やる気が出ない時の内省を公開してみた。

こんにちは。ヒロキです。

僕はよく、「もうどうにでもなれ！」という気分とフュージョンして1日を望まない形で浪費してしまうんですね。

今日も無事そのモードになって1時間ほど無駄にしたのですが、心理療法を学んでからはそのモードと上手に距離を取ることができるようになってきました。

以下は僕が色々な書籍や研究を元に独自に組み上げた内省の手法でして、今しがたiPhoneのメモアプリで始めようとしたんですが、ふと「これをnoteでやってそのまま公開したら割と役に立つのでは？」と思い立ったので、共有します。

言葉で説明するよりも見てもらった方が早いと思うので、解説は最後の方にチラッとだけさせていただきますね。

今の状況は？

体調がなんとなく良くない感覚がある。何もやる気が起きなくて、「今日はもう適当に美味しい物でも買って食べて、勉強もしないでとにかくダラダラと過ごそうかな…」という気分になっている。

思考、感情は？

逃げ出したいという気分。どうせやっても無駄だという思考。自分はこの状況に耐えられないという思考。悲しみと無力感と自己批判が入り混じった感情。もう5分も自分をコントロールできない！という思考。

身体の感覚は？

広背筋、大腿四頭筋、大臀筋、腰の辺りに筋肉痛がある。口の端に痛みがある。寝不足の感覚。目が圧迫されているような感じ。頭に白い靄がかかっているような感覚。腕に疲労感。あごに緊張感と痺れのような感覚。胸が張っているような感覚。足の先に血が集まっているような感覚。

最初に感じた気分や思考の通りに行動した時に予測できる結果は？

YouTubeを見まくって、ジャンクフードを好きなだけ食べたいという思考の通りに行動すると、最初の30分間くらいはリラックスして、ストレス解消の感覚が得られると思う。その後で、虚しさ、やってしまった感、胃のムカつき、体調不良、だるさ、自己批判、徒労感が混ざり合った嫌な気分になると思う。

今まで外在化してきた内側の感覚を親友が抱えていたら、どんな声をかける？

「うわぁ〜、めっちゃ分かる。そういう時ってたまにあるよね。完全に体調が悪い訳じゃないんだけど、なんとなくダルさと不調感がある時。俺も週1くらいでそういう時あるわ。そういう時ってさ、もうどうでもいい！って感情に飲み込まれると、後々すごい後悔するよね〜。心の底からやりたい事じゃないのに、なんで時々そんな感情になるんだろうね？ほんと人間って不思議だよね。」

ここまで外在化して、感覚にどんな変化があった？

最初は、「もう絶対に抗えない！俺は今日ダメな行動を取ってしまうに違いない！」という感覚と90％くらい一体化していたが、今は20％くらいに落ち着いた。確かに思考や感情や身体の感覚は今もあるが、現状はそれらを少し遠くから冷静な自分が観察しているような感覚がある。

はい。以上です。

これ、実際に抗い難い思考や感情が出てきたときにやっているワークです。
ちょっと専門的な話になりますが、認知行動療法、セルフアクセプタンス、ACT、セルフコンパッション、この辺りの心理療法で頻繁に使われるワークを自分なりに使いやすくアレンジして組み合わせています。

思考や感情は書き出すだけでも冷静になれますが、効果的な質問を用いることで、自分がこれから衝動的にやろうとしていることが自分の人生にどういった影響を与えるのか？という視点を取り入れることができます。

ここでの一番のポイントは、過度にコントロールしようとしないこと。
あるがままに感じていることを自由に書き出して、「こんなこと思っちゃいけない！俺は常に生産性高くありたいんだ！」みたいな抵抗的な思考が生まれた時もフュージョンせずに書き出してください。

衝動的に行動しそうになっている時って、その行動をとる以外に選択肢が全くない！という感覚に一時的に支配されているだけなんですよ。冷静に距離さえ取れれば、「まあ、ジャンクフードは体に悪いし、1日まるっきりダラダラしても別に気分良くなる訳じゃないし、やれる事をちまちまやっていくか。」と、自然と本来取りたかった行動に意識が向くようになりますので。

こんな事思ってはいけない！自分は成功したいんだろ！？だったらそんなこと考えちゃだめ！体調が悪くて休んでる間にどんどん時間が過ぎていってしまうよ！という過度なコントロール思考で自分を統制しようとすると、大体その反動が遅かれ早かれ襲ってきて、結局痛い目をみるというのが、僕のここ数年で得た貴重な学びです。脱力して現状をあるがままに見つめることが、健全な自己改善の第一歩だと、僕は思いますね。