びを貯金」しよう

人は一瞬で忘れるので、せっかく手に入れた幸せは日記に書いて貯金しましょう。３行でいいです。体験して嬉しい、思い出して書いて嬉しい、読み返して嬉しい、３度以上楽しめる最高の幸せ運用方法です。ぜひ習慣に取り入れましょう。

ここまでお付き合いいただきにふぇーでーびる。あなたが瞑想と日記を習慣として取り入れ、精神の不調、不安、悩みとさよならできることを祈念しております。

すべての人が健康で文化的なちょうどいい生活ができますように。

ではでは、また、やーさい。

（参考文献）

１）世界のエリートがやっている最高の休息法　久賀谷 亮＆小桧山 崇他著

２）自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス　メンタリストDaiGo著

３）ストレスフリー超大全　樺沢紫苑著

４）アウトプット大全　樺沢紫苑著

５）Karen A. Bakie & Kay Wilhelm(2005), Emotional and physical health benefits of expressive writing, Advances in Psychiatric Treatment, vol.11, 338-346

６）黄金言葉ーウチナーンチュが伝えることわざ200編ー　仲村裕子編著