からだ相談 #1 ～膝の痛みについて～
皆さんこんにちは！
埼玉県秩父郡長瀞町のクリニックで理学療法士をしている友彦です。
普段お店に通われている皆さん！
(マッサージ屋、整体院、接骨院、エステ 、トレーニングジム etc)
日頃どんな身体の悩みがあってお店に行きますか？
色々な方がいると思います。
肩こり、腰痛、膝痛、手術後の痛み、ダイエット目的、美容健康目的、、、
考えれば考えるほど出てきますよね！笑
こちらの記事では、僕が施術中に聞いた身体に関する悩みをご紹介し
専門知識の無い方でも出来るようなセルフケアをまとめています。
■本日のメニュー ｢膝の痛み｣
皆さんは膝に痛みや違和感はありませんか？
僕の友人にも膝が痛いという方はけっこういます！
診させていただいている患者様の他に、バスケットボールをしている友人、介護職の知り合い、そして僕と同じ理学療法士をやっている人。。。
見渡すとけっこう多いみたいです！
わかりやすい知識と日々のケアで痛みを和らげる事が出来るかもしれませんよ^^
①膝痛の予防にはまず大腿四頭を鍛えよう
悪い姿勢が続いた結果膝にストレスがかかっていたり、運動不足による筋力低下は膝痛の原因になってしまいます。
膝を支えている大きな筋肉"大腿四頭筋"の筋力が落ちると膝関節が不安定になってしまいストレスがかかってしまいます。
筋肉量は20歳頃をピークに徐々に減少していくと言われています。
ゲーム、PC、スマホ等が普及している現代社会を生きる僕含めた皆さんは特に運動不足になりやすいため"適度な運動"が必要です。
大腿四頭筋の有名な筋力トレーニングをご紹介！
■パテラセッティング(下図)
膝の下に巻きタオルやクッションを敷いて膝裏で押しつぶすように動かすトレーニング方法です。
まずこれだけでも始めると段々膝の筋力アップが目指せます！
☆さらに両膝同士でボールを挟みながら行うことで大腿四頭筋の中でもかなり大切な内側広筋に刺激が入るため効果アップ！？
②"やり過ぎ"は注意！
筋力低下による膝痛に対しては"適度"な運動習慣が一番大切です！
どんなトレーニングでも継続が大切ですからね。
ちなみに僕の座右の銘は｢雨垂れ石を穿つ｣ですが本当にその通りだと思います。
運動をする上では、過剰な負荷をかけないのがポイントです！
部活動等で運動経験がある人は、その頃と同じような激しい運動をしていれば大丈夫と思っていませんか？
確かに筋力強化において"過負荷の法則"というものがあるためその知識は間違っていません。
けどそんなに強くてキツい運動ははたして継続できるでしょうか？
｢わたしは一向にかまわんッ｣と某海王のように言いたいところですが、、、
僕は無理ッ！！！
負荷をかけすぎると将来"変形性関節症"の発症リスクを上げてしまうかもしれませんので、特に普段運動習慣が無い方はウォーキングくらいから始めると良いかと思います^^
③おすすめのマッサージポイント
今まで紹介してきたトレーニング等の運動だけでは無くしっかりと"ほぐす"ことはとても大切です。
筋肉のストレッチは有名ですが、筋肉だけの運動負荷やストレッチの刺激では膝痛改善予防には足りないと思っています。
ここでは筋肉以外の組織のマッサージを2つお伝えします^^
■ポイント① 膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)
あまり聞き慣れない名前ですよね、、笑
膝蓋下脂肪体というのは膝のお皿の真下にあって少し柔らかい所です。
この脂肪体はゼリーのような物で関節の動きを良くしたり衝撃を吸収したりしています。
また、膝の曲げ伸ばしをすると関節の中に入ったり出てきたりします。
ちなみに伸ばすと膝の前側(ちょうどお皿のすぐ下)に出てきます。
このゼリーがあることで関節がスムーズに動くわけですね！
そしてこの脂肪体は痛みを拾いやすい組織なのでほぐすと痛みが和らぐことが多いです。
《マッサージ方法》
できるだけ膝を伸ばした状態でお皿の下を横にグニュグニュほぐします。
○で囲んでいる辺りを行うと良いです！(下イラスト)
強くやり過ぎは注意なので痛みの少ない範囲でお願いしますm(_ _)m
■ポイント② 膝蓋上嚢(しつがいじょうのう)
これまた聞き慣れないですね！笑
膝蓋上嚢とは、膝のお皿の上にある袋みたいな物です。
この袋の中には滑液という水が溜まっています。
膝蓋上嚢があることで膝の前の組織同士が滑らかに動くようになります。
このおかげで筋肉の腱や骨の間をスルッと滑ることで綺麗に曲がるわけですね！！
ただ、この組織は水が溜まったり固くなりやすい所でもあるのでほぐすと膝の曲がりが良くなるだけでなくスッキリした感覚もあるかも！？
《マッサージ方法》
膝を曲げた状態で膝のお皿の上辺りを左右に動かします。
左右に動かすだけでも良いですが、内側から外側に剥がしていくような感覚で動かすと尚良いですね！
○で囲んだ辺りを動かすと良いです！(下イラスト)
☆実はこの膝蓋上嚢は先ほどご紹介した"パテラセッティング"を行うことでも刺激が入って柔らかくすることができるとも言われています！！
いかがでしたか？
あまり聞かないような名前もありましたよね笑
ただ、膝関節に限らずストレッチやマッサージは関節や筋肉だけでは無くて色々な所を刺激していくのが良いと思いますよ^^
それによってどの組織が原因で痛みが出ているのかが分かるからです！
ここまで読んでくださった方は少し膝関節についての知識が増えたかと思います。
最後に、なぜこんなことを始めたかといいますと、、、
僕は皆さんにご自身の身体を少しでも知って欲しいのです。
そうすれば日々の怪我予防にもなると思います。
実はこれが大切で、僕が伝えたいことでもあります！
程よく運動してしっかりケアしていきましょ^^
もしわからないことがありましたら、、、
↑こちらまでご連絡していただけると嬉しいです！
どんどんお待ちしています！なんでもかまいません笑
Twitter、InstagramのDMでもやり取り可能です^^
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Instagram：＠bumper_tm
やっぱり文にするのってムズい！！！
けど、、、、
楽しいッッ！！！
次は何について書こうかな～？
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