12時間断食 ～「基礎代謝」は上げられる～
こんにちは
Elly式養生ダイエットコンサルタント養成講座受講中のHiromiです。
本日は「12時間断食」について。
突然ですが、皆さんは「基礎代謝は上げられる」ってご存じでしたか？
私は基礎代謝は、すでに決まっていると思っていました。
基礎代謝UP ＝ 巡りの良い、キラキラ「痩せ体質」
がつくれます。
私も目指したい姿です！
ではなぜ「基礎代謝」を上げると「痩せ体質」になるのか・・・
「12時間断食」とは 「内臓を休め」体の機能回復をさせる
ることです。詳しく見ていきましょう。
体の機能回復
「断食」することで
↓
ダイエットに効果のある
基礎代謝の4割を占める「胃」「肝臓」などを休め
↓
「血糖値が安定」し食欲が抑えられる
そうか！食欲が抑えられるから、食事の量も減って、痩せやすくなるのか！
と思った、そこのあなた！お待ちください。
確かに食事量が関係ないとは、言えませんが
（後ほど触れますが、量よりも、質が重要です）
その前に、大事なのは
・基礎代謝の4割を占める「胃」「肝臓」などを休め
※基礎代謝については後ほど解説いたします！
・血糖値が安定
の部分です。
・運動だけで瘦せられる
・食事量を少なくして痩せられる
残念なお知らせですが、これは「即効性」があったとしても「持続性」はありません！
安心してください。
「12時間断食」
またこれからまとめる内容を
お読みいただき、
「養生ダイエット」を実践していくと、
自然に（生きているだけ）で痩せ体質
になっていきます。
何度も言いますが、大事なのは
・基礎代謝の4割を占める「胃」「肝臓」などを休め
・血糖値が安定
です。
「12時間断食」その前に、知っておきたい「知識」
・「太る」とは
「消費カロリー」より「摂取カロリー」が上回る
↓
不要な「老廃物が蓄積」し、排出できない
↓
「太る」
となります。
・消費カロリー（運動代謝と基礎代謝）＜摂取カロリー（食事）
消費カロリーの内訳としては、運動代謝は30パーセント 基礎代謝は60％を占めています！
つまり！運動より基礎代謝に、アプローチした方が、
効率よく、消費カロリーを上げることが出来るということですね。
基礎代謝・・・生命を維持するために必要なエネルギー
運動代謝・・・体を動かす時に使われるエネルギー
食事誘導性熱産生・・・食事を取る時に使われるエネルギー
運動代謝をUPするには？
運動代謝とは？＝体重×移動距離
「意識的な運動」・・・ウォーキング・ラジオ体操・ヨガ
「無意識的な運動」・・・掃除・料理・通勤・買い物
養生ダイエットでは、無意識的な運動＝「瘦せられる」体を整えていきます。
まさに生きているだけで痩せる！「自然に」痩せるです。
ただし！ここでお伝えする「痩せる」とは
× 体重を落とす
〇 人それぞれの「適正体重」を目指す
まずご自身の数値を確認してみましょう！
BMI＝体重と身長から、算出される肥満度を表す体格指数算出方法
BMI=体重kg÷（身長ｍ）2
出典：keisan.casioより
適正体重は：21～22前後
私も養生ダイエットをスタートし、自然に
「2か月でー3kg」 痩せました！
特別な運動はせず、「食事・マッサージ」を意識して行いました。
詳しくは前回の投稿にも記載しましたので、
ぜひ併せてご覧ください。
・「同化作用」と「異化作用」
基礎代謝とは＝生命を維持するために必要なエネルギー量
基礎代謝をUPするには？
「自然治癒力」
「体の機能向上」
が必要です。
基礎代謝が高いと
〇【痩せやすくなる】1日のエネルギー消費量が増え、「血行促進」「脂肪燃焼」の働きが活発になる効果が期待
〇【肌がきれいになる】肌がきれいに・・・「新陳代謝」が正常になり、肌がきれいになるためのサイクルが整う
〇【冷えにくくなる】血行促進、太りにくく痩せやすい体質
ご自身の「基礎代謝」の目安を知りたい場合
ご自身の「基礎代謝量」を計る、計算表もあります！
出典：keisan.casioより
また冒頭で
・基礎代謝の4割を占める「胃」「肝臓」
とお伝えしましたが、内訳は下記の図のようになります。
「胃」「肝臓」を休ませる
具体的な方法について、みていきましょう。
同化作用 異化作用
2つの代謝「同化作用」と「異化作用」について
同化＞異化⇒「太る」
同化＜異化⇒やせる・栄養失調
同化、異化「バランス」が大切ですが、
ダイエットに悩まれる方は、「異化作用」が少ない傾向にあります。
また世の中は、「異化作用」を高める商品が、少ないのも現状です。
そもそも代謝が悪い＝遺伝では？
と考える方もいるかもしれませんが、
太りやすさ＝遺伝因子×環境因子
私は「遺伝」で〇〇の病気になりました。など聞くこともありますが、
成人以降は「遺伝因子×環境因子」で変わります。
「遺伝」変えられないもの
「環境」コントロール可能＝生活習慣：食生活・休息・ストレスマネジメント・運動」
⇒リスク低下を目指しましょう！
「体の機能向上」「基礎代謝UP」のために
次章で具体的な「代謝を上げる食品」「下げる食品」をみていきましょう。
・代謝を「下げる」「上げる」食品
「代謝」を下げる食品は、【添加物】【内臓に負担がかかるもの】になります。全て取り除くのは、難しくても、
まずは常温の飲み物を、意識的に取ってみる。
ジュース⇒お水、白湯、お茶などに変更
体の「疲れ」などに
違いはないか、感じてみるもの良いでしょう。
食事の際、≪代謝を上げる食品≫を覚えておくと、選択肢も変わってきます。
いざ！実践「12時間断食」
・キッチンの片づけ
12時間断食を始める前に、まずは「キッチンの片づけ」をしましょう！
それはなぜか、
キッチン周り＝過去～現在の自分の姿 だからです。
≪代謝を下げる食品≫がある場合、今までと生活習慣は、変わらなくなってしまいます。
賞味期限が切れた食品は、もとより、添加物入り、人工甘味料など
できる範囲で手放すを、行ってみましょう！
point
①冷蔵庫・冷凍庫/食品庫 全て出し切って「量」を把握
②感謝して手放す 賞味期限切れ/添加物入り/人工甘味料/頂きもののお菓子等
③カテゴリー毎に分けて戻す＝全体量の把握
書籍「人生がときめく片付けの魔法」近藤真理恵/河出書房新社
の中でも
片づけは「一気に、短期に、完璧に」と書かれています。
また「定数・定量」の大切さについても触れられています。
実際、私も行ってみて、「どこに」「何が」「どれくらい」が明確になり、
・料理時間の短縮
・無駄なもの（食品）を買わない
・商品購入の際に、迷わない＝添加物入りは、NGなどの判断基準ができた
・すっきりした冷蔵庫、棚を見て気分が良い
【勉強】や【運動】など行動を起こす際に、準備、環境を整えることは大切ですが、
「ダイエット」も同じです。
特に最後の、「すっきりした冷蔵庫、棚を見て気分が良い」のは、
余白、隙間があることで、良い気が巡ってくる、ワクワク感があります。
ぜひお試しください。
・「ハレの日」「ケの日」
ここまで、代謝促進、内臓機能向上のために「異化作用」を高める、
話をしてきました。では、「バランス」を取る方法として、どのような「食事」のサイクルが良いのでしょうか。
そこでElly式養生ダイエットでは「ハレの日」「ケの日」を分けて「食事」を楽しみながら、
体を整える方法をお伝えしています。
ハレの日＝食事を楽しむ 週1～２日（連続可）
ケの日＝整える食事（デトックスモード） 連続2以上～5日
「ケの日」の食事
「肉・卵・乳製品・油もの・お菓子」を食べない（連続2日以上・丸1日）
タンパク質は「魚・大豆製品・玄米」から取る
一汁＋野菜のおかず＋魚
迷ったら「一汁一菜」で十分
【ケの日100％玄米】
「玄米」ってなんとなく、体に良いと聞くけど・・・
そんな印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
「玄米」は「白米」と比べて、
ビタミンB1とマグネシウムが約5倍、食物繊維が約6倍、ビタミンEは約12倍も含まれています。
また、葉酸や鉄も倍以上含まれており、栄養たっぷり。
・便秘改善、排便促進効果があり玄米に含まれている豊富な食物繊維で便通UP
・玄米菜食を続ける事により健康に良い弱アルカリ体質に
・食事のバランスが良くなり間食が減りダイエットに有効的
・低体温の改善も期待
また「異化作用」（動物性の老廃物・余分水分・農薬・貴金属・公害物質の排出に効果）があります。
家族が白米が良くて・・・
いきなり玄米に抵抗がある・・・
その様な方にはステップアップがおすすめです！
玄米がゆ⇒白米+雑穀⇒白米5+玄米5⇒玄米パック⇒発芽玄米⇒玄米
・「12時間断食」具体的方法
いよいよ「12時間断食」についてです。
ここまで長かったですね☺
大切なのは、「12時間断食」と聞いて、12時間何も食べなければ、あとは好きなものを
食べて良い、ということではないのです。
ここまで読み進めて頂いたら、なんとなく、イメージできましたでしょうか。
・消費カロリーの内訳としては、運動代謝は30パーセント 基礎代謝は60％
・基礎代謝の4割を占める「胃」「膵（肝臓）肝」などを休める
そこで
「異化・同化」作用
代謝を「上げる・下げる」
「ハレの日・ケの日」
=
何を食べたらよいか を知って頂きました。
「12時間断食は」
=
いつ食べたらよいか について触れていきます。
≪具体的な方法≫
・1日のうちに「12～15時間」の空腹時間をつくる
※女性 12～14時間 男性 14～16時間 が目安
12時間が最低ライン！
・内臓機能の休息⇒主に「胃・脾（膵臓）肝」
・血糖値が安定「食欲が抑えられる」
どの時間帯でもOKですが、時間によって休まる臓器があります。
断食中にNG
・血糖値を上げるもの
・固形物
断食中OK
・素焼きナッツ
・血糖値の上がらない40度以上の飲み物：朝食ドリンク 白湯、ブラックコーヒー、お茶
前回の投稿でも、ご紹介しましたが、Ellyさんおススメの飲み物、
こちらも参考になります。
出典：YouTube Ellyのボディメイクチャンネル・養生ダイエット
さいごに
養生は脾胃（胃腸）から。
腹八分目。ごはんが主食。
巻第三 飲食 上： 『飲食は生命を養う養分である｡それゆえに、飲食の養分は人間が毎日欠くことのできない大切なものである。とはいえ､飲食は人間の大欲であって、好みにまかせて食べ過ぎると、脾胃を傷つけて諸病をひき起こし、命を失うことになる｡……内臓が脾胃に養われることは、草木が土気によって成長するようなものである｡養生の道は、まず脾胃を調える必要がある｡』
「陰」「陽」の投稿でも記載しました、貝原益軒の「養生訓」
『益軒』は江戸時代初期から中期にかけて生きた偉大な儒者であり、医者（漢方医）
『養生訓』は、約３００年前のベストセラーであり、現代にも通ずる、【日本人のための養生書】であり､ひとの生き方を教える書
最後の一文、「養生の道」は、まず「脾胃を整える必要がある」に、伝えたい全てが述べられている！と感じました。
飲食は人間の大欲であって～
依存性のある、人工甘味料・砂糖、また手軽な調味料（〇〇のタレ）など、日常生活で、日々無意識的に、口にしています。
「キッチンの片づけ」のように、「一気に、短期に、完璧に」身の回りの環境、意識を変えて、行動を起こす。
その小さな変化が、食事・体を意識するきかっけとなり、
習慣化できるのです。
「難しく考えず」
まずは、一汁一菜、12時間断食で体（内臓機能）を休ませる
ことからスタートしてみませんか。
はじめは慣れなくても、少しづつ、変化を感じるかもしれません。
ここまで、お読みいただきありがとうございました☺
Elly式養生ダイエットコンサルタント1期生受講中 Hiromi