自分に言い続けることで、脳を騙しちゃいましょう
こんにちは、日向たかしです。
今回は、セルフ認知行動療法として、どなたにも習慣化できそうな一つを書いてみます。
意外でしょうが、脳は現実と想像の区別が曖昧な性質を持っているのです。
その性質を利用し、言葉や行動で少しずつ脳を“騙す”ことで、ネガティブな思考や感情のパターンを緩やかに変えていくことができるのです。
セルフ認知行動療法とは？
認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）は、「考え方」と「行動」のクセを見直し、心の健康を取り戻すための心理療法の一種です。
そして、セルフを付けることなので、自分自身で実践する形になります。
一般的に、良くないと言われている認知行動パターン
• 認知（考え方）：
「どうせ自分はダメだ」「また失敗するに決まっている」
• 行動：
「行動しない」「逃げてしまう」
こうした思考や行動は、習慣的に繰り返されることで脳に「これが正しい」と刷り込まれてしまっています。
なので逆に言えば、新しい考え方や行動を脳に教え込むことで、少しずつ別なパターンで書き換えてしまいましょうという話です。
脳を“騙す”方法
セルフ認知行動療法で脳を騙すポイントは、「言葉」と「行動」を使って自分にポジティブな暗示をかけることです。
◆言葉を変える
ネガティブな言葉を口に出したり頭の中で繰り返し考えてしまうと、それが現実のように感じてしまいます。
そこで、意識的に前向きな言葉に置き換えてみましょうか。
• 「もうダメだ」→「まだやれることがある」
• 「どうせ無理だ」→「試すだけでも意味がある」
• 「疲れた」→「ひと休みしたら元気になれる」
繰り返し口に出したり、メモに書き出すことで、脳がその言葉を受け入れるようになってゆきます。
最初は違和感があるかもしれませんが、「繰り返す」ことで自然に習慣化され、徐々に効果が表れます。
私の場合は、寝る前に必ず、どんな事があっても「今日一日頑張った」と言い続ています。（日記にも必ず書いています。）
◆小さな行動を積み重ねる
脳は「できた」という完了に、反応しやすいと言われています。
小さな達成体験を積み重ねることで、脳は「自分はできる」と学習しているのです。
行動例として
• 朝起きたら「今日も大丈夫」と自分に言い聞かせてみる
• 5分だけ散歩する
•三行日記などに「今日良かったこと」1つは必ず書く
•他者に「ありがとう」を意識して伝える
これらの小さな行動が自信を育み、前向きな思考の土台が形成されてゆくのです。
脳の習慣は長い時間をかけて作られてきたものですから
大事なポイントとしては
「一気に変えようとしない」
「自分に優しく、コツコツと続けること」
になります。
どうしても、「できなかった」と感じてしまう日もあることでしょう。
それは、逆らわずに「今日は休む日だった」などと開き直って、受け入れてしまうも脳への前向きな暗示になるでしょう。
脳を騙すことは、自分を助けること
最初は「自分に言い聞かせるだけで何が変わるんだろう？」と思うかもしれません。（事実思いましたから。）
でも脳は、繰り返される情報に対して「現実だ」と認識してゆくものです。
小さなポジティブな言葉と行動の積み重ねは、脳に新たな道筋を作り、自分の思考や気持ち、行動までを確実に変えてゆくのです。
それは「自分を騙す」というよりも「自分を助ける」ための、大切な方法のひとつなのですから。
「大丈夫」「できる」「少しずつ前へ」
――これらの言葉を、今日から少しずつ自分に言い聞かせてみませんか？
その積み重ねが、未来の自分自身を支える力になるはずです。
今回も、最後までお付き合いくださりありがとうございました🍀
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