マラソンレース中ジェル摂取すると遅くなります

皆さん、こんにちは！
陸上中長距離専門プレイングコーチのHiroです。

■ 神奈川県生まれ・29歳
■陸上中長距離・オンラインコミュニティ「hironaoの部屋」会員数1208名
■現在、陸上部顧問向けのコーチング事業準備・世界最強のマラソンチーム
（2025年1月〜9月予定）を発足し、五輪・世界大会で闘うチームを運営予定

2012年　全国高校駅伝　6区（区間22位）
2013年　全国高校駅伝　2区(区間11位)
2018年　箱根駅伝8区（区間6位）
2019年　シドニーマラソン 9位(日本人2位）
2021年4月〜マラソンランナーとして独立
2023年4月〜マラソンランナー×陸上（中長距離）指導のプレイングコーチ

このnoteでは、

箱根駅伝を目指す学生ランナーがいる親御さん
- マラソンで自己ベスト更新を目指す社会人ランナー
- プロとしてのノウハウを学びたい方
- ランニングのモチベーションを高めたい方

向けに自己ベスト更新や、目標達成へのきっかけとなる内容を元箱根駅伝ランナーの僕が包み隠さず大公開しております。

今回のテーマは、マラソンレース中のジェル摂取が不要である理由を暴露！！ハーフマラソンやマラソン後半失速してしまう方は、今回の内容をすべて実践して、記録向上につなげてみてください

ジェル摂取の理由と誤解

ジェル摂取の一般的な理由はエネルギー切れを防ぐためですが、これは間違いです。摂取したものが筋グリコーゲンに変換されるまでには少なくとも一晩かかります。レース中に摂取したものをそのままエネルギーとして使うことは不可能です。

糖質摂取のメリット：中枢神経の活性化

レース中に糖質を摂取するメリットは、中枢神経が元気になることです。私たちの活動はほぼ全て中枢神経、潜在意識によって行われています。

中枢神経は長時間の低血糖状態が続くと節約モードに入り、集中力や意思力が低下します。運動中はパフォーマンスを落としてペースダウンすることで、血糖値低下を防ぎます。

中枢神経にとって重要なのは血糖値のベクトルです。少量でも血糖値が上がれば、中枢神経はエネルギー補給があると認識し、節約モードを解除します。

糖質の必要量：少量で十分

ポカリスエットを口に含んで吐き出すだけでも、中枢神経は糖質補給を認識します。フリスクのような小さな飴でも十分という実験結果もあります。

モルテンも効果がないとは言いませんが、価格に見合うかは疑問です。スポーツドリンクで十分です。マラソン大会の給水所にあるポカリやアクエリアスで十分なので、ジェルは不要です。

プラセボ効果の可能性

ジェルが効果がある人もいるのはプラセボ効果のためです。効かない薬でも効くと信じて飲むと効きます。ジェルに効果があると信じている人は効果がある可能性もありますが、この話を聞いたらおそらく効かなくなるでしょう。

ドリンクより固形物の方が糖質が多く、味覚の違いがパフォーマンスに影響する可能性はゼロではありません。しかし心理的な話なので断言できません。

ジェル摂取のデメリット：腹痛のリスク

ジェル摂取のデメリットは腹痛のリスクです。ランニング中は着地の衝撃で胃腸が揺れ、消化吸収が難しくなります。また活動中は活動筋に血液が集中し、胃腸への血流が減るため、消化吸収はさらに困難になります。

腹痛のリスクは走行速度に比例します。エリートランナーはジェル摂取による腹痛のリスクが大きく、市民ランナーで5時間かけて走る場合はリスクは低くなります。

ジェル摂取の必要性：レベルによる判断

サブ3以上ならジェルは不要です。4時間～5時間かかる場合は気分転換に摂取しても良いでしょう。

胃腸の強さは人それぞれなので、問題になるかは量によります。摂取量が多いほど腹痛のリスクは高まります。また、摂取すると胃腸に血液が送られ、手足への血流が減るというリスクもあります。

まとめ

ジェルは不要です。不必要なら取らない方が良いでしょう。サブ3以上なら例外なく不要です。

エリートランナーでもジェルを取る人がいますが、気分転換やおまじないの意味合いが強いと思われます。

最後にお知らせです。

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下記noteをご覧ください。

それではまた次回の記事でお会いしましょう！！