一気に季節が進み：睡眠の質を上げるには？
こんにちは、日向たかしです。
季節が急に変わり、心身へも気づかないうちに影響があると思います。
そんな中、一番重要と思われる睡眠について書いてみます。
睡眠のメカニズムとして、レム睡眠とノンレム睡眠の関係性があります。
今回は、レム睡眠とノンレム睡眠に焦点を当ててみます。
レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）
レム睡眠は、その名の通り、眼球が素早く動くことが特徴です。夢を見ることが多いのもこの段階です。
脳が活発に働いており、記憶の整理や感情の処理が行われると言われています。
この時間は、脳が新しい情報を整理し、心をリフレッシュするための重要な時間です。
しかし、体は一時的に筋肉が弛緩して動かない状態にあり、これは私たちが夢を見ている間に体が動いてしまわないようにするためとされています。
ノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep）
一方、ノンレム睡眠はレム睡眠と対照的に、体も脳も深く休息している状態です。
ノンレム睡眠には4つの段階があり、その中で最も深い眠りのステージ（ステージ3・4）は「深睡眠」と呼ばれます。
この段階では、身体の修復や成長ホルモンの分泌が促され、肉体的な回復が行われます。
疲れた体をしっかりと癒し、エネルギーを再充電するために非常に重要な時間です。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル
レム睡眠とノンレム睡眠は、一晩の中で交互に繰り返されるサイクルを形成しています。
一般的には、約90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が１セットとして繰り返され、通常、一晩で4〜5回このサイクルが起こります。
初めの方はノンレム睡眠が多く、特に深睡眠が優勢ですが、朝方になるにつれてレム睡眠が長くなっていくという特徴があります。
このサイクルが崩れると、体も心も十分に休息できず、日中に眠気や疲労感が残ってしまうことがあります。
逆に、質の良い睡眠を得るためには、このサイクルを自然に保てることが重要になってきます。
睡眠の質を上げるためには？
以下に具体例を挙げてみます。
１．規則正しい睡眠時間
毎晩同じ時間に寝ることが、体内時計を整えるために重要です。
一定の時間に就寝し、一定の時間に起床することで、体がリズムを覚え、自然なサイクルでレム睡眠とノンレム睡眠が交互に行われます。
２．寝る前のリラクセーション
寝る直前にリラックスした時間を過ごすことで、ノンレム睡眠へのスムーズな移行を促すことができます。
例えば、温めのお風呂（できれば湯船に浸かる）に入る、寝る前の軽いストレッチやマインドフルネスなどで心と体をリラックスさせることが効果的です。
これにより、深い眠りに入りやすくなります。
３．カフェインとアルコールを避ける
以前の記事でも触れましたが、カフェインとアルコールは睡眠に悪影響を与えます。
カフェインは覚醒を促してしまいます。また、アルコールは寝つきを助けるかもしれませんが、後半のレム睡眠を妨げてしまいます。
特に夜遅くの摂取は控えましょう。
４．睡眠環境を整える
快適な睡眠のためには、寝室の環境も大切です。
暗く、静かで、適切な温度に保たれた環境が理想的です。
特に、季節の変わり目には室温が不安定になりがちなので、温度だけではなく、湿度にも注意し加湿器などで環境を整えることも大事です。
まとめ
質の高い睡眠は、日々の心と体の健康に不可欠です。
レム睡眠で脳がリフレッシュし、ノンレム睡眠で体が修復されることで、日中の活力や集中力が向上します。
逆に、これらのサイクルが乱れると、ストレスがたまりやすくなったり、イライラや集中力の低下を引き起こす原因となります。
自分自身の睡眠サイクルを把握し、心身ともにリフレッシュできる質の良い眠りを確保して行きたいものです。
※私自身について
子供の頃から睡眠障害があったと別記事にしていますので、ここで自分のことに言及しておきます。
睡眠の量も必要ですが、質（眠りの深さ）も
自分の中では、安定して毎日６時間睡眠は維持したいです。
しかしながら、５時間を切ってしまう日もあります。
やはり、翌日に集中力の低下などの影響が現れるのも事実です。
同時に、メンタル疾患経験ですので、睡眠導入剤と切っても切れない関連性があります。
これらの記事ついては、別途書き起こす予定でいます。
繰り返しになりますが、自分自身の睡眠を大切にし、健やかな毎日を過ごしていきたいものです。
いつも応援ありがとうございます。
このnoteでは、過去のエピソードに基づき深堀りしてブログ化しています。
それら全体的なストーリーを１冊にまとめています。
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さらに、今回の記事は「脳が休まず、睡眠障害になってしまった」そんなキッカケ、過去の深い背景はこちらに書き起こしています。
今回も、最後までお付き合いくださりありがとうございました☕
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